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Erdbeeren 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

  1. Die Erdbeere (Fragaria ananassa) ist im 18. Jahrhundert in Europa entstanden.

  2. Es handelt sich um eine Kreuzung zweier Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

  3. Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.

  4. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch anständige Mengen an Folsäure (Vitamin B9) und Kalium.

  5. Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und pflanzlichen Verbindungen, was sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle auswirken kann (1, 2).

  6. Normalerweise roh und frisch verzehrt, können diese Beeren auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.

  7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdbeeren wissen müssen.

  8. Die Erdbeere (Fragaria ananassa) ist im 18. Jahrhundert in Europa entstanden.

  9. Es handelt sich um eine Kreuzung zweier Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

  10. Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.

  11. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten auch anständige Mengen an Folsäure (Vitamin B9) und Kalium.

  12. Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und pflanzlichen Verbindungen, was sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle auswirken kann (1, 2).

  13. Normalerweise roh und frisch verzehrt, können diese Beeren auch in einer Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.

  14. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Erdbeeren wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Eiweiß (0,7%).

  2. Die Nährstoffe in 100 g rohen Erdbeeren (3) sind:

  3. Frische Erdbeeren haben einen sehr hohen Wassergehalt, sodass ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig ist - weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  4. Der Nettoverdaulichkeitsgehalt von Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm bei gleicher Portionsgröße.

  5. Die meisten Kohlenhydrate dieser Beeren stammen aus einfachen Zuckern - wie Glucose, Fructose und Saccharose - aber sie enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

  6. Erdbeeren haben einen glykämischen Index (GI) von 40, was relativ niedrig ist (4).

  7. Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen dürfen und als sicher für Menschen mit Diabetes gelten.

  8. Ballaststoffe machen etwa 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.

  9. Eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren liefert 2 Gramm Ballaststoffe - sowohl löslich als auch unlöslich.

  10. Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind auch zur Gewichtsreduktion nützlich und können bei der Vorbeugung vieler Krankheiten helfen (5, 6).

  11. Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Eiweiß (0,7%).

  12. Die Nährstoffe in 100 g rohen Erdbeeren (3) sind:

  13. Frische Erdbeeren haben einen sehr hohen Wassergehalt, sodass ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig ist - weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (100 Gramm).

  14. Der Nettoverdaulichkeitsgehalt von Kohlenhydraten beträgt weniger als 6 Gramm bei gleicher Portionsgröße.

  15. Die meisten Kohlenhydrate dieser Beeren stammen aus einfachen Zuckern - wie Glucose, Fructose und Saccharose - aber sie enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

  16. Erdbeeren haben einen glykämischen Index (GI) von 40, was relativ niedrig ist (4).

  17. Dies bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen dürfen und als sicher für Menschen mit Diabetes gelten.

  18. Ballaststoffe machen etwa 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.

  19. Eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren liefert 2 Gramm Ballaststoffe - sowohl löslich als auch unlöslich.

  20. Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind auch zur Gewichtsreduktion nützlich und können bei der Vorbeugung vieler Krankheiten helfen (5, 6).

Vitamine und Mineralien

  1. Die in Erdbeeren am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien sind:

  2. In geringerem Maße enthalten Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine B6, K und E.

  3. Die in Erdbeeren am häufigsten vorkommenden Vitamine und Mineralien sind:

  4. In geringerem Maße enthalten Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine B6, K und E.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Erdbeeren sind mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen, darunter:

  2. In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist das am häufigsten vorkommende (15, 20).

  3. Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.

  4. Sie sind normalerweise in der Schale von Früchten konzentriert, aber Beeren - wie Erdbeeren - neigen auch dazu, Anthocyane in ihrem Fleisch zu haben.

  5. Der Anthocyangehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Fruchtreife stark zu (21, 22).

  6. Anthocyanreiche Lebensmittel sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit (23, 24).

  7. Erdbeeren gehören durchweg zu den Hauptquellen für phenolische Antioxidantien - mit einem 2- bis 11-fach höheren Gehalt als andere Früchte (25, 26, 27).

