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Hafer 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Hafer (Avena sativa) ist ein Vollkorngetreide, das hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut wird.

  2. Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

  3. Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für Avenanthramide, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen.

  4. Hafer hat aufgrund seiner vielen Vorteile, wie der Senkung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels, als Biolebensmittel große Beachtung gefunden (1, 2, 3, 4).

  5. Sie werden am häufigsten gerollt oder zerkleinert und können als Haferflocken (Brei) oder für Backwaren, Brot, Müsli und Müsli verwendet werden.

  6. Vollkornhafer wird Hafergrütze genannt. Sie werden am häufigsten zu flachen Flocken gerollt oder zerkleinert und leicht geröstet, um Haferflocken herzustellen.

  7. Schnelles oder sofortiges Haferflockenmehl besteht aus dünner gerolltem oder geschnittenem Hafer, das viel leichter Wasser aufnimmt und somit schneller kocht.

  8. Die Kleie oder faserreiche äußere Schicht des Getreides wird oft getrennt als Getreide, mit Müsli oder in Broten verzehrt.

  9. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Hafer wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) Rohhafer sind (5):

  2. Kohlenhydrate machen 66% des Trockengewichts des Hafers aus.

  3. Ungefähr 11% der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, während 85% Stärke sind. Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1% stammt aus Saccharose.

  4. Stärke, die aus langen Ketten von Glucosemolekülen besteht, ist der größte Bestandteil von Hafer.

  5. Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität, was seine Fähigkeit ist, sich mit Wasser zu verbinden (6, 7, 8).

  6. In Hafer (9, 10, 11) gibt es drei Stärketypen:

  7. Haferflocken enthalten fast 11% Ballaststoffe und Brei 1,7% Ballaststoffe.

  8. Der größte Teil der Faser in Hafer ist löslich, meistens eine Faser namens Beta-Glucan.

  9. Hafer liefert auch unlösliche Fasern, einschließlich Lignin, Cellulose und Hemicellulose (12).

  10. Hafer bietet mehr lösliche Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, einer erhöhten Fülle und einer Unterdrückung des Appetits führt (13, 14).

  11. Lösliche Hafer-Beta-Glucane sind unter den Fasern einzigartig, da sie in relativ geringer Konzentration eine gelartige Lösung bilden können.

  12. Beta-Glucan enthält 2,3-8,5% rohen ganzen Hafer, der hauptsächlich in der Haferkleie konzentriert ist (15, 16).

  13. Hafer-Beta-Glucane senken bekanntermaßen den Cholesterinspiegel und erhöhen die Gallensäureproduktion. Es wird auch angenommen, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken (17, 18, 19, 20).

  14. Es hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Beta-Glucanen den Cholesterinspiegel senkt, insbesondere den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin), und somit das Risiko für Herzerkrankungen verringert (21).

  15. Hafer ist mit 11-17% des Trockengewichts eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das höher ist als bei den meisten anderen Getreidesorten (22).

  16. Das Hauptprotein in Hafer - mit 80% des Gesamtgehalts - ist Avenalin, das in keinem anderen Getreide enthalten ist, aber Hülsenfruchtproteinen ähnlich ist.

  17. Das Nebenprotein Avenin ist mit Weizengluten verwandt. Reiner Hafer wird jedoch für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit als unbedenklich angesehen (23, 24).

Vitamine und Mineralien

  1. Hafer enthält viele Vitamine und Mineralien, darunter:

Andere Pflanzenstoffe

  1. Hafer ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können. Ihre wichtigsten Pflanzenstoffe sind (3, 31, 32, 33):

Nutzen für die Gesundheit von Hafer

  1. Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Hafer Ihr Immunsystem stärken und Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten verbessern kann (90).

  2. Bei älteren Erwachsenen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das allgemeine Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern (91, 92, 93).

  3. Experten schreiben Hafer mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu, einschließlich niedrigerem Blutdruck und verringertem Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Die Hauptvorteile dieses Getreides sind nachstehend aufgeführt (39, 40, 41, 42, 43).

  4. Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer den Cholesterinspiegel senken kann, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern kann (44, 45, 46, 47).

  5. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, und ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Hauptrisikofaktor - insbesondere oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin (48, 49).

  6. Die Fähigkeit von Hafer, den Cholesterinspiegel zu senken, wird hauptsächlich auf seinen Beta-Glucangehalt zurückgeführt (50, 51, 52, 53, 54).

  7. Beta-Glucan kann die Aufnahme von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität der von Ihnen verzehrten Lebensmittel erhöht (55).

