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Fettgramm - Wie viel Fett sollten Sie pro Tag essen?

Fazit

  1. Fett ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, aber herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, kann verwirrend sein.

  2. In den letzten 50 Jahren ist die tägliche Ernährung auf der Grundlage von Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen von mäßig fetthaltig zu fettarm gewechselt.

  3. In den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 ist jedoch keine Obergrenze mehr für den Gesamtfettverbrauch festgelegt.

  4. In diesem Artikel werden verschiedene Fettsorten ausführlich beschrieben und Vorschläge für die tägliche Verzehrmenge gemacht.

Was ist Fett?

  1. Fett ist neben Eiweiß und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe in Ihrer Ernährung.

  2. Sie verbrauchen Fett in Form von Triglyceriden. Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glyceringerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Kohlenstoff- und Wasserstoffketten.

  3. Eine Möglichkeit, Fette zu klassifizieren, besteht in der Länge ihrer Kohlenstoffketten:

  4. Die meisten Fette, die Sie essen, sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren entstehen hauptsächlich, wenn Bakterien lösliche Ballaststoffe in Ihrem Dickdarm fermentieren, obwohl Milchfett auch geringe Mengen enthält.

  5. Langkettige und sehr langkettige Fette werden in die Blutbahn aufgenommen und bei Bedarf in die Körperzellen abgegeben. Kurzkettige und mittelkettige Fette werden jedoch direkt von der Leber aufgenommen, um als Energie genutzt zu werden.

Funktionen und Vorteile von Fett

  1. Fett erfüllt eine Reihe von Funktionen und bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile:

  2. Das in Ihrem Körper gespeicherte Fett hilft, Ihre Organe zu isolieren, hält Sie warm und liefert eine enorme Energiequelle, die Sie im Falle einer Hungersnot nutzen können.

Verschiedene Fettsorten

  1. Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffen in ihren Strukturen gruppiert.

  2. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) haben eine Doppelbindung in ihren Kohlenstoffketten.

  3. MUFA-Lebensmittelquellen sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig und für Kochzwecke ziemlich stabil.

  4. Das häufigste MUFA ist Ölsäure, die in Olivenöl in großen Mengen enthalten ist.

  5. Ungesättigtes Fett ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für schwerwiegende Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes (5, 6, 7).

  6. Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass Diäten mit einfach ungesättigtem Fett im Vergleich zu Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt zu einer signifikanten Senkung von Blutzucker, Triglycerid, Gewicht und Blutdruck führen. Sie erhöhten auch den HDL ("guten") Cholesterinspiegel (7).

  7. MUFAs können auch das Völlegefühl erhöhen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt.

  8. In einer Studie fühlten sich die Menschen nach dem Verzehr von ölsäurehaltigem Brot voller und nahmen in den nächsten 24 Stunden weniger Kalorien auf als bei Brot mit weniger (8).

  9. Polyungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.

  10. Sie können je nach Position der Doppelbindungen in Gruppen eingeteilt werden. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

  11. Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.

  12. Andererseits sind sie auch weitaus anfälliger für Schäden und Ranzigkeit.

  13. Studien haben ergeben, dass langkettige Omega-3-Fette Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen haben (9, 10, 11, 12).

  14. Obwohl Sie einige Omega-6-Fette benötigen, können diese bei übermäßigem Verzehr entzündlich sein, insbesondere wenn die Aufnahme von Omega-3-PUFA niedrig ist (13, 14, 15).

  15. Omega-6-Fette sind in der heutigen Ernährung sehr verbreitet. Andererseits werden Omega-3-Fette normalerweise in viel geringeren Mengen konsumiert.

  16. Forscher berichten, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten zwischen 1: 1 und 4: 1 ergab. Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette jetzt in einem Verhältnis von 15-17: 1 konsumieren (16).

  17. Gesättigte Fettsäuren (SFAs) haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, weshalb die Kohlenstoffe mit Wasserstoff "gesättigt" sein sollen.

  18. Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen weitaus seltener beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.

  19. Die Einnahme von SFA kann bei manchen Menschen den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) erhöhen, obwohl dies teilweise von den spezifischen konsumierten Fettsäuren abhängt. Es ist auch zu beachten, dass das HDL-Cholesterin typischerweise ebenfalls ansteigt (17).