  8. Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus (28).

  9. Sie haben erhebliche Aufmerksamkeit erhalten und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dies schließt die Bekämpfung von Bakterien und ein verringertes Krebsrisiko ein (29, 30, 31).

  10. Das Hauptellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 (1).

  11. Erdbeeren sind mit Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen, darunter:

  12. In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist das am häufigsten vorkommende (15, 20).

  13. Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.

  14. Sie sind normalerweise in der Schale von Früchten konzentriert, aber Beeren - wie Erdbeeren - neigen auch dazu, Anthocyane in ihrem Fleisch zu haben.

  15. Der Anthocyangehalt ist normalerweise proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Fruchtreife stark zu (21, 22).

  16. Anthocyanreiche Lebensmittel sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit (23, 24).

  17. Erdbeeren gehören durchweg zu den Hauptquellen für phenolische Antioxidantien - mit einem 2- bis 11-fach höheren Gehalt als andere Früchte (25, 26, 27).

  18. Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus (28).

  19. Sie haben erhebliche Aufmerksamkeit erhalten und wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dies schließt die Bekämpfung von Bakterien und ein verringertes Krebsrisiko ein (29, 30, 31).

  20. Das Hauptellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 (1).

Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren

  1. Der Verzehr von Erdbeeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden (31, 32, 33).

  2. Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und dabei helfen, Krebs vorzubeugen.

  3. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

  4. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren - oder Beeren-Anthocyanen - und einer verbesserten Herzgesundheit festgestellt (21, 34, 35, 36).

  5. Große Beobachtungsstudien bei Tausenden von Menschen verbinden den Beerenkonsum mit einem geringeren Risiko für Herztod (37, 38, 39).

  6. Laut einer Studie bei Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen können Beeren die Funktion von HDL (gut) Cholesterin, Blutdruck und Blutplättchen verbessern (40).

  7. Erdbeeren dürfen auch (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  8. Die Auswirkungen von gefriergetrockneten Erdbeerzusätzen auf Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom wurden intensiv untersucht - hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

  9. Nach 4 bis 12 Wochen Supplementation kam es bei den Teilnehmern zu einer signifikanten Abnahme mehrerer Hauptrisikofaktoren, darunter LDL (schlechtes) Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel (45, 46, 47, 48, 49).

  10. Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, zerlegt Ihr Körper sie in einfachen Zucker und gibt sie in Ihren Blutkreislauf ab.

  11. Ihr Körper beginnt dann, Insulin abzusondern, wodurch Ihre Zellen angewiesen werden, den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen und ihn als Kraftstoff oder zur Lagerung zu verwenden.

  12. Ungleichgewichte in der Blutzuckerregulation und bei Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (50, 51, 52).

  13. Erdbeeren scheinen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Glukoseverdauung zu verlangsamen und den Anstieg von Glukose und Insulin zu verringern, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren (53, 54, 55, 56). .

  14. Daher können Erdbeeren besonders nützlich sein, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

  15. Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet ist.

  16. Krebsentstehung und -progression sind häufig mit oxidativem Stress und chronischer Entzündung verbunden (57, 58).

  17. Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Beeren durch ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können (59, 60, 61).

  18. Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen (62, 63).

  19. Die schützende Wirkung von Erdbeeren kann durch Ellagsäure und Ellagitannine ausgelöst werden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen stoppen (64, 65).

  20. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs besser zu verstehen, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

  21. Der Verzehr von Erdbeeren ist mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten verbunden (31, 32, 33).

  22. Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und dabei helfen, Krebs vorzubeugen.

  23. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.

  24. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren - oder Beeren-Anthocyanen - und einer verbesserten Herzgesundheit festgestellt (21, 34, 35, 36).

