Fischöl-Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Nachricht zum Mitnehmen

1. Viele Menschen nehmen täglich Fischölpräparate ein.

2. Neben der Unterstützung von Gehirn, Augen und Herz kann Fischöl auch Entzündungen in Ihrem Körper bekämpfen (1).

3. Viele medizinische Fachkräfte empfehlen es. Möglicherweise wissen Sie jedoch nicht, welche Dosierung für Sie die richtige ist.

4. In diesem Artikel wird erläutert, wie viel Fischöl Sie für eine optimale Gesundheit einnehmen sollten.

Warum nehmen Sie es?

1. Fischöl kann unglaublich gesund sein.

2. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz schützen. Sie müssen Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

3. Einige Fischöle enthalten auch Vitamin A, ein wichtiges Antioxidans, und Vitamin D, das für die Knochengesundheit und die allgemeine Immunität von entscheidender Bedeutung ist.

4. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die die Entwicklung und Funktion des Gehirns beeinflussen (2 3, 4).

5. Fischöl ist eine hervorragende Quelle für diese Fettsäuren.

6. Wenn Sie nicht regelmäßig fettigen Fisch essen, kann es sehr schwierig sein, genügend EPA und DHA zu sich zu nehmen, da die meisten anderen Nahrungsquellen für Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure vorliegen (ALA). ALA scheint nicht die gleichen positiven Wirkungen zu haben wie EPA und DHA (5, 6).

7. Außerdem ist die typische westliche Ernährung mit Omega-3 im Vergleich zu Omega-6 zu niedrig. Daher kann die Ergänzung mit Fischöl eine große Bereicherung sein (7, 8, 9).

Empfohlene Dosierungen

1. Es gibt keine festgelegten Empfehlungen für die Menge an Fischöl, die Sie einnehmen sollten.

2. Es gibt jedoch Empfehlungen für die gesamte Omega-3-Zufuhr sowie für EPA und DHA.

3. Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) von kombiniertem EPA und DHA beträgt 250-500 mg (4, 10).

4. Lesen Sie beim Kauf von Fischölergänzungsmitteln unbedingt das Etikett, um festzustellen, wie viel EPA und DHA bereitgestellt werden. In der Regel liefern 1.000 mg Fischöl rund 300 mg EPA und DHA (11).

5. Die RDI für Gesamt-Omega-3-Fettsäuren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer (11).

6. Die meisten Menschen ernähren sich von Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Sojaöl und Walnüssen, die jedoch ALA enthalten.

7. Während Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, werden Sie wahrscheinlich selbst keine ausreichenden Mengen dieser Fettsäuren bilden. Wenn Sie nicht ungefähr zwei Portionen (8 Unzen oder 224 Gramm) fettigen Fisch pro Woche essen, fehlen Ihnen möglicherweise EPA und DHA (4, 12, 13).

8. Im Allgemeinen können Erwachsene bis zu 3.000 mg Fischöl täglich sicher konsumieren (14).

9. EPA und DHA sind für eine normale fetale Entwicklung unerlässlich. Insbesondere DHA reichert sich im letzten Trimenon der Schwangerschaft im Gehirn an (12, 15).

10. Viele Schwangere erfüllen die RDI für diese Fettsäuren jedoch nicht (4).

11. Die Einnahme von EPA und DHA während der Schwangerschaft kann Ihrem Kind auch in der Kindheit und im Kindesalter zugute kommen. Mögliche Vorteile sind verbesserte Fähigkeiten zur Problemlösung und ein geringeres Risiko für Asthma und Nahrungsmittelallergien (16, 17, 18).

12. Die WHO empfiehlt 300 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag - 200 mg davon sollten DHA sein - während der Schwangerschaft (19).

13. Da die meisten Fischölergänzungen mehr EPA als DHA enthalten, sollten Sie versuchen, einen mit einem höheren DHA-Anteil zu finden (1).

14. Seien Sie vorsichtig mit Lebertran während der Schwangerschaft, da dieser große Mengen an Vitamin A enthält. Zu viel Vitamin A kann die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen.

15. Nur 1 Teelöffel (4 ml) Lebertran liefert 2.501 IE Vitamin A - das sind etwa 97% des RDI während der Schwangerschaft (20, 21, 22).

16. Die ausreichende Zufuhr von Omega-3 für Säuglinge bis zum Alter von 1 Jahr beträgt 500 mg, was sich allmählich auf die normale Aufnahme bei Erwachsenen im Alter von 14 Jahren erhöht (11).

17. Ebenso variieren die Empfehlungen für EPA und DHA je nach Alter.

18. Zum Beispiel werden für einen 4-Jährigen ungefähr 100 mg EPA und DHA zusammen benötigt, während ein 8-jähriges Kind ungefähr 200 mg benötigt (23).

19. Kinderfischleberöle liefern natürlich auch Vitamin A und D, da diese in der Fischleber gespeichert sind, während andere Fischölergänzungen möglicherweise zusätzliches Vitamin D, A und E enthalten. Vitamin E hält das Öl stabil und kann die Haltbarkeit verlängern.