  20. Insgesamt ergab die Forschung, dass der Konsum von SFA eine neutrale Auswirkung auf die Gesundheit hat und keine Herzerkrankungen verursacht oder dazu beiträgt (18, 19, 20).

  21. In der Tat können einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern.

  22. Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokos- und Palmöl den Stoffwechsel beschleunigen und die Kalorienaufnahme verringern können (21, 22).

  23. In einem Transfettmolekül sind die Wasserstoffatome nicht nebeneinander, sondern gegenüberliegend angeordnet.

  24. Kleine Mengen von Transfetten kommen in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor. Es ist jedoch nichts Natürliches an den Transfetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.

  25. Diese Transfette werden durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu erhalten, das eher wie ein gesättigtes Fett funktioniert. Inhaltsstoffkennzeichnungen führen sie häufig als "teilweise gehärtete" Fette auf.

  26. Der Konsum von Transfetten kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Künstliche Transfette stehen im Zusammenhang mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, Funktionsstörungen der Arterien, Insulinresistenz und überschüssigem Bauchfett (23, 24, 25, 26, 27, 28).

  27. In einer Studie wurde geschätzt, dass der Ersatz von Transfetten durch andere Fette das Risiko für Herzerkrankungen je nach Art und Menge des zu ersetzenden Fetts um bis zu 40% senken kann (29).

  28. Transfette kommen häufig in Margarine und anderen verarbeiteten Aufstrichen vor. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal zu verpackten Produkten wie Crackern hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Wie viel Fett kann man pro Tag gesund essen?

  1. Die richtige Menge an Fett zum Essen hängt von Ihrem Kalorienbedarf für Gewichtsverlust oder Wartung ab. Es hängt auch von Ihrem Essstil und Ihrer Ernährung ab.

  2. Mit diesem Taschenrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln, um abzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Dies ist Ihr tägliches Kalorienziel.

  3. Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% der Kalorien aus Fett oder weniger.

  4. Hier einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine fettarme Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:

  5. Es ist wichtig zu wissen, dass Studien zeigen, dass Diäten mit höherem Fettgehalt, wie kohlenhydratarme und mediterrane Diäten, tatsächlich viel gesünder sind als die Standarddiäten mit niedrigem Fettgehalt.

  6. Eine ketogene Diät minimiert Kohlenhydrate, liefert eine moderate Menge an Protein und ist fettreich.

  7. Der Prozentsatz an Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie niedrig Ihre Kohlenhydrataufnahme ist, liegt jedoch im Allgemeinen zwischen 50 und 75% der Kalorien.

  8. Hier einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:

  9. Die Mittelmeerdiät umfasst eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, natives Olivenöl extra, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

  10. Es liefert normalerweise 35-40% der Kalorien aus Fett, einschließlich reichlich einfach ungesättigten Fettes aus Olivenöl.

  11. Hier einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettmengen für eine mediterrane Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:

Lebensmittel mit hohem Anteil an gesundem Fett

  1. Unabhängig von der Art der Ernährung, die Sie befolgen, ist es wichtig, jeden Tag ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Arten gesunder Fette herzustellen.

  2. Glücklicherweise können viele köstliche Lebensmittel das Fett liefern, das Sie benötigen.

  3. Während die meisten Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Fetten enthalten, sind einige in bestimmten Arten besonders hoch.

  4. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten gesunder Fette sind.

  5. Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an diesen.

  6. Dazu gehören:

  7. Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren.

  8. Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten, einschließlich der oben genannten.

  9. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erfordert jedoch etwas mehr Arbeit.

  10. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören:

  11. Zu gesunden Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:

Nachricht zum Mitnehmen

  1. Fette erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen. Sie verbessern den Geschmack von Lebensmitteln und tragen dazu bei, dass Sie sich zufrieden fühlen.

  2. Glücklicherweise wird ein ziemlich großer Bereich der Fettaufnahme tatsächlich als gesund angesehen.

  3. Wenn Sie die richtigen Mengen und Arten von Fett zu sich nehmen, können Sie das Krankheitsrisiko erheblich senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.



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