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Gewichtete Dips und Muskelmasse

Probiere alternative Übungen aus

  1. Gewichtete Dips eignen sich hervorragend zum Trainieren von Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskeln. Bei korrekter Ausführung können sie Ihrem Oberkörper mehr Muskeln verleihen und Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken und Militärdrücken verbessern. Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren gewichteten Dips zu ziehen, muss Ihre Technik perfekt sein und Sie müssen sie in Ihrer Trainingsroutine richtig programmieren.

Muskeln

  1. Der ehemalige Bodybuilder-Champion Vince Gironda war ein großer Fan von Dips zum Muskelaufbau - so sehr, dass er in seinem Fitnessstudio alle Bankdrücke durch Tauchstationen ersetzte. Während gewichtete Dips Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur immer bis zu einem gewissen Grad treffen, kann die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, die am stärksten betonte Muskelgruppe ändern. Wenn Sie einen schmalen Griff mit aufrechtem Oberkörper verwenden, bleibt der Trizeps weitestgehend im Fokus, während ein breiterer Griff mit nach vorne verlagertem Gewicht mehr auf Ihre Brust abzielt.

Technik

  1. Ziel ist es, jede Wiederholung mit gesperrten Ellbogen zu starten und zu beenden. Ihr Abstieg sollte etwa zwei bis drei Sekunden dauern, da in der exzentrischen oder abwärts gerichteten Phase einer Übung der meiste Muskelabbau stattfindet. Maximieren Sie diese Aufteilung mit einem langsamen Abstieg. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bizeps in der unteren Position etwas unterhalb des Bodens befindet, und explodieren Sie dann wieder nach oben.

Variationen

  1. Sie können verschiedene Tauchleisten verwenden, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen. Versuchen Sie, zwischen geraden und V-förmigen Stäben zu wechseln, oder verwenden Sie dicke Stäbe, die Ihre Griff- und Unterarmmuskulatur stärker beanspruchen. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Gewicht hinzufügen. Während die meisten Menschen sich dafür entscheiden, einen Tauchgürtel um ihre Taille zu belasten, gibt es keinen Grund, warum Sie keine Gewichtsweste verwenden oder eine Hantel zwischen den Füßen halten können. Das Ändern des Ellbogenwinkels ist eine weitere Möglichkeit, sich einer neuen Herausforderung beim Tauchen zu stellen.

Programmierung

  1. Bevor Sie gewichtete Dips versuchen, müssen Sie Körpergewicht-Dips beherrschen. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht machen können, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Krafttrainer JP Carlson empfiehlt, sich zunächst das Ziel zu setzen, bis zu 50 Prozent des Körpergewichts für fünf Wiederholungen zu trainieren. Wenn Sie das geschafft haben, fahren Sie mit 100 Prozent Ihres Körpergewichts fort, das für fünf Wiederholungen hinzugefügt wurde. Mache jede Woche eine Sitzung mit schweren Dips im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen und mache eine leichtere Sitzung mit 10 bis 12 Wiederholungen.



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