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Eiweißernährung: Eiweißreich, eiweißarm

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  1. Eier sind mit einer Vielzahl nützlicher Nährstoffe beladen.

  2. Der Nährwert eines Eies kann jedoch sehr unterschiedlich sein, je nachdem, ob Sie das ganze Ei oder nur das Eiweiß essen.

  3. In diesem Artikel wird das Nährwertprofil von Eiweiß detailliert untersucht und untersucht, ob es sich um eine gesündere Wahl als um ganze Eier handelt.

Nährwertangaben von Eiweiß und ganzen Eiern

  1. Eiweiß ist die klare, dicke Flüssigkeit, die das leuchtend gelbe Eigelb eines Eies umgibt.

  2. In einem befruchteten Ei fungieren sie als Schutzschicht, um ein wachsendes Huhn vor schädlichen Bakterien zu schützen. Sie liefern auch einige Nährstoffe für sein Wachstum.

  3. Eiweiß besteht zu etwa 90% aus Wasser und zu 10% aus Eiweiß.

  4. Wenn Sie also das Eigelb entfernen und nur das Eiweiß auswählen, ändert sich der Nährwert Ihres Eies erheblich.

  5. Die folgende Tabelle zeigt die Nährwertunterschiede zwischen dem Eiweiß eines großen Eies und einem ganzen großen Ei (1):

  6. Wie Sie sehen, enthält ein Eiweiß weniger Kalorien und Mikronährstoffe sowie weniger Eiweiß und Fett als ein ganzes Ei.

Kalorienarm, aber proteinreich

  1. Eiweiß ist proteinreich, aber kalorienarm. Tatsächlich verpacken sie ungefähr 67% des gesamten Eiweißes in Eiern (1).

  2. Dieses Protein ist hochwertig und vollständig, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in den Mengen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren (2).

  3. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts kann der Verzehr von Eiweiß gesundheitliche Vorteile haben. Eiweiß kann Ihren Appetit zügeln. Wenn Sie also Eiweiß essen, fühlen Sie sich möglicherweise länger satter (3, 4).

  4. Es ist auch wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen - insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (5, 6).

  5. Angesichts der Tatsache, dass ganze Eier nur geringfügig mehr Eiweiß für einige zusätzliche Kalorien liefern, ist Eiweiß eine attraktive Wahl für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Fettarm und cholesterinfrei

  1. Eier waren in der Vergangenheit aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin eine umstrittene Nahrungsmittelwahl (7).

  2. Das gesamte Cholesterin und Fett in Eiern befindet sich jedoch im Eigelb. Eiweiße hingegen sind fast reines Eiweiß und enthalten weder Fett noch Cholesterin.

  3. Das bedeutete jahrelang, dass der Verzehr von Eiweiß als gesünder galt als der Verzehr von ganzen Eiern (8).

  4. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Cholesterinspiegel in Eiern für die meisten Menschen kein Problem darstellt (9, 10).

  5. Trotzdem erhöht der Verzehr von Cholesterin bei einer kleinen Anzahl von Personen, die als "Hyper-Responder" bezeichnet werden, den Blutspiegel geringfügig (11).

  6. Hyper-Responder haben Gene, die sie für einen hohen Cholesterinspiegel prädisponieren, wie das ApoE4-Gen. Für diese Personen oder Personen mit hohem Cholesterinspiegel ist Eiweiß möglicherweise die bessere Wahl (12, 13, 14).

  7. Außerdem sind Eiweiße, da sie fast kein Fett enthalten, wesentlich kalorienärmer als ganze Eier.

  8. Dies kann sie zu einer guten Wahl für Menschen machen, die versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen und Gewicht zu verlieren.

Mögliche Risiken

  1. Eiweiß ist normalerweise eine sichere Wahl für Lebensmittel. Sie bergen jedoch einige Risiken.

  2. Obwohl Eiweiß für die meisten Menschen ungefährlich ist, können Eiallergien auftreten.

  3. Die meisten Eiallergien treten bei Kindern auf, die die Krankheit oftmals bis zum Alter von fünf Jahren überwinden (15).

