Gesunde Fette vs. ungesunde Fette: Was Sie wissen müssen

Unterm Strich

Die Forschung über Fett ist verwirrend und im Internet gibt es viele widersprüchliche Empfehlungen.
Ein Großteil der Verwirrung entsteht, wenn Menschen Verallgemeinerungen über Fett in der Ernährung anstellen. Viele Diätbücher, Medien und Blogs sprechen von Fetten, als wären sie alle gleich.
In Wirklichkeit sind Dutzende von Fetten in der Ernährung häufig, und jedes hat eine andere Rolle im Körper und Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Selbst innerhalb von Fettgruppen wie gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben bestimmte Fette noch unterschiedliche Rollen.
In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen einigen der wichtigsten Nahrungsfette und ihre gesundheitlichen Auswirkungen, sowohl gut als auch schlecht, erläutert.
Der Schlüssel ist zu verstehen, dass jede Art von Fett ihre eigenen einzigartigen Auswirkungen auf den Körper hat. Wenn Sie erst einmal genauer über Fette nachdenken, sind Sie besser gerüstet, um gesunde Ernährungsgewohnheiten zu treffen.

Wie fett wurde ein schmutziges Wort

Vor Jahrzehnten bestand der gesunde Menschenverstand darin, fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, da dies der effizienteste Weg war, Energie zu gewinnen. Fett enthält mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff.
Mit der Zeit begannen Wissenschaftler zu verstehen, dass einige Fette gesünder sind als andere. In den 1930er Jahren stellten russische Wissenschaftler fest, dass das Füttern von Tieren mit sehr hohem Cholesterinspiegel Atherosklerose verursacht (1).
Dies ist ein Zustand, bei dem sich Plaque in den Arterien ansammelt, diese verengt und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Atherosklerose ist die häufigste Ursache für Herzerkrankungen und Schlaganfall (1).
In den 40er und 50er Jahren nahmen die Herzkrankheiten in mehreren Ländern ab. Viele führten dieses Phänomen auf die Kriegsrationierung im Zweiten Weltkrieg zurück. Dies förderte den Glauben, dass Fett und Cholesterin, die in den beschränkten Nahrungsmitteln hoch waren, zu Herzkrankheiten beitrugen.
Die Seven Countries Study, eine große internationale Studie des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, ergab mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jo-Jo-Diät und Blutcholesterin (2).
Die Sieben-Länder-Studie trug zu der Hypothese bei, dass gesättigte Fettsäuren das Cholesterin im Blut erhöhen und Arteriosklerose und Herzerkrankungen vorhersagen (3).
Ancel Keys erkannte jedoch auch vor Jahrzehnten, dass nicht jedes Fett schädlich ist. Er war skeptisch gegenüber der Bedeutung des diätetischen Cholesterins und zeigte, dass ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen senken (4).
Leider wurde die Wissenschaft von ihm und anderen Forschern von politischen Entscheidungsträgern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten vielfach falsch zitiert.
Schwarze und weiße, extreme Schlussfolgerungen wie "Alle gesättigten Fettsäuren sind schlecht" oder "Alle sollten fettarm ernähren" sind weder hilfreich noch korrekt. Dieser Artikel wird die verwirrende Literatur über Fett entmystifizieren, indem eine Kombination aus alter und neuer Forschung betrachtet wird.

Diätetisches Cholesterin hat nur geringen Einfluss auf die Herzgesundheit

Cholesterin wird in der Leber von Menschen und Tieren gebildet. Aus diesem Grund bekommen Sie es in Ihrer Ernährung nur aus tierischen Produkten.
Zu den Hauptquellen zählen Eigelb, Tierleber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette oder Öle wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren aus tierischem Fett.
Die Leber passt die Menge an Cholesterin an, die sie produziert, je nachdem, wie viel von der Nahrung aufgenommen wird. Wenn Sie große Mengen Cholesterin essen, wird die Leber weniger.
Cholesterin, das Sie essen, hat einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut. Bereits vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen trivial war.
"Die alleinige Beachtung von [!Diät-Cholesterin] bringt wenig", sagte Keys (5).
Einer großen Studie zufolge, in der Beweise von mehr als 350.000 Erwachsenen zusammengefasst wurden, war Cholesterin aus der Nahrung nicht mit Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden (6).
Eine Kombination mehrerer großer Studien ergab jedoch, dass bis zu 25% der Menschen empfindlicher auf Cholesterin reagieren als der Durchschnitt. Für diese Menschen erhöhen hohe Mengen an Cholesterin in der Nahrung sowohl das "schlechte" LDL- als auch das "gute" HDL-Cholesterin (7).

