Funktionieren fettarme Diäten wirklich?

Fazit

1. Seit vielen Jahrzehnten empfehlen die Gesundheitsbehörden eine fettarme Ernährung.

2. Diese Empfehlung wurde in der medizinischen Fachwelt weithin akzeptiert.

3. Obwohl neuere Studien einige Fragen zur Gültigkeit dieser Leitlinien aufgeworfen haben, haben die meisten Gesundheitsbehörden ihre Position nicht geändert.

4. Das Thema ist nach wie vor umstritten und die Richtlinien bleiben weitgehend unverändert, auch wenn ihre wissenschaftliche Grundlage geschwächt ist (1, 2).

5. Sind fettarme Diäten also wirklich wirksam, um Herzkrankheiten vorzubeugen oder den Gewichtsverlust zu fördern? Dieser Artikel fasst die Beweise zusammen.

Was ist eine fettarme Diät?

1. Die von den Gesundheitsbehörden empfohlene Standarddiät enthält weniger als 30% der täglichen Kalorien aus Fett.

2. Sehr fettarme Diäten liefern im Allgemeinen 10-15% (oder weniger) der Gesamtkalorien aus Fett.

3. Darüber hinaus empfehlen viele Gesundheitsrichtlinien, dass der tägliche Kalorienbeitrag von gesättigten Fettsäuren 7-10% nicht überschreiten sollte.

4. Die meisten Studien zu fettarmen Diäten scheinen diesen Definitionen zu folgen.

Sind fettarme Diäten gut zum Abnehmen?

1. Fettarme Diäten werden häufig für Menschen empfohlen, die abnehmen müssen.

2. Der Hauptgrund für diese Empfehlung ist, dass Fett im Vergleich zu den anderen wichtigen Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten eine größere Anzahl an Kalorien pro Gramm liefert.

3. Fett liefert ungefähr 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm liefern.

4. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme reduzieren, indem sie weniger Fett essen, Gewicht verlieren. Obwohl der Gewichtsverlust im Durchschnitt gering ist, wird er als gesundheitsrelevant angesehen (3).

5. Aber wie effektiv ist eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Ernährung?

Fettarm gegen kohlenhydratarm

1. Low-Carb-Diäten enthalten normalerweise viel Eiweiß und Fett.

2. Wenn die Nahrungsaufnahme genau überwacht und kontrolliert wird, scheinen fettarme Diäten für die Gewichtsabnahme ebenso wirksam zu sein wie kohlenhydratarme Diäten.

3. Zumindest waren dies die Ergebnisse einer kleinen Studie an 19 übergewichtigen Erwachsenen, die zwei Wochen in einer Stoffwechselstation verbracht haben, die eine stark kontrollierte Laborumgebung darstellt (4).

4. Die Studiendauer war jedoch kurz und die Umgebung spiegelte keine reale Situation wider.

5. Studien an freilebenden Menschen stimmen im Allgemeinen darin überein, dass fettarme Diäten nicht so wirksam sind wie kohlenhydratarme Diäten (5, 6, 7).

6. Der Grund für diese Inkonsistenz ist unklar, aber die wahrscheinlichste Erklärung ist, dass kohlenhydratarme Diäten normalerweise mit einer höheren Ernährungsqualität verbunden sind.

7. Sie konzentrieren sich in der Regel auf Vollwertkost wie Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch. Sie fördern auch das Überspringen der meisten Junk-Lebensmittel, die normalerweise reich an raffinierten Kohlenhydraten oder zugesetztem Zucker sind.

8. Außerdem enthalten kohlenhydratarme Diäten, die auf Vollwertkost basieren, tendenziell mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als fettarme Diäten.

9. Eine erfolgreiche kohlenhydratarme Diät kann den Gewichtsverlust auf folgende Weise fördern:

10. Einfach ausgedrückt: Low-Carb-Diäten wirken, weil sie eine gesündere Ernährung fördern.

11. Im Gegensatz dazu kann eine fettarme Ernährung ohne Betonung der Lebensmittelqualität zu einer erhöhten Aufnahme von Junk-Food mit hohem Zuckerzusatz und raffinierten Kohlenhydraten führen.