  4. Eine Eiallergie wird durch Ihr Immunsystem verursacht, das einige Proteine ​​in Eiern fälschlicherweise als schädlich identifiziert (16).

  5. Leichte Symptome können Hautausschläge, Nesselsucht, Schwellung, laufende Nase und juckende, wässrige Augen sein. Menschen können auch unter Verdauungsproblemen, Übelkeit und Erbrechen leiden.

  6. Obwohl es selten vorkommt, können Eier eine schwere allergische Reaktion auslösen, die als anaphylaktischer Schock bezeichnet wird.

  7. Dies führt zu einer Reihe von Symptomen, einschließlich eines Blutdruckabfalls und einer starken Schwellung von Hals und Gesicht - die bei Kombination tödlich sein können (17).

  8. Rohes Eiweiß birgt auch die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung durch die Bakterien Salmonella.

  9. Salmonellen können im Ei oder auf der Eierschale vorhanden sein, obwohl moderne Methoden der Landwirtschaft und der Sauberkeit dieses Risiko minimieren können.

  10. Außerdem können Sie das Risiko für dieses Problem erheblich verringern, wenn Sie Eiweiß kochen, bis es fest ist (18).

  11. Rohes Eiweiß kann auch die Absorption des wasserlöslichen Vitamins Biotin verringern, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt.

  12. Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung (19).

  13. Rohes Eiweiß enthält das Protein Avidin, das sich an Biotin binden und dessen Absorption stoppen kann.

  14. Theoretisch könnte dies ein Problem sein. Allerdings müssten Sie große Mengen an rohem Eiweiß zu sich nehmen, um einen Biotinmangel zu verursachen.

  15. Außerdem hat Avidin nach dem Kochen der Eier nicht den gleichen Effekt.

Essen?

  1. Eiweiß enthält viel Eiweiß und dennoch wenig Kalorien, Fett und Cholesterin - was es zu einem guten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion macht.

  2. Sie können auch denen zugute kommen, die einen hohen Proteinbedarf haben, aber auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, z. B. Sportlern oder Bodybuildern (20).

  3. Im Vergleich zu ganzen Eiern enthält Eiweiß jedoch nur wenig andere Nährstoffe.

  4. Ganze Eier enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, zusätzlichen Proteinen und einigen gesunden Fetten.

  5. Außerdem ergab eine Analyse trotz ihres hohen Cholesteringehalts keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiern und dem Risiko für Herzerkrankungen (21).

  6. In der Tat wurde in derselben Bewertung festgestellt, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Schlaganfallrisiko verringern kann (21).

  7. Darüber hinaus wurden die in Eiern enthaltenen Nährstoffe mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

  8. Eigelb ist auch eine reichhaltige Quelle von zwei wichtigen Antioxidantien - Lutein und Zeaxanthin -, die bei der Vorbeugung von Augendegeneration und Katarakten helfen (22, 23, 24, 25).

  9. Zusätzlich enthalten sie Cholin, einen essentiellen Nährstoff, von dem manche Menschen nicht genug bekommen (26, 27).

  10. Wenn Sie ganze Eier essen, fühlen Sie sich auch satt und essen insgesamt weniger Kalorien (28, 29).

  11. Studien haben gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück hilfreich sein kann, um Gewicht, BMI und Taillenumfang zu senken (30, 31).

  12. Wenn Sie jedoch eine sehr strenge kalorienreduzierte Diät einhalten, eine Familienanamnese mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen haben oder bereits einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, ist das Eiweiß möglicherweise a gesündere Wahl.

Fazit

  1. Eiweiß ist ein proteinreiches, kalorienarmes Lebensmittel.

  2. Für die meisten Menschen hat die Wahl von Eiweiß jedoch nicht viele Vorteile gegenüber ganzen Eiern, da ganze Eier Ihnen viel mehr nützliche Nährstoffe liefern.

  3. Das heißt, für manche Menschen - insbesondere für diejenigen, die ihre Cholesterinzufuhr begrenzen müssen oder versuchen, Gewicht zu verlieren - kann Eiweiß eine gesunde Nahrungsmittelwahl sein.



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