Fruchtkohlenhydrate vs. Getreidekohlenhydrate

Hoher Kaliumgehalt

1. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Während einige Lebensmittel in dieser Gruppe extrem gesund sind, sind andere extrem ungesund. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind wohltuend für das Wohlbefinden, während zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Körner schädlich sind.

Arten von Kohlenhydraten

1. Der American Diabetes Association zufolge gibt es drei Arten von Kohlenhydraten: Stärke, Zucker und Ballaststoffe.

2. Stärken, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, umfassen Linsen, Erbsen und Bohnen sowie Gemüse wie Kartoffeln und Mais. Andere Nahrungsquellen für Stärken sind Körner, die in zwei Kategorien unterteilt werden können: Vollkorn und raffinierte Körner, so die ADA.

3. Bei Vollkorn handelt es sich um nicht raffinierte Körner wie Naturreis, Hafer, Gerste und Backwaren aus 100 Prozent Vollkornmehl. Diese Körner enthalten viel mehr Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner, darunter weißer Reis und Backwaren aus Weißmehl wie Weißbrot, Nudeln, Cracker, Kekse und Kuchen.

4. Zucker umfassen den natürlichen Zucker in Milch und Früchten sowie Zuckerzusätze wie Melasse, Honig, brauner Zucker, Weißzucker, Ahornsirup und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Hersteller verwenden Zucker der letzteren Kategorie in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln.

5. Ballaststoffe stammen aus dem unverdaulichen Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Quellen sind Bohnen, Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Keine tierischen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.

Vorteile gesunder Kohlenhydrate

1. Kohlenhydrate haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, berichtet die Mayo-Klinik. Am wichtigsten ist, dass sie die Hauptbrennstoffquelle des Körpers sind. Ein Artikel in Advances in Nutrition vom November 2014 erklärt, dass Kohlenhydrate Glukose liefern, die die primäre Energiequelle des Gehirns, des Zentralnervensystems und der roten Blutkörperchen darstellt. Glukose wird auch als Glykogen in den Muskeln gespeichert.

2. Nach Harvard T.H. Chan School of Public Health, eine Diät, die reich an Obst und Gemüse ist, bietet Krankheitsvorbeugung. Die Lebensmittel können den Blutdruck senken, bestimmten Krebsarten vorbeugen, den Blutzucker verbessern und den Appetit zügeln. Darüber hinaus verringern sie die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Augenerkrankungen und Verdauungsstörungen.

3. Vollkornprodukte enthalten Kleie, die faserreiche äußere Schicht von Getreidekörnern, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Kleie und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Stärke in Glukose, wodurch ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel gefördert wird, anstatt scharfe Spitzen zu verursachen.

4. Früchte enthalten einfache Zucker wie Saccharose, Fructose und Glucose, die mit Fettleibigkeit assoziiert sind. Eine im Oktober 2016 in Nutrients veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass sie nicht zur Gewichtszunahme beitragen, sondern gegen Fettleibigkeit wirken. Die Autoren führen diesen Vorteil auf den Gehalt an Phytochemikalien und Ballaststoffen in Lebensmitteln zurück.

5. Abgesehen von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten könnte dies auch zur Gewichtskontrolle beitragen, so die Mayo-Klinik. Ihr Fasergehalt fördert ein Völlegefühl, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt.

6. Ballaststoffe fördern außerdem den regelmäßigen Stuhlgang, senken den Cholesterinspiegel und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können. Ein Wirkungsmechanismus, der der Wirkung von Ballaststoffen zugrunde liegen kann, besteht darin, dass er die nützlichen Bakterien im Darm nährt, was weitreichende Auswirkungen auf das Wohlbefinden hat, stellt die Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin fest.

Auswirkungen von ungesunden Kohlenhydraten

1. Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz oder raffiniertem Getreide sind einfache oder ungesunde Kohlenhydrate. Dazu gehören Limonaden, Fruchtgetränke, Süßigkeiten, weißer Reis, Weißbrot, Gebäck und Desserts. Es ist am besten, die Nahrungsquellen für Zucker und raffiniertes Mehl zu begrenzen.

2. Weil es einfachen Kohlenhydraten an Ballaststoffen mangelt, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen, werden sie schnell verdaut, sagt die American Heart Association. Dies erklärt, warum Menschen einen plötzlichen Energieschub bekommen, gefolgt von Müdigkeit, nachdem sie eines dieser Lebensmittel konsumiert haben. Da die Lebensmittel kalorienreich, aber nährstoffarm sind, führen sie auch zu einer Gewichtszunahme.

3. Eine Diät mit viel raffiniertem Getreide wie Weißbrot verstärkt die Symptome von Typ-2-Diabetes. Einer Studie von November 2014 in Mediators of Inflammation zufolge ist der Verzehr von raffiniertem Getreide ein Risikofaktor für die Insulinresistenz, die ein primäres Anzeichen der Krankheit ist. In einer im British Journal of Nutrition im März 2014 veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass ein hoher Konsum von weißem Reis und Nudeln mit Insulinresistenz und hohem Blutzucker zusammenhängt.

4. Auch der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann die Herzgesundheit schädigen. Eine im Dezember 2017 in Open Heart veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker das Risiko für eine koronare Herzkrankheit erhöhen kann.

Wie viel Kohlenhydrate kann man essen

1. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Dies bedeutet, dass bei einer Diät mit 2.000 Kalorien 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten.

2. Männer und Frauen sollten 2 Tassen Obst pro Tag essen, empfiehlt das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Die Cleveland Clinic befürwortet, Obst zu essen, anstatt Fruchtsaft zu trinken, sogar 100 Prozent Fruchtsaft, um den Fasergehalt zu erhalten. Saftgetränke, die nicht mit "100 Prozent Fruchtsaft" gekennzeichnet sind, enthalten einen hohen Zuckerzusatz. Obst, das zu Gelees und Marmeladen verarbeitet wird, enthält große Mengen an Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

3. Gemüse wird in fünf Kategorien eingeteilt: dunkelgrün; rot und orange; Erbsen und Bohnen; stärkehaltig; und eine Kategorie, die als "andere" bezeichnet wird. Beispiele für dunkelgrünes Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl und intensiv grüne Salatsorten; Beispiele für rotes und orangefarbenes Gemüse sind Karotten, Süßkartoffeln und Winterkürbis. Variieren Sie Ihre Gemüsezufuhr, damit Sie innerhalb einer Woche von jeder der fünf Sorten etwas bekommen, rät der USDA. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 bis 2 1/2 Tassen für Frauen und 2 1/2 bis 3 Tassen für Männer.

4. Das USDA gibt an, dass die Hälfte Ihrer täglichen Aufnahme von Getreide aus Vollkornnahrungsmitteln stammen sollte. Dies bedeutet, dass von den täglich empfohlenen 5 bis 6 Unzen Körnern für Frauen und 6 bis 8 Unzen Körnern für Männer 3 bis 4 Unzen aus ganzen Körnern bestehen sollten. Im Allgemeinen wird 1 Tasse Müsli oder eine Scheibe Brot als Unze angesehen. Versuchen Sie, braunen Reis gegenüber weißem Reis zu wählen, und wählen Sie zum Frühstück eher Haferflocken als Gebäck. Suchen Sie nach Brot, das entweder zu 100 Prozent als Vollkornbrot oder zu 100 Prozent als Vollkornbrot gekennzeichnet ist.