Die Low-Fat-Richtlinien und die Adipositas-Epidemie

1. Die fettarmen Leitlinien wurden erstmals 1977 veröffentlicht. Seitdem haben viele der großen Gesundheitsorganisationen ihre Position nicht geändert.

2. Die Einführung der fettarmen Leitlinien scheint den Beginn der Adipositas-Epidemie markiert zu haben. Das folgende Bild sagt mehr als tausend Worte:

3. Natürlich änderten sich zu der Zeit viele Dinge in der Gesellschaft und diese Grafik belegt nicht, dass die Richtlinien die Adipositas-Epidemie verursacht haben.

4. Ich persönlich halte es jedoch für plausibel, dass das Dämonisieren von Fett und das Versehen von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker mit grünem Licht dazu beigetragen haben könnte.

5. Als die Verbraucher anfingen zu glauben, dass Fett die Wurzel allen Übels sei, überschwemmten alle Arten von fettarmen Junk-Lebensmitteln den Markt.

6. Viele dieser Lebensmittel waren mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Transfetten beladen, die mit Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und allen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, für die die fettarme Ernährung gedacht war (11 , 12, 13).

Reduzieren fettarme Diäten das Risiko für Herzerkrankungen?

1. Als die fettarmen Leitlinien ausgearbeitet wurden, glaubten die Wissenschaftler, dass gesättigtes Fett eine bedeutende Ursache für Herzerkrankungen ist.

2. Diese Idee prägte die Ernährungsempfehlungen der folgenden Jahrzehnte. Dies erklärt, warum Gesundheitsorganisationen Menschen davon abgehalten haben, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Eier, fetthaltiges Fleisch und fettreiche Milchprodukte zu essen.

3. Die Richtlinien basierten damals auf schwachen Beweisen, und nicht alle Wissenschaftler waren sich einig. Sie warnten davor, dass die Befürwortung einer fettarmen Ernährung unvorhergesehene Konsequenzen haben könnte.

4. Heute deuten hochkarätige Untersuchungen darauf hin, dass gesättigtes Fett nicht der Bösewicht ist, für den es gedacht war. Mehrere neuere Studien weisen darauf hin, dass kein signifikanter Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht (14, 15).

5. Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette kann jedoch Vorteile für die Herzgesundheit haben, wahrscheinlich aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung (16).

6. Die Standarddiät mit wenig Fett empfiehlt jedoch nicht nur eine verringerte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Die Richtlinien empfehlen außerdem, die Fettaufnahme auf weniger als 30% der gesamten Kalorienaufnahme zu beschränken.

7. Eine Reihe von Studien zeigt, dass eine Verringerung der Gesamtfettaufnahme die Herzgesundheit nicht verbessert (1, 17, 18, 19).

8. Wenn Sie zu wenig Fett essen, kann dies sogar die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinträchtigen.

9. LDL-Cholesterin wird oft als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet. Dies ist jedoch nur zur Hälfte wahr. Die Größe der LDL-Partikel ist ebenfalls wichtig.

10. Je mehr kleine Partikel Sie haben, desto größer ist das Risiko für Herzerkrankungen. Wenn die Partikel größtenteils groß sind, ist das Risiko für Herzerkrankungen gering (20, 21, 22, 23, 24).

11. Bei fettarmen Diäten können sie den LDL tatsächlich von den harmlosen großen Partikeln zu dem schädlichen, arterienverstopfenden kleinen, dichten LDL ändern (24, 25, 26).

12. Einige Studien zeigen auch, dass fettarme Diäten HDL "das gute" Cholesterin senken und Bluttriglyceride anheben können, ein weiterer wichtiger Risikofaktor (27, 28, 29).

Fazit

1. Die 1977 eingeführten fettarmen Leitlinien basierten nicht auf soliden Beweisen.

2. Während neuere Studien ihr wissenschaftliches Fundament noch weiter geschwächt haben, geht die Debatte weiter.

3. Eines ist klar. Weniger Fett zu essen ist nicht immer der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Low-Carb-Diäten sind für die meisten Menschen in der Regel wirksamer.

4. Die Assoziation von Fett mit Herzerkrankungen ist kontroverser und komplexer. Insgesamt ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern, wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen.

5. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre gesamte Fettaufnahme, sondern auf die Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung. Das Essen von mehr Vollwertkost und gesunden Fetten ist ein guter Anfang.