Essensplanung zur Gewichtsreduktion: Tipps, Rezepte und Beispielmenü

Unterm Strich

1. Die Planung von Mahlzeiten kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

2. Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit aufzubauen und Ihrem Körper gleichzeitig die nahrhaften Lebensmittel zuzuführen, die er für seine Funktion und seine Gesundheit benötigt.

3. Eine vorausschauende Planung Ihrer Mahlzeiten kann auch die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen und Zeit sparen.

4. In diesem Artikel werden die wichtigsten Aspekte der Ernährungsplanung zur Gewichtsreduktion erläutert, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps zum Erreichen Ihrer Ziele.

Wie man einen Gewichtsverlustplan aufstellt

1. Wenn es um Gewichtsreduktionspläne geht, kann die Größe der Optionen überwältigend sein. Hier sind ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie nach dem am besten geeigneten Plan suchen.

2. Alle Gewichtsverlustpläne haben eines gemeinsam: Sie bringen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen (1, 2, 3, 4, 5).

3. Obwohl ein Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft, unabhängig davon, wie es entsteht, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen. Das liegt daran, dass die von Ihnen getroffenen Lebensmittelentscheidungen entscheidend dazu beitragen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

4. Ein guter Diätplan sollte einige universelle Kriterien erfüllen:

5. Um diese Tipps in Ihren Diätplan aufzunehmen, füllen Sie zunächst ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Diese sind kalorienarm und enthalten Wasser, Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.

6. Füllen Sie dann ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkornprodukten und Früchten oder stärkehaltiges Gemüse. Diese fügen Eiweiß, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe hinzu.

7. Sie können den Geschmack Ihrer Mahlzeit mit einem Schuss gesunder Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen steigern.

8. Einige Leute können von einem Snack profitieren, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Protein- und ballaststoffreiche Snacks scheinen am effektivsten zur Gewichtsreduktion zu sein (11, 12).

9. Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen.

Hilfreiche Tipps, damit die Essensplanung für Sie funktioniert

1. Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Gewichtsverlust-Ernährungsplans ist seine Fähigkeit, Ihnen dabei zu helfen, das verlorene Gewicht gering zu halten.

2. Hier einige Tipps, um die langfristige Nachhaltigkeit Ihres Ernährungsplans zu verbessern.

3. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Mahlzeit zu planen. Wählen Sie also die Methode, die am besten zu Ihrer Routine passt.

4. Sie können sich entscheiden, alle Ihre Mahlzeiten über das Wochenende im Batch zu kochen, damit Sie problemlos einzelne Portionen über die Woche hinweg zu sich nehmen können. Alternativ können Sie es vorziehen, täglich zu kochen. In diesem Fall ist es möglicherweise am besten, wenn Sie sich dafür entscheiden, alle Zutaten im Voraus zuzubereiten.

5. Wenn Sie die folgenden Rezepte nicht mögen oder etwas mehr Flexibilität bevorzugen, können Sie sich für eine Methode entscheiden, bei der Sie Ihren Kühlschrank und die Vorratskammer wöchentlich mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllen müssen, während Sie dies zulassen zu improvisieren, wenn sie für Mahlzeiten zusammengestellt werden.

6. Batch-Shopping für Lebensmittel ist eine weitere großartige Strategie, mit der Sie Zeit sparen und gleichzeitig Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen können.

7. Apps können ein hilfreiches Werkzeug in Ihrem Speiseplanungs-Arsenal sein.

8. Einige Apps bieten Vorlagen für Speisepläne an, die Sie je nach Ihren Vorlieben für Lebensmittel oder Allergien ändern können. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Lieblingsrezepte im Auge zu behalten und alle Ihre Daten an einem Ort zu speichern.

9. Außerdem bieten viele Apps individuelle Einkaufslisten an, die auf Ihren ausgewählten Rezepten oder den in Ihrem Kühlschrank verbleibenden Resten basieren. So sparen Sie Zeit und reduzieren Lebensmittelverschwendung.

10. Wenn Sie eine ausreichende Anzahl von Rezepten auswählen, haben Sie genügend Abwechslung, ohne Ihre gesamte Freizeit in der Küche verbringen zu müssen.

11. Wenn Sie festlegen, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, ermitteln Sie anhand Ihres Kalenders, wie oft Sie wahrscheinlich auswärts essen werden - sei es für ein Date, ein Abendessen mit einem Kunden oder einen Brunch mit Freunden.

12. Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Frühstück, Mittagessen und Abendessen durch die Anzahl an Mahlzeiten, die Sie realistisch kochen oder für diese Woche vorbereiten können. Auf diese Weise können Sie die Portionen jeder Mahlzeit bestimmen, die Sie zubereiten müssen.

13. Durchsuchen Sie dann einfach Ihre Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um Ihre Rezepte auszuwählen.

14. Wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig fühlen, kann dies dazu führen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen, was es schwieriger macht, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

15. Snacks können helfen, den Hunger zu senken, das Völlegefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen.

16. Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen wie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus scheinen am besten geeignet zu sein, um den Gewichtsverlust zu fördern (13, 14, 15).

17. Beachten Sie jedoch, dass einige Leute dazu neigen, Gewicht zuzunehmen, wenn sie ihrem Menü Snacks hinzufügen. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie Ihre Ergebnisse überwachen, wenn Sie diese Strategie anwenden (11, 12).

18. Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, trägt wesentlich dazu bei, dass Ihr Körper mit den Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt.

19. Aus diesem Grund ist es am besten, Speisepläne zu vermeiden, in denen die Zubereitung von 1-2 Rezepten für die ganze Woche empfohlen wird. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, und mit der Zeit zu Langeweile führen, was die Nachhaltigkeit Ihres Speiseplans beeinträchtigt.

20. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr Menü täglich eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.

21. Die Zubereitung von Mahlzeiten muss nicht lange in der Küche dauern. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Ihre Essenszubereitungszeit zu verkürzen.

22. Unerfahrene Köche oder diejenigen, die nur die Zeit in der Küche verkürzen möchten, möchten möglicherweise Rezepte auswählen, die in 15 bis 20 Minuten von Anfang bis Ende zubereitet werden können.

23. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten sicher lagern und aufwärmen, kann dies dazu beitragen, ihren Geschmack zu bewahren und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.

24. Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit, die Sie beachten sollten (16, 17):

Einfache Rezeptideen

1. Rezepte zum Abnehmen müssen nicht allzu kompliziert sein. Hier sind ein paar leicht zuzubereitende Ideen, die eine minimale Anzahl von Zutaten erfordern.

7-Tage-Menü

1. Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können.

2. Portionen sollten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Snack-Beispiele sind in diesem Plan enthalten, bleiben jedoch völlig optional.

3. Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Rohstoffe ersetzt werden. Milch und Joghurt.

4. Glutenhaltige Körner und Mehle können Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzen.

5. Kohlenhydratreiche Körner und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.

6. Versuchen Sie beispielsweise spiralisierte Nudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln, Blumenkohlreis anstelle von Couscous oder Reis, Salatblätter anstelle von Taco-Schalen und Seetang oder Reispapier anstelle von Tortilla-Wraps.

7. Denken Sie daran, dass Sie zum vollständigen Ausschluss einer Lebensmittelgruppe möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

8. Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können.

9. Portionen sollten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Snack-Beispiele sind in diesem Plan enthalten, bleiben jedoch völlig optional.

10. Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Rohstoffe ersetzt werden. Milch und Joghurt.

11. Glutenhaltige Körner und Mehle können Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzen.

12. Kohlenhydratreiche Körner und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.

13. Versuchen Sie beispielsweise spiralisierte Nudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln, Blumenkohlreis anstelle von Couscous oder Reis, Salatblätter anstelle von Taco-Schalen und Seetang oder Reispapier anstelle von Tortilla-Wraps.

14. Denken Sie daran, dass Sie zum vollständigen Ausschluss einer Lebensmittelgruppe möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Unterm Strich

1. Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion führt zu einem Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle benötigten Nährstoffe.

2. Richtig gemacht, es kann unglaublich einfach sein und Ihnen viel Zeit sparen.

3. Wenn Sie eine für Sie geeignete Methode auswählen, können Sie auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern.

4. Insgesamt ist die Planung von Mahlzeiten eine unglaublich nützliche Strategie zur Gewichtsreduktion.

5. Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion führt zu einem Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle benötigten Nährstoffe.

6. Richtig gemacht, es kann unglaublich einfach sein und Ihnen viel Zeit sparen.

7. Wenn Sie eine für Sie geeignete Methode auswählen, können Sie auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern.

8. Insgesamt ist die Planung von Mahlzeiten eine unglaublich nützliche Strategie zur Gewichtsreduktion.