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Faser kann beim Abnehmen helfen - aber nur für einen bestimmten Typ

Faser ist ohne die Modeerscheinung fabelhaft

  1. Faser ist ein wichtiger Nährstoff, der oft übersehen wird.

  2. Einfach ausgedrückt bezieht sich Faser auf Kohlenhydrate, die von Ihrem Darm nicht verdaut werden können.

  3. Je nachdem, ob es sich in Wasser löst, wird es als löslich oder unlöslich eingestuft.

  4. Unlösliche Fasern wirken hauptsächlich als Füllstoffe und verleihen Ihrem Stuhl zusätzlichen Inhalt. Im Gegensatz dazu können bestimmte lösliche Ballaststoffe die Gesundheit und den Stoffwechsel sowie Ihr Gewicht erheblich beeinträchtigen (1).

  5. In diesem Artikel wird erklärt, wie lösliche Ballaststoffe den Gewichtsverlust fördern können.

Ballaststoffe nähren Ihre freundlichen Darmbakterien

  1. Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm (2).

  2. Zusammen mit anderen in Ihrem Verdauungssystem vorkommenden Mikroben werden diese Bakterien häufig als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.

  3. Verschiedene Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar Gehirnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

  4. Genau wie andere Organismen müssen sich Bakterien gut ernähren, um gesund zu bleiben.

  5. Dies ist der Punkt, an dem faserlösliche Stoffe zum größten Teil eingesetzt werden. Lösliche Ballaststoffe passieren Ihr Verdauungssystem zum größten Teil unverändert und gelangen schließlich zu Ihren freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in sie verwandeln nutzbare Energie.

  6. Die Ihrem Darmbakterium zugute kommenden Ballaststoffe werden als präbiotische Ballaststoffe oder fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Es wird als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht angesehen (8, 9).

  7. Bestimmte unlösliche Fasern, wie z. B. resistente Stärke, wirken auch als Präbiotika.

Gute Bakterien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen

  1. Darmbakterien sind für ihre Wirkung auf chronische Entzündungen bekannt (10).

  2. Sie produzieren Nährstoffe für Ihren Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren, die die Zellen in Ihrem Dickdarm versorgen.

  3. Dies führt zu einer Verringerung der Darmentzündung und zu einer Verbesserung der damit verbundenen entzündlichen Erkrankungen (11, 12, 13).

  4. Nur um zu verdeutlichen, ist eine akute (kurzfristige) Entzündung von Vorteil, da sie Ihrem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und beschädigte Zellen zu reparieren.

  5. Eine chronische (langfristige) Entzündung ist jedoch ein ernstes Problem, da sie möglicherweise das körpereigene Gewebe angreift.

  6. Chronische, schwache Entzündungen spielen bei fast jeder chronischen westlichen Krankheit, einschließlich Herzerkrankungen, Alzheimer und metabolischem Syndrom, eine wichtige Rolle (14, 15, 16).

  7. Es gibt auch zunehmend Hinweise darauf, dass Entzündungen mit Gewichtszunahme und Adipositas verbunden sind (17, 18, 10).

  8. Mehrere Beobachtungsstudien belegen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Gehalt an Entzündungsmarkern im Blutkreislauf zusammenhängt (19, 20).

Reich an viskosen Fasern

  1. Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  2. Reichhaltige Quellen sind Bohnen und Hülsenfrüchte, Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer.

  3. Wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen möchten, denken Sie daran, dies schrittweise zu tun, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

  4. Bauchschmerzen, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie die Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen.

Verlust?

  1. Faserzusätze werden normalerweise hergestellt, indem die Faser aus Pflanzen isoliert wird.

  2. Obwohl diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, ist der Beweis für die Gewichtskontrolle uneinheitlich und nicht überzeugend.

  3. Eine sehr umfangreiche Übersichtsstudie ergab, dass Psyllium und Guarkernmehl - beides lösliche, viskose Fasern - als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion unwirksam sind (26).

  4. Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine Faser, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird.

  5. Diese unglaublich viskose Ballaststoffe verursachen einen leichten Gewichtsverlust, wenn sie als Ergänzung verwendet werden (27, 28, 29).

  6. Allerdings macht die Ergänzung mit isolierten Nährstoffen für sich genommen nur selten einen großen Unterschied.

  7. Um die größtmögliche Wirkung zu erzielen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Strategien zur Gewichtsreduktion kombinieren.

  8. Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffzusätze eine gute Option sind, ist es am besten, sich auf pflanzliche Vollwertkost zu konzentrieren.

Fazit

  1. Der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln - insbesondere von dickflüssigen Ballaststoffen - kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.

  2. Wie viele Gewichtsverlustmethoden führt es jedoch nicht zu langfristigen Ergebnissen, wenn Sie es nicht mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils kombinieren.

  3. Beachten Sie, dass Ballaststoffzusätze wahrscheinlich weniger gesundheitsschädlich sind als ballaststoffreiche Vollwertnahrungsmittel.

  4. Vergessen Sie außerdem nicht, dass es bei der Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht geht. Essen Sie viel Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln kann zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.



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