Erbsenproteinpulver: Ernährung, Nutzen und Nebenwirkungen

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1. Erbsenproteinpulver ist eine Ergänzung, die durch Extraktion von Protein aus gelben Erbsen hergestellt wird.

2. Es wird normalerweise verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen, und eignet sich hervorragend für fast jede Diät, da es von Natur aus vegan und hypoallergen ist.

3. Erbsenprotein ist ein hochwertiges Protein und eine hervorragende Eisenquelle. Es kann das Muskelwachstum, den Gewichtsverlust und die Herzgesundheit unterstützen.

4. Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung, den gesundheitlichen Vorteilen und den möglichen Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver.

Ernährungsvorteile

1. Erbsenproteinpulver - oder Erbsenproteinisolat - wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert und ein beiges Pulver gebildet wird.

2. Nährwertangaben können zwischen den Marken variieren, aber - zum Beispiel - zwei Messlöffel (20 Gramm) NOW Organic Pea Protein Powder enthalten:

3. Erbsenproteinpulver bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.

4. Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und die er aus der Nahrung erhalten muss. Es ist jedoch relativ wenig Methionin (1).

5. Sie können dies kompensieren, indem Sie andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis in Ihre Ernährung aufnehmen (2, 3).

6. Es ist auch eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin, das die Durchblutung und die Herzgesundheit fördert, sowie Leucin, Isoleucin und Valin, die das Muskelwachstum fördern (4) , 5, 6).

7. Im Allgemeinen werden tierische Proteine ​​leichter verdaut und absorbiert als Proteine ​​auf pflanzlicher Basis.

8. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Erbsenprotein eines der leichter verdaulichen pflanzlichen Proteine ​​ist - direkt hinter Sojaprotein und Kichererbsen (7, 8).

9. Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen.

10. Die meisten Produkte enthalten ungefähr 5-7,5 mg Eisen pro Portion - ungefähr 28-42% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Frauen vor der Menopause und 62-94% der RDI für Männer und Frauen nach der Menopause (9).

11. Allerdings ist das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen weniger resorbierbar als das in tierischen Produkten (10).

12. Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden - was die Eisenaufnahme um bis zu 67% erhöht (11).

13. Da ungefähr 10% der amerikanischen Frauen einen Eisenmangel haben, könnte die Aufnahme dieses Nährstoffs durch die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in Ihre Ernährung erheblich gesteigert werden (12).

14. Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keine der Top-8-Nahrungsmittelallergene - Erdnüsse, Nüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch , Weizen und Soja (13).

15. Daher funktioniert es mit fast jeder Diät.

16. Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger kiesige oder kalkhaltige Textur als andere pflanzliche Proteinpulver wie Hanf.

17. Während Erbsenproteinpulver für die meisten Menschen geeignet ist, sollte es jeder mit einer Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen vermeiden.

Nutzen für die Gesundheit

1. Erbsenproteinpulver ist möglicherweise nicht nur ernährungsphysiologisch, sondern auch gesundheitsfördernd.

2. Hier sind einige seiner Hauptvorteile.

3. Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver beim Muskelaufbau helfen kann, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

4. In einer 12-wöchigen Studie nahmen Gewichtheber, die täglich 50 Gramm Erbsenprotein zu sich nahmen, die gleiche Muskelmasse auf wie diejenigen, die Molkenprotein einnahmen (4).

5. Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver genauso effektiv Muskelmasse aufbaut wie gängigere Proteinpulver auf Milchbasis.

6. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein zu Ihrer Ernährung ohne Training Auswirkungen auf Ihre Muskeln hat - dies muss mit konsequenter Bewegung kombiniert werden (14, 15).

7. Untersuchungen haben ergeben, dass Protein Menschen dabei hilft, sich länger voll zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fett (16).

8. Dies bedeutet, dass proteinreiche Diäten die Kalorienaufnahme insgesamt verringern und mit der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen können (17).

9. Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen und diese Vorteile zu nutzen.

10. Eine Studie ergab, dass 20 Gramm Erbsenproteinpulver, das 30 Minuten vor dem Verzehr von Pizza eingenommen wurde, den durchschnittlichen Kalorienverbrauch um etwa 12% verringerte (18).

11. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver die Fülle genauso gut fördert wie Milchproteinpulver wie Kasein oder Molke (19, 20, 21).

12. Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und das Völlegefühl nach dem Essen zu steigern.

13. Tierversuche haben ergeben, dass Erbsenproteinpulver einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie erhöhten Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck senken kann.

14. Erbsenproteinhydrolysat - ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine ​​enthält - senkt nach drei Wochen den Blutdruck bei Ratten signifikant (22).

15. Eine ähnliche dreiwöchige Studie am Menschen ergab, dass 3 Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) um 6 Punkte senkten (23).

16. Reguläres Erbsenproteinpulver, das nicht teilweise verdaut wurde, scheint jedoch nicht den gleichen Effekt zu haben (23).

17. Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass es die Aufnahme von Cholesterin in die Zellen erhöht und die körpereigene Fettproduktion verringert (24, 25).

18. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Erbsenproteinpulver auch den Cholesterinspiegel bei Menschen senken kann.

Mögliche Nebenwirkungen

1. Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat nur sehr wenige Nebenwirkungen.

2. Da es durch die Isolierung von Eiweiß aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt nicht dazu, wie ganze Erbsen bei manchen Menschen zu gasen oder aufzublähen.

3. Trotzdem kann Erbsenproteinpulver relativ viel Natrium enthalten - mit Produkten, die 110-390 mg pro Portion enthalten.

4. Daher müssen Personen mit einer natriumarmen Ernährung möglicherweise auf ihre Aufnahme achten.

Dosierungen und Verwendung

1. Erbsenproteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.

2. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, z. B. bei Bodybuildern oder älteren Erwachsenen.

3. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von 0,73 g Protein pro Pfund (1,6 g pro kg) Körpergewicht und Tag die effektivste Dosis für den Muskelaufbau ist (26).

4. Es ist jedoch wichtig, 2,3 g Protein pro Pfund (5 g pro kg) Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten oder mehr als 35% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen.

5. Dies liegt daran, dass Ihre Leber in extrem hohen Dosen möglicherweise Schwierigkeiten hat, Eiweiß schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohem Ammoniakspiegel im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führt (27). .

6. Die meisten Leute, die Erbsenproteinpulver verwenden, fügen es zu Smoothies hinzu oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.

7. Weitere kreative Verwendungszwecke sind:

8. Um maximale Muskelaufbaueffekte zu erzielen, sollte Erbsenproteinpulver innerhalb von zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden (28).

Fazit

1. Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle aus gelben Erbsen.

2. Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie verbessertes Muskelwachstum, Völlegefühl und Herzgesundheit.

3. Es funktioniert mit den meisten Diäten, da es natürlich vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen ist.

4. Erbsenproteinpulver ist eine großartige Option, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten.