Ernährungstipps zur Insulinresistenz

Übersicht

Die Insulinresistenz erhöht Ihr Risiko, an Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu erkranken. Die Diagnose einer Insulinresistenz ist jedoch nur ein Warnsignal. Möglicherweise können Sie Diabetes mit einer gesunden Lebensweise, einschließlich regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung, vorbeugen.

Tipps

Im Allgemeinen ist es am besten, unverarbeitete Vollwertkost zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden.
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Pasta, Reis und Soda verdauen sich sehr schnell und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse zusätzlich, wodurch das Hormon Insulin gebildet wird.
Gesättigte Fette wurden ebenfalls mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind die bessere Wahl. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gemischten Mahlzeiten, nicht nur Kohlenhydraten, kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und kombinieren können, um zufriedenstellende, aber gesunde Gerichte für jede Mahlzeit zu kreieren.
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen macht, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Optionen sind frisches, natriumarmes und tiefgefrorenes Gemüse.
Zu den gesunden Optionen gehören Tomaten, Spinat, bunte Paprikaschoten, Gemüse wie Spinat, Kohl und Kohl sowie Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.
Einige Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Eingemachte Sorten ohne Zuckerzusatz sind zur Not in Ordnung, haben aber nicht die Ballaststoffe, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Schalen entfernt werden.
Nehmen Sie faserreichere Früchte wie Äpfel, Beeren, Bananen, Trauben, Pflaumen und Pfirsiche.
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den Blutzucker so schnell wie normales Soda erhöhen können.
Milchprodukte enthalten das Kalzium, das Sie zur Förderung starker Zähne und Knochen benötigen. Entscheiden Sie sich für fettfreie, fettarme oder fettfreie ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in tierischen Fetten mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, probieren Sie ungesüßte Alternativmilch wie Reis, Mandel oder angereicherte Sojamilch.
Vollkornnahrungsmittel sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und eignen sich gut für Menschen mit Insulinresistenz. Einige Leute glauben, dass die Vermeidung von Kohlenhydraten wichtig ist, um Diabetes vorzubeugen, aber gesunde, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Kraftstoffquelle für den Körper.
Es ist nur wichtig, sich so weit wie möglich auf gesunde, unverarbeitete Körner zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als gemischte Mahlzeit mit Eiweiß und Fett zu essen, da dies dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Um die optimale Menge an Nährstoffen zu erhalten, sollten Sie Produkte verwenden, bei denen Vollkornzutaten zuerst auf dem Etikett stehen.
Beispiele sind Vollkorn oder Vollkorn aus Steinmehl, Vollkornhafer und -haferflocken, Bulgur, Vollkornmais oder -maismehl und brauner Reis. Sie können auch nach Vollkorngerste, Roggen, Wildreis, Faro, Quinoa, Hirse und Buchweizen suchen.
Bohnen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen. Dies ist ein Plus für Menschen mit Insulinresistenz. Einige gute Optionen sind Pinto, Lima und schwarze Bohnen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnenkonserven eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Bohnen aus der Dose abtropfen lassen und ausspülen, da sie viel Natrium enthalten können.
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Omega-3-reichen Fischen gehören:
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind ebenfalls gut für Sie, enthalten aber weniger Omega-3-Fettsäuren, da sie weniger Fett enthalten. Fans von Schalentieren können Hummer, Jakobsmuscheln, Garnelen, Austern, Muscheln oder Krabben genießen, aber diese Lebensmittel sind in der Regel cholesterinreich.
Vermeiden Sie jedoch wie bei allen Lebensmitteln panierten oder gebratenen Fisch. Wenn Sie sich für gebratenen Fisch entscheiden, achten Sie darauf, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.
Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht: Sie können mit der Haut weiter kochen, um die Feuchtigkeit aufrechtzuerhalten, und sie dann einfach entfernen, bevor Sie sie essen. Probieren Sie Hähnchenbrust, Cornish Hen oder Pute.

Aufgabe

Regelmäßiges Training kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem es Ihren Blutzucker senkt, Körperfett abbaut und das Gewicht verringert. Es hilft auch, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren.
Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie Gartenarbeit, Spazierengehen, Laufen, Schwimmen oder Tanzen. Bewegen Sie sich weiter, um Kalorien zu verbrennen, und halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel auf dem Ziel.
Auch wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie problemlos Bewegung in Ihren Tag integrieren.
Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block. Spielen Sie zu Hause mit Ihren Kindern eine Runde Fangen oder gehen Sie vor dem Fernseher spazieren. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen.
Übung summiert sich - zehn Minuten dreimal täglich ergeben 30 Minuten Bewegung.

Verlust

Fettleibigkeit oder Übergewicht erhöhen das Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Wenn Sie jedoch auch nur ein paar Pfund abnehmen, können Sie das Risiko für Gesundheitsprobleme verringern und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass ein Verlust von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts Ihr Diabetes-Risiko um mehr als 50 Prozent senken kann.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, und jeden Tag regelmäßig Sport zu treiben.
Es ist wichtig, dass Sie in Ihrem Ernährungsplan und Ihrem Trainingsplan realistisch sind. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer gesunden Ernährungsumstellung und einer Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus. Und denken Sie daran, Gewichtsverlust wird nicht über Nacht passieren.

Überwachung

Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickelt. Wenn bei Ihnen ein Risiko für Prädiabetes oder Diabetes besteht, bitten Sie Ihren Arzt, dies zu überprüfen.
Wenn Sie frühzeitig eine Insulinresistenz feststellen, können Sie wichtige Änderungen vornehmen, um das Risiko für Diabetes und die damit verbundenen schwerwiegenden gesundheitlichen Probleme zu verringern.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Sie erstellen einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.