Gesunder Low-Carb-Ernährungsplan

Beispielmenü

Wenn Sie nicht unter einem Felsen gelebt haben, haben Sie gehört, wie über kohlenhydratarme Diäten gesprochen wurde. Aber was sind die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel? Was ist ein idealer kohlenhydratarmer Speiseplan? Und wie können Sie entscheiden, welcher kohlenhydratarmen Diät Sie zuerst folgen?

Es gibt keine Standardlösung für einen gesunden Low-Carb-Ernährungsplan. Gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien sollten erwachsene Männer und Frauen täglich 130 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, was 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht.
Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten, die darauf abzielen, die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, zu verringern. Diese reichen von der Atkins-Diät, bei der Sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, bis zum ketogenen Diätplan, der auch als "Keto" bezeichnet wird und bei dem Sie nur 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen möchten (das sind 6,5 Gramm). .
Um die Dinge noch verwirrender zu machen, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Nach Angaben der Harvard T.H. Die Chan School of Public Health, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate, sind aber ernährungsphysiologisch viel besser für Sie als zuckerhaltige Leckereien oder stark verarbeitete Lebensmittel.

Menschen befolgen aus verschiedenen Gründen kohlenhydratarme Diäten, hauptsächlich jedoch zur Gewichtsreduktion. Laut der Mayo-Klinik können diejenigen, die sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, Gewicht verlieren. Darüber hinaus kann es gesundheitliche Vorteile geben, wie die Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes oder einem metabolischen Syndrom zu erkranken. Diese sekundären gesundheitlichen Vorteile können jedoch nur auftreten, wenn Sie Protein und Fett aus gesunden Quellen beziehen.
Eine weitere Überlegung ist, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen. Diäten können zu Gewichtsverlust führen, aber nur, wenn Sie unter einem Kalorienmangel leiden - was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme begrenzen und regelmäßig Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf, der von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängt, anhand der Tabelle "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner" abschätzen. Beispielsweise sollten eine sitzende Frau und ein sitzender Mann im Alter von 31 bis 35 Jahren täglich etwa 1.800 bzw. 2.400 Kalorien aufnehmen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie entweder Ihren täglichen Kalorienverbrauch senken oder Ihre Aktivität steigern, um mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine in der Novemberausgabe 2018 des BMJ veröffentlichte Studie bezog sich auf 164 Teilnehmer im Alter von 18 bis 65 Jahren, die alle einen BMI von 25 oder höher hatten.
Alle Teilnehmer verloren 12 Prozent ihres gesamten Körpergewichts und wurden dann einer von drei Diätgruppen zugeordnet: einer kohlenhydratreichen Diätgruppe, einer kohlenhydratarmen Diätgruppe und einer kohlenhydratarmen Diät Gruppe. Sie folgten diesen Diäten für 20 Wochen. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer an der kohlenhydratarmen Diät jeden Tag zwischen 209 und 278 mehr Kalorien verbrannten als die Teilnehmer an der kohlenhydratreichen Diät.

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten, sollten Sie viele leckere und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, damit Sie sich satt fühlen. Harvard Health Publishing betont, dass es wichtig ist, genügend Protein zu sich zu nehmen. Da jedoch eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit einer Herzerkrankung zusammenhängt, wird empfohlen, pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und grüne Erbsen gegenüber Quellen für rotes Fleisch zu priorisieren. Andere großartige proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel sind Lachs, Heilbutt, Tilapia, Eier, Nüsse und Käse.
Beladen Sie Ihren Teller mit Nicht-Stärkegemüse wie Spinat, Rucola, grünen Bohnen, Bok Choy, Kohl, Brokkoli, Mangold, Grünkohl und Karotten. Blattgemüse ist immer eine gute Option, und ein großer grüner Salat mit etwas magerem Eiweiß ist eine ausgezeichnete Wahl für kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Beim Harvard Health Publishing sind einige verschiedene Dinge zu beachten, wenn Sie sich kohlenhydratarm oder proteinreich ernähren. Laut der Website können proteinreiche Diäten Nierenprobleme verschlimmern. Wenn Sie viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, kann dies das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen und sich negativ auf Ihr Cholesterin auswirken. Schließlich kann jede Ernährung mit einem Mangel an Ballaststoffen und frischem Obst Verstopfung verursachen.
Wenn Sie schwanger sind oder stillen, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine kohlenhydratarme Diät geeignet ist. Das Massachusetts General Hospital Center für geistige Gesundheit von Frauen betont, dass schwangere Frauen sicher sein sollten, genug Folsäure zu sich zu nehmen, ein B-Vitamin, das natürlich in einigen Lebensmitteln vorkommt und entscheidend ist, da es dabei hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern.
Folsäure ist in vielen der angereicherten Brote und Müsli enthalten, die Frauen mit kohlenhydratarmer Ernährung seltener zu sich nehmen. Obwohl die Einnahme von Folsäurepräparaten ausreichend sein sollte, sollten Sie sich während der Schwangerschaft bei Ihrem Arzt über die Einhaltung eines bestimmten Diätplans erkundigen.

Um einen gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu erstellen, berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich essen möchten und wie viele dieser Kalorien Kohlenhydrate sein sollten. Dann finden Sie Mahlzeiten und Snacks, die mit Ihrer gewünschten Kalorienzahl und Kohlenhydrataufnahme funktionieren.
Der einfachste Weg, sich an eine Diät zu halten, besteht darin, die Mahlzeiten im Voraus zu planen. Dies kann bedeuten, dass die Mahlzeiten für die Woche im Voraus vorbereitet werden, eine Liste der zu kochenden Speisen während der Woche erstellt wird und das Menü vor dem Essen konsultiert wird, um die gesündeste Wahl für Ihre Ernährung zu treffen. Ideen für kohlenhydratarme Mahlzeiten sind: