Essen, um Ihren Darm zum Laufen zu bringen

Überlegungen

1. Das Mount Sinai Hospital definiert die normale Darmfunktion als einen oder zwei leicht zu passierende Stühle pro Tag. Leider hat für viele Amerikaner die normale Darmfunktion die Verstopfung in den Hintergrund gedrängt, was eine der häufigsten Verdauungsbeschwerden ist und häufig auf unzureichende Mengen an Ballaststoffen in der Nahrung zurückzuführen ist. Wenn sich Ihr Darm nicht mindestens einmal am Tag bewegt, erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, auf 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Tun Sie dies jedoch schrittweise, da eine rasche Zunahme der Ballaststoffaufnahme zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen kann.

Bohnen, Bohnen, die magische Frucht

1. Eine der besten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen und Ihren Darm in Schwung zu bringen, besteht darin, Bohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Eine 3/4 Tasse Pinto Bohnen enthält 10,4 Gramm Ballaststoffe, fast die Hälfte der Menge, die Sie an einem ganzen Tag benötigen. Kidneybohnen kommen mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion dicht dahinter. Fügen Sie Bohnen zu Ihren Suppen hinzu oder streuen Sie sie über Salate. Experimentieren Sie mit Mahlzeiten, bei denen Bohnen als Hauptzutat verwendet werden, z. B. Burger mit schwarzen Bohnen oder Bohnentacos. Wählen Sie gebackene Bohnen als Beilage oder stellen Sie Ihr eigenes Bohnenpüree her.

Fülle deine Schüssel mit Kleie

1. Der Ausdruck "Kleie" bezieht sich auf die harten äußeren Schichten von Getreidekörnern. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten Vollkornprodukte die Kleieschicht, die den größten Teil der Faser liefert. Kleie kann in Form von Weizenkleie, Reiskleie, Haferkleie oder Maiskleie vorliegen. Weizen, Reis und Maiskleie enthalten besonders viele unlösliche Ballaststoffe - die Art, die dafür bekannt ist, dass sich Ihr Darm bewegt. Viele ballaststoffreiche Getreideprodukte sind mit Kleie beladen und enthalten 10 bis 14 Gramm Ballaststoffe pro 1/2-Tasse-Portion. Sie können auch rohe Kleie kaufen und sie in heißes Getreide streuen, sie zu Smoothies mischen oder sie zu Muffins oder Pfannkuchen backen. Eine Unze rohe Maiskleie enthält 22 Gramm Ballaststoffe, während eine Unze rohe Weizenkleie 12 Gramm enthält.

Whoop for Whole Grains

1. Kleie ist nicht das einzige Vollkorn, das Ihren Darm in Schwung bringt. Alle Körner, die den gesamten Kornkern enthalten, einschließlich Kleie, Keime und Endosperm, können Verstopfung lindern. Tauschen Sie weißen Reis gegen Vollkorn-Beilagen wie Quinoa aus, der 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält, oder Amaranth, der 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Bulgur, die 8 Gramm Ballaststoffe enthält, oder einer halben Tasse Haferflocken, die die Hälfte davon bietet. Nehmen Sie andere Vollkornprodukte wie braunen Reis, Vollkornnudeln und Popcorn in Ihre normale Ernährung auf.

Bekämpfe deinen Darm mit Beeren

1. Laut "Today's Dietitian" enthalten Beeren das höchste Faser-pro-Kalorien-Verhältnis in der Lebensmittelwelt. Die Faser der Beeren wird in ihren kleinen Samen verpackt. Holunderbeeren haben mit 10 Gramm pro Tasse den höchsten Ballaststoffgehalt, während Himbeeren und Brombeeren mit 8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse in einer knappen Sekunde folgen. Geben Sie frische Beeren auf Ihr Müsli oder mischen Sie sie in Ihren Joghurt. Mischen Sie gefrorene Beeren in einen Frühstücks-Smoothie oder mischen Sie sie mit Ihren Pfannkuchen.

Gehe grün

1. Grünes Gemüse enthält nicht nur Vitamine und Mineralien. Sie packen auch einen faserigen Schlag. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält 5 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse gekochter Rosenkohl 6 Gramm enthält. Eine Tasse gekochtes Senf-, Rüben- oder Kohlgrün enthält jeweils 5 Gramm Ballaststoffe. Andere Faserquellen sind Spinat, Rübengrün und Mangold. Nehmen Sie grünes Gemüse in die meisten Mahlzeiten auf, essen Sie es roh in Salaten oder braten Sie es in etwas Öl und Knoblauch an.