Ernährung aus Bohnenreis

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1. Der Legende nach wurde das Cajun-Gericht mit roten Bohnen und Reis am Waschtag serviert, da die trockenen Bohnen den ganzen Tag auf dem Herd gekocht werden konnten, während der Wäsche besondere Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Durch die Verwendung von Bohnenkonserven können die ernährungsphysiologischen Vorteile dieses Gerichts an jedem Wochentag schnell und einfach erzielt werden.

Definition

1. Kombinieren Sie jede Art von Bohnen und Reis und Sie erhalten die Nährstoffvorteile, aber in roten Bohnen und Reis werden Kidneybohnen (rote Bohnen) mit Gemüse (Zwiebeln, Karotten) kombiniert , Paprika, Sellerie) und Schinken, Speck oder geräucherte Wurst. In Hühnerbrühe gekocht und mit Cayennepfeffer und Knoblauch gewürzt, wird die gekochte Bohnenmischung über weißem Reis serviert. Das Hinzufügen von Fleisch und Gemüse trägt zur allgemeinen Ernährung bei. Für die Zwecke dieses Artikels werden die Nährwerte von 1 Tasse oder 177 g Kidneybohnen und 1 Tasse oder 158 g gekochtem Langkornreis angegeben.

Kalorien, Kohlenhydrate und Fette

1. Bohnen und Reis zusammen haben 419 Kalorien, 81,5 g Gesamtkohlenhydrate und nur 1,5 g Gesamtfett. Eine Portion liefert 27 Prozent des empfohlenen Tageswerts (DV) für Kohlenhydrate (basierend auf einer täglichen Diät von 2.000 Kalorien). Weißer Reis hat eine mittlere Auswirkung auf den Blutzucker (glykämischer Index von 58), aber dies steht im Gleichgewicht mit der geringen Auswirkung von Kidneybohnen (glykämischer Index von 52). Das Gesamtfett enthält nur 0,2 g gesättigtes Fett und eine gute Menge herzgesunder Fettsäuren. Bohnen und Reis enthalten 0,33 g Omega-3-Fettsäuren (20,6 Prozent der empfohlenen Aufnahme für Männer und 30 Prozent für Frauen) und 0,31 g Omega-6-Fettsäuren (1,8 Prozent der täglichen Aufnahme für Männer und 2,6 Prozent für Frauen). .

Protein und Ballaststoffe

1. Eine Portion Bohnen und Reis liefert 19,9 g oder 40 Prozent DV an hochwertigem, fettarmem Protein. Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie liefern 13,1 g (52 Prozent DV), aber auch Reis trägt eine geringe Menge bei (1,4 g oder 6 Prozent DV). Kidneybohnen enthalten die gleichen Mengen beider Ballaststoffe, sodass Sie cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe und die Verdauungsvorteile unlöslicher Ballaststoffe erhalten.

Vitamine

1. Kidneybohnen enthalten Vitamin C (4 Prozent DV) und Vitamin K (19 Prozent DV). Bohnen und Reis zusammen liefern alle B-Vitamine mit Ausnahme von B12, einschließlich Thiamin (41 Prozent DV), Vitamin B6 und Niacin (jeweils 23 Prozent DV) sowie 8 bis 9 Prozent Thiamin und Pantothensäure. Bohnen liefern 230 Mikrogramm (µg) Folsäure; Reis hat 128 mcg, was insgesamt 90 Prozent des empfohlenen Tageswerts entspricht.

Mineralien

1. Mangan ist ein zelluläres Antioxidans, das auch für die Entwicklung von Knochen und Kollagen sowie für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin benötigt wird. Eine Portion Bohnen und Reis liefert satte 70 Prozent DV Mangan.

2. Bohnen und Reis enthalten alle wichtigen Nährstoffe außer Natrium. Wenn Sie den Salzkonsum beobachten, sind sie ein großartiges Gericht, da Bohnen und Reis ohne Salzzusatz beim Kochen kein Natrium enthalten. Bohnen und Reis sind eine hervorragende Quelle für Eisen (45 Prozent DV) und Phosphor (34 Prozent DV). Sie liefern außerdem 23 bis 27 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, Magnesium, Selen und Kupfer. Reis liefert 87 Prozent des gesamten Selens, aber Kidneybohnen tragen zwischen 60 und 86 Prozent zu den verbleibenden Mineralien bei.

3. Mangan ist ein zelluläres Antioxidans, das auch für die Entwicklung von Knochen und Kollagen sowie für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin benötigt wird. Eine Portion Bohnen und Reis liefert satte 70 Prozent DV Mangan.

4. Bohnen und Reis enthalten alle wichtigen Nährstoffe außer Natrium. Wenn Sie den Salzkonsum beobachten, sind sie ein großartiges Gericht, da Bohnen und Reis ohne Salzzusatz beim Kochen kein Natrium enthalten. Bohnen und Reis sind eine hervorragende Quelle für Eisen (45 Prozent DV) und Phosphor (34 Prozent DV). Sie liefern außerdem 23 bis 27 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalium, Magnesium, Selen und Kupfer. Reis liefert 87 Prozent des gesamten Selens, aber Kidneybohnen tragen zwischen 60 und 86 Prozent zu den verbleibenden Mineralien bei.