Alle gesättigten Fette als schlecht zu bezeichnen, ist eine Übervereinfachung

Wenn diese Junk Foods und Desserts in der Forschung nur durch ihren Gehalt an gesättigten Fettsäuren dargestellt werden, ist es schwierig, ihre gesundheitlichen Auswirkungen von denen anderer Lebensmittel zu unterscheiden, die ebenfalls gesättigte Fettsäuren enthalten.
Käse trägt beispielsweise mehr gesättigtes Fett zur westlichen Ernährung bei als jedes andere einzelne Lebensmittel. Die größte Studie zu Käse untersuchte jedoch die Auswirkungen bei 177.000 Erwachsenen im Verlauf von 5 bis 15 Jahren und fand keinen Zusammenhang zwischen Käse und dem frühen Tod (13).
Eine weitere große Studie, die Hunderttausenden von Erwachsenen bis zu 25 Jahren folgte, ergab, dass der Verzehr von Milch, Käse und Joghurt die Herzkrankheit nicht steigerte und das Schlaganfallrisiko sogar geringfügig verringerte (14).
In Bezug auf Fleisch ergab eine Studie mit mehr als 1,6 Millionen Erwachsenen, dass diejenigen, die die höchsten Mengen verarbeiteten Fleisches aßen, ein etwa 20% höheres Risiko für Herzkrankheiten und Todesfälle hatten als diejenigen, die aßen die niedrigsten Beträge (10).
Die Studie ergab auch, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an rotem Fleisch aßen, ein 16% höheres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben als diejenigen, die die niedrigsten Mengen aßen (10).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Menschen die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung manchmal fälschlicherweise gesättigten Fetten zuschreiben.
Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind in der Regel kalorienreich und können zu einer Gewichtszunahme führen. Daher kann es leicht sein, gesättigte Fettsäuren für Effekte verantwortlich zu machen, die möglicherweise durch zu viel Kalorien und zu viel Gewicht verursacht wurden dazugewinnen.
Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Herzerkrankungen tatsächlich enger mit zusätzlichen Kalorien und Gewichtszunahme zusammenhängen als mit gesättigten Fettsäuren (15).
Dies ist wichtig, da dies bedeutet, dass viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sicher sind, solange sie in Maßen in einer Diät verzehrt werden, die keine Gewichtszunahme verursacht.
Gesättigtes Fett unterscheidet sich von ungesättigtem Fett dadurch, dass es keine chemischen Doppelbindungen aufweist. Dadurch ist es stabiler und bei Raumtemperatur fest.
Gesättigtes Fett ist umstritten, und Ernährungsexperten sind sich nicht immer einig, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt. Es gibt mehrere Gründe, warum die Forschung zu gesättigten Fettsäuren verwirrend sein kann.
Während Menschen, die Ernährungsempfehlungen geben, häufig gesättigte Fette zusammenklumpen, gibt es viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten, die unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alle gesättigten Fette als "gesund" oder "ungesund" zu bezeichnen, ist zu einfach.
Ein Unterscheidungsmerkmal von Fetten ist ihre Länge, dh die Anzahl der Kohlenstoffatome, die sie enthalten. Fette können kurz (mit weniger als sechs Kohlenstoffen), mittel (6-10 Kohlenstoffe), lang (12-22 Kohlenstoffe) oder sehr lang (22 oder mehr) sein.
Ihre Zellen behandeln Fette je nach Kettenlänge sehr unterschiedlich, was bedeutet, dass unterschiedlich lange Fette unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Eine Studie an 16.000 erwachsenen Europäern ergab, dass der Konsum von sehr langkettigen Fettsäuren (VLCFA) mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (8).
VLCFAs sind in Nüssen enthalten, einschließlich Erdnussöl und Rapsöl. Die Studie ergab auch, dass die in Pflanzenölen enthaltene langkettige Fett-Arachinsäure schützend ist.
Es ist auch wichtig, ob ein gesättigtes Fett eine gerade oder ungerade Anzahl von Kohlenstoffen in seiner Kette hat.
Dieselbe Studie mit 16.000 erwachsenen Europäern ergab, dass gesättigte Fettsäuren mit einer geraden Anzahl von Kohlenstoffen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden, während Fette ungerader Länge mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht wurden (8) ).
Zu gesättigten Fetten mit gleichmäßiger Länge gehört Stearat, das hauptsächlich in Fleisch, Käse und Backwaren enthalten ist.
Dazu gehört auch Palmitat, das nach Palmöl benannt ist, aber auch in Milchprodukten, Fleisch, Kakaobutter und voll gehärteten Pflanzenölen vorkommt. Ein weiteres gesättigtes Fett gleicher Länge, Myristat, ist in Butter, Kokos und Palmöl enthalten.
Gesättigte Fette ungerader Länge, einschließlich Heptadecanoat und Pentadecanoat, stammen hauptsächlich aus Rindfleisch und Milchprodukten.
Da die gesundheitlichen Auswirkungen gesättigter Fette und ihre Metabolisierung so differenziert sind, ist es nicht sinnvoll, sie gemeinsam als "gut" oder "schlecht" zu betrachten.
Während sich die meisten Ernährungsstudien mit den Auswirkungen einzelner Nährstoffe befassen, kann selbst die gleiche Art von Fett je nach Herkunft unterschiedliche Auswirkungen haben.
Beispielsweise verursacht das gesättigte Fettpalmitat aus Schmalz bei Tieren Arteriosklerose, das gleiche Palmitat aus Talg jedoch nicht (9).
Darüber hinaus wirkt sich eine Umstrukturierung der Fettverknüpfung in Schmalz eher auf die schädlichen Wirkungen von Talg aus (9).
Obwohl diese Unterschiede nuanciert sind, ist das Essen zum Mitnehmen wichtiger als die Art des Fettes, das es enthält.
Eine Avocado enthält beispielsweise die gleiche Menge an gesättigtem Fett wie drei Scheiben Speck.
Speck erhöht den Gehalt an "schlechtem" LDL-Cholesterin (10).
Tatsächlich senkt das tägliche Essen von etwa einer halben bis 1,5 Avocados den Spiegel von "schlechtem" LDL-Cholesterin, wie eine Studie an 229 Erwachsenen ergab (11).
Dies ist wahrscheinlich teilweise auf Unterschiede in der Art der gesättigten Fette in Avocados und deren Struktur zurückzuführen. Avocados enthalten jedoch auch gesunde Pflanzenstoffe, die andere Vorteile bieten können.
Wenn Sie entscheiden, welche Fette in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, ist es wichtiger, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Fisch auszuwählen, als sich auf einzelne Fettsäuren zu konzentrieren.
Wenn Forscher die Zusammenhänge zwischen gesättigtem Fett und Gesundheit betrachten, denken sie häufig, dass das gesättigte Fett aus Fleisch, Käse und anderen Milchprodukten stammt.
Tatsächlich stammen 15% der gesättigten Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung aus kohlenhydratreichen Desserts, darunter Kuchen, Kekse, Gebäck und Süßigkeiten. Weitere 15% stammen aus "Junk" -Nahrungsmitteln wie Burgern, Pommes, Pizza und Pommes und weitere 6% aus Desserts auf Milchbasis (12).

Industriell - Nicht natürlich - Transfette verursachen Herzerkrankungen

Transfette werden industriell hergestellt, indem pflanzliches Öl mit Wasserstoffgas "hydriert" wird. Dies wandelt die flüssigen ungesättigten Fette in feste oder fast feste gesättigte Fette und Transfette um.
Die häufigsten Quellen für Transfette sind Kuchen, Torten, Zuckerguss, cremige Füllungen, gebratene Lebensmittel sowie Kekse und Kekse mit Backfett oder Margarine.
Voll hydrierte Öle sind von gesättigten Fetten nicht mehr zu unterscheiden und werden vom Körper als gesättigte Fette behandelt.
Transfette - zumindest solche aus pflanzlichen Ölen - sind jedoch körperfremd und tragen zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen bei (16).
Eine 39-monatige Studie über Atherosklerose in den Herzarterien von 50 Männern zeigte, dass sich die Krankheit bei Männern, die mehr Transfette konsumierten, schneller verschlimmerte (17).
Diese Zunahme der Arteriosklerose erhöht das Risiko eines Herzinfarkts. In einer Studie wurden 209 Personen untersucht, die kürzlich einen Herzinfarkt hatten und festgestellt haben, dass ihre Fettzellen einen höheren Transfettspiegel aufweisen als 179 Erwachsene, die keinen Herzinfarkt hatten (18).
In den USA müssen Lebensmitteletiketten jetzt die Menge der Transfette pro Portion angeben. Unglücklicherweise dürfen Unternehmen auf Null runden, wenn die Menge pro Portion weniger als 0,5 Gramm beträgt.
Dies ist besonders problematisch, da die Portionsgröße nicht reguliert ist und Unternehmen die Portionsgröße möglicherweise so ändern, dass sie unter der Menge liegt, die Sie normalerweise auf einmal zu sich nehmen würden, um zu behaupten, "0 Gramm Transfett" pro Portion."
Um diese Falle zu umgehen, werfen Sie einen Blick auf die Zutaten. Wenn sie "teilweise gehärtet" aufführen, enthält das Lebensmittel Transfette und sollte sehr sparsam verwendet werden.
Während industrielle oder künstliche Transfette eindeutig schädlich sind, enthalten Milchprodukte und Fleisch geringe Mengen natürlich vorkommender Transfette. Diese natürlichen Transfette sind nicht mit Herzerkrankungen verbunden und können tatsächlich von Vorteil sein (19).