  25. Große Beobachtungsstudien bei Tausenden von Menschen verbinden den Beerenkonsum mit einem geringeren Risiko für Herztod (37, 38, 39).

  26. Laut einer Studie bei Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzerkrankungen können Beeren die Funktion von HDL (gut) Cholesterin, Blutdruck und Blutplättchen verbessern (40).

  27. Erdbeeren dürfen auch (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  28. Die Auswirkungen von gefriergetrockneten Erdbeerzusätzen auf Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom wurden intensiv untersucht - hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

  29. Nach 4 bis 12 Wochen Supplementation kam es bei den Teilnehmern zu einer signifikanten Abnahme mehrerer Hauptrisikofaktoren, darunter LDL (schlechtes) Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel (45, 46, 47, 48, 49).

  30. Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, zerlegt Ihr Körper sie in einfachen Zucker und gibt sie in Ihren Blutkreislauf ab.

  31. Ihr Körper beginnt dann, Insulin abzusondern, wodurch Ihre Zellen angewiesen werden, den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen und ihn als Kraftstoff oder zur Lagerung zu verwenden.

  32. Ungleichgewichte in der Blutzuckerregulation und bei Diäten mit hohem Zuckergehalt sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (50, 51, 52).

  33. Erdbeeren scheinen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Glukoseverdauung zu verlangsamen und den Anstieg von Glukose und Insulin zu verringern, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren (53, 54, 55, 56). .

  34. Daher können Erdbeeren besonders nützlich sein, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

  35. Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum abnormaler Zellen gekennzeichnet ist.

  36. Krebsentstehung und -progression sind häufig mit oxidativem Stress und chronischer Entzündung verbunden (57, 58).

  37. Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Beeren durch ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können (59, 60, 61).

  38. Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und in menschlichen Leberkrebszellen hemmen (62, 63).

  39. Die schützende Wirkung von Erdbeeren kann durch Ellagsäure und Ellagitannine ausgelöst werden, von denen gezeigt wurde, dass sie das Wachstum von Krebszellen stoppen (64, 65).

  40. Weitere Untersuchungen am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs besser zu verstehen, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Nebenwirkungen

  1. Erdbeeren sind in der Regel gut verträglich, Allergien sind jedoch recht häufig - insbesondere bei kleinen Kindern.

  2. Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, Symptome hervorrufen kann - eine sogenannte Pollen-Nahrungsmittel-Allergie (66, 67, 68).

  3. Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens sowie Atemprobleme in schweren Fällen (69).

  4. Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen von Erdbeeren zusammenhängt. Farblose, weiße Erdbeeren werden normalerweise von Menschen, die sonst allergisch wären, gut vertragen (70).

  5. Erdbeeren sind in der Regel gut verträglich, Allergien sind jedoch recht häufig - insbesondere bei kleinen Kindern.

  6. Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, Symptome hervorrufen kann - eine sogenannte Pollen-Nahrungsmittel-Allergie (66, 67, 68).

  7. Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens sowie Atemprobleme in schweren Fällen (69).

  8. Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen von Erdbeeren zusammenhängt. Farblose, weiße Erdbeeren werden normalerweise von Menschen, die sonst allergisch wären, gut vertragen (70).

Unterm Strich

  1. Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

  2. Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

  3. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen Cholesterinsenkung, Blutdruck, Entzündung und oxidativer Stress.

  4. Außerdem können diese Beeren dazu beitragen, große Spitzen sowohl im Blutzucker- als auch im Insulinspiegel zu verhindern.

  5. Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

  6. Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

  7. Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen einige starke gesundheitliche Vorteile haben.

  8. Zu den gesundheitlichen Vorteilen zählen Cholesterinsenkung, Blutdruck, Entzündung und oxidativer Stress.

  9. Außerdem können diese Beeren dazu beitragen, große Spitzen sowohl im Blutzucker- als auch im Insulinspiegel zu verhindern.

  10. Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.



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