20. Wenn Sie ein Fischölpräparat für Säuglinge oder Kinder kaufen, versuchen Sie, ein für das jeweilige Lebensstadium spezifisches zu finden, um die richtige Menge an Nährstoffen sicherzustellen.

Mögliche Vorteile

1. Um ein gesundes Herz zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend EPA und DHA erhalten.

2. Bis zu 1.000 mg Gesamt-EPA und -DHA pro Tag werden Personen empfohlen, die an einer koronaren Herzerkrankung leiden und einem Herzinfarktrisiko ausgesetzt sind (24, 25).

3. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab jedoch, dass eine zusätzliche Zufuhr von EPA und DHA, sei es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel, das Risiko eines Herzinfarkts kaum oder gar nicht senkt (26).

4. Die Studie ergab jedoch, dass Fischöl erhöhte Triglyceride in Ihrem Blut reduzieren kann, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Es kann auch "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen.

5. Je höher die Aufnahme von EPA und DHA, desto stärker ist die Wirkung auf Triglyceride. In zwei Studien reduzierten 3,4 g kombiniertes EPA und DHA die Triglyceride nach 1-2 Monaten um 25-50% (27, 28).

6. Auch Fischöle können Ihre Stimmung heben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Supplementierung mit EPA und / oder DHA die Symptome einer Depression verbessern kann (29, 30, 31).

7. Da Studien jedoch unregelmäßige Dosen verwenden, gibt es keine schlüssige Empfehlung für bestimmte Mengen an Fischöl oder EPA und DHA für die psychische Gesundheit.

8. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis von 1.400 mg EPA und DHA nach drei Wochen die Depressionssymptome bei jungen Erwachsenen senkte, während eine andere Studie ergab, dass 2.500 mg EPA und DHA die Angstgefühle bei Erwachsenen verringerten gesunde Menschen (32, 33).

9. In einer Analyse waren Omega-3-Präparate mit einem höheren Verhältnis von EPA zu DHA bei der Behandlung von Depressionen am effektivsten. Fischöle enthalten naturgemäß höhere Anteile (34).

10. Eine Erhöhung der Omega-3-Zufuhr kann auch Entzündungen im Körper lindern und möglicherweise Gelenkentzündungen reduzieren (35, 36, 37).

11. Eine Überprüfung der verfügbaren Studien ergab jedoch, dass EPA- und DHA-Präparate Menschen mit Arthrose nicht dauerhaft zugute kommen (38).

12. Daher ist es schwierig, eine bestimmte Fischöl- oder Fettsäuredosis für die Gesundheit der Gelenke zu empfehlen.

13. Trotzdem verbesserten in einer Studie mit 75 Patienten mit Knie-Arthrose 1.000 mg Fischöl pro Tag - darunter 400 mg EPA und 200 mg DHA - die Knieleistung signifikant.]

14. Interessanterweise verbesserte eine höhere Dosis von 2.000 mg die Kniefunktion nicht weiter (36).

Ist es besser als andere Omega-3-Präparate?

1. Fischölpräparate liefern EPA und DHA - und viele enthalten auch Vitamin A und D.

2. In der Zwischenzeit können allgemeine Omega-3-Präparate EPA und DHA enthalten oder auch nicht, je nachdem, ob sie aus Fisch, Meeresalgen oder Pflanzenölen stammen.

3. Wenn Ihr Omega-3-Präparat aus Meeresalgen hergestellt wird, enthält es EPA und DHA. Normalerweise enthalten diese Ergänzungsmittel viel DHA und wenig EPA (14).

4. Andererseits enthalten Fischölergänzungen wahrscheinlich höhere Mengen an EPA als DHA, während Ergänzungen auf Pflanzenölbasis hohe Mengen an ALA enthalten.

5. Obwohl alle Omega-3-Fettsäuren Vorteile bieten, sind EPA und DHA die vorteilhaftesten (5).

6. Wenn Sie nicht regelmäßig fetten Fisch essen, kann ein Fischölzusatz Ihren EPA- und DHA-Spiegel erhöhen. Wenn Sie jedoch keine Fischprodukte konsumieren, ist eine Ergänzung auf Algenbasis eine gute Alternative.

7. Andernfalls erhöht ein aus Pflanzenölen hergestelltes Omega-3-Präparat die Gesamtaufnahme von Omega-3-Fettsäuren, erhöht jedoch wahrscheinlich nicht Ihren EPA- oder DHA-Spiegel.

Fazit

1. Eine Vielzahl von Forschungen unterstützen die Ergänzung mit Fischöl.

2. Obwohl es keine schlüssigen Empfehlungen gibt, reichen 250-500 mg EPA und DHA pro Tag - von denen Fischöl eine ausgezeichnete Quelle ist - für die meisten gesunden Menschen aus.

3. Beachten Sie, dass dies je nach Ihren Anforderungen unterschiedlich sein wird. Außerdem können schwangere Frauen, Säuglinge und Kinder unterschiedliche Dosierungen benötigen.

4. Wenn Sie Ihre Aufnahme steigern möchten, wählen Sie unbedingt ein Omega-3-Präparat mit der empfohlenen Menge an EPA und DHA.