Ungesättigte Fette sind herzgesund

Ungesättigte Fette haben im Gegensatz zu gesättigten Fetten chemische Doppelbindungen, die die Speicherung und den Energieverbrauch Ihres Körpers verändern.
Ungesättigte Fette sind herzgesund, obwohl manche mehr als andere. Wie bei gesättigten Fetten gibt es viele verschiedene ungesättigte Fette. Ihre Länge und die Anzahl und Position der Doppelbindungen beeinflussen ihre Wirkung im Körper.
Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fette haben zwei bis sechs Doppelbindungen.
Ungesättigte Fette sind reichlich in Oliven- und Rapsölen sowie Avocados enthalten. Sie sind auch in Baumnüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen und Cashewnüssen enthalten.
Eine Studie mit 840.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von 4 bis 30 Jahren ergab, dass diejenigen, die die meisten einfach ungesättigten Fette konsumierten, ein um 12% geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die am wenigsten aßen (20).
Dieser Vorteil war für Ölsäure und Olivenöl im Vergleich zu anderen Quellen für einfach ungesättigtes Fett am größten.
Mehrfach ungesättigte Fette sind möglicherweise sogar besser als einfach ungesättigte. In einer Studie konnte das Risiko für Herzkrankheiten um 19% gesenkt werden, wenn Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wurden (21).
Dies entspricht einer Reduzierung des Herzkrankheitsrisikos um 10% für jeweils 5% der täglichen Kalorien, die Menschen aus mehrfach ungesättigten anstatt gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in Pflanzen- und Samenölen vor.
Omega-3-Fettsäuren, eine spezielle Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kommen in Meeresfrüchten vor, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Rotem Thun und Weißem Thun.
Eine Studie bei 45.000 Erwachsenen verwendete die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Blut und Fettgewebe, um die Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung abzuschätzen. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Omega-3-Zufuhr mit einem um 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht (22).
Nicht in allen Studien wurden die gleichen Vorteile festgestellt, und einige Menschen haben Bedenken, Fisch zu essen, da er eine Quecksilberquelle sein kann, die bei ausreichender Verzehrmenge giftig ist (23, 24). .
Die US-amerikanische Behörde für Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung und Umweltschutz hat angegeben, dass zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche die sichere Obergrenze darstellen, obwohl dies von der Art des Fisches abhängt (23).
Sie raten davon ab, regelmäßig Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt zu essen, einschließlich großer Fische wie Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun.
Albacore und Gelbflossenthun enthalten weniger Quecksilber und können bis zu einmal pro Woche verzehrt werden, während Lachs, Forelle und weißer Fisch 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden können.

Fazit

Je mehr Sie über Fette wissen, desto besser können Sie gesunde Entscheidungen treffen.
Der Schlüssel ist zu verstehen, dass jede bestimmte Art von Fett einzigartige Auswirkungen auf den Körper hat, und diese Auswirkungen können gut oder schlecht sein.
In vielen Studien werden beispielsweise alle gesättigten Fette zusammengefasst, während es in Wirklichkeit viele verschiedene Arten von gesättigten Fetten gibt, die jeweils unterschiedliche Funktionen im Körper haben.
Außerdem essen die Menschen nicht isoliert gesättigte Fette - sie wählen Lebensmittel mit vielen verschiedenen Arten von Fetten und anderen Nährstoffen.
Sogar die gleiche Art von gesättigtem Fett kann unterschiedliche Auswirkungen haben, je nachdem, wie es mit anderen Fetten verbunden ist und was sonst noch in der Ernährung steht. Beispielsweise sind gesättigte Fette in Milchprodukten, Geflügel und bestimmten pflanzlichen Ölen neutral oder sogar herzgesund.
Ungesättigte Fette sind durchweg herzgesund, während industrielle Transfette durchweg schädlich sind. Im Gegensatz dazu sind die geringen Mengen an natürlich vorkommenden Transfetten in Milchprodukten ebenso harmlos wie Cholesterin in Eiern und anderen tierischen Produkten.
Wählen Sie insgesamt gute Fette, einschließlich ungesättigter und gesättigter Fette, aus einer Vielzahl von Gemüse, Nüssen, Samen, Fisch und unverarbeitetem Fleisch. Vermeiden Sie schlechte Fette wie teilweise gehärtete Öle und gesättigte Fette in verarbeitetem Fleisch.
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie Ihr Herzkrankheitsrisiko kontrollieren und Ihr Leben verlängern.