  8. Sobald es in Ihrem Darm ist, bindet es an cholesterinreiche Gallensäuren, die Ihre Leber produziert, um die Verdauung zu unterstützen. Beta-Glucan transportiert diese Säuren dann über den Verdauungstrakt und schließlich aus Ihrem Körper.

  9. Normalerweise werden Gallensäuren wieder in Ihr Verdauungssystem aufgenommen, aber Beta-Glucan hemmt diesen Prozess und führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels (56).

  10. Die Behörden haben festgestellt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können (57).

  11. Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahren sehr viel häufiger geworden.

  12. Diese Krankheit ist durch eine abnormale Blutzuckerregulation gekennzeichnet, die in der Regel auf eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin zurückzuführen ist.

  13. Beta-Glucane, die löslichen Fasern aus Hafer, haben Vorteile für die Blutzuckerkontrolle gezeigt (58, 59).

  14. Es wurde festgestellt, dass geringe Mengen an Beta-Glucanen aus Hafer sowohl die Glucose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten moderieren (60, 61, 62).

  15. Studien legen nahe, dass Beta-Glucane die Insulinsensitivität verbessern, das Auftreten von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern können ).

  16. Gekochter ganzer Hafer führt zu einer niedrigen Glukose- und Insulinreaktion. Die Reaktion nimmt jedoch erheblich zu, wenn der Hafer vor dem Kochen zu Mehl gemahlen wird (68, 69, 70).

  17. Fülle spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt, da sie Sie vom Essen abhält, bis der Hunger zurückkehrt (71).

  18. Eine veränderte Signalisierung der Fülle ist mit Adipositas und Typ-2-Diabetes verbunden (72, 73).

  19. In einer Studie, in der der Fülleffekt von 38 gängigen Nahrungsmitteln bewertet wurde, belegte Haferflocken insgesamt den dritten Platz und den ersten unter den Frühstücksnahrungsmitteln (74).

  20. Wasserlösliche Fasern wie Beta-Glucane können die Fülle erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern und die Freisetzung von Füllehormonen fördern (75, 7, 76).

  21. Humanstudien haben ergeben, dass Haferflocken die Fülle und den Appetit mehr steigern können als verzehrfertige Frühstücksflocken und andere Arten von Ballaststoffen (13, 14, 77, 78).

  22. Außerdem ist Hafer kalorienarm und reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Nährstoffen, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung einer effektiven Diät zur Gewichtsreduktion macht.

  23. Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung für Personen mit Zöliakie sowie für viele Personen mit Glutenempfindlichkeit.

  24. Hafer ist nicht glutenhaltig, enthält jedoch eine ähnliche Art von Protein namens Avenin.

  25. Klinische Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit Zöliakie moderate oder sogar große Mengen reinen Hafers vertragen können (79, 80, 81, 82, 83, 84).

  26. Es wurde gezeigt, dass Hafer den Nährwert glutenfreier Diäten erhöht und sowohl die Mineralstoff- als auch die Ballaststoffaufnahme erhöht (85, 86).

  27. Hafer kann jedoch mit Weizen kontaminiert sein, da er häufig in denselben Einrichtungen verarbeitet wird (87, 88).

  28. Daher ist es wichtig, dass Zöliakie-Betroffene nur Hafer essen, der als glutenfrei eingestuft wurde.

  29. Hafer hat noch einige andere potenzielle Vorteile.

  30. Die Fütterung von Hafer an Kleinkinder unter sechs Monaten ist mit einem verringerten Risiko für Asthma bei Kindern verbunden (89).

Mögliche Nachteile von Hafer

  1. Hafer ist in der Regel gut verträglich und hat bei gesunden Personen keine negativen Auswirkungen.

  2. Personen, die empfindlich auf Avenin reagieren, können jedoch ähnliche Symptome wie Glutenunverträglichkeiten aufweisen und sollten Hafer von ihrer Ernährung ausschließen (94, 95, 96).

  3. Auch Hafer kann mit anderen Getreidesorten wie Weizen kontaminiert sein, so dass er für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie ungeeignet ist (87, 88).

  4. Personen, die gegen Weizen oder andere Getreidearten allergisch oder unverträglich sind, sollten nur als rein zertifizierten Hafer kaufen.

Unterm Strich

  1. Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt und ist eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und einzigartige Pflanzenstoffe.

  2. Beta-Glucane, eine Art löslicher Ballaststoffe in diesem Getreide, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, eine bessere Herzgesundheit sowie eine verringerte Blutzucker- und Insulinreaktion.

  3. Außerdem ist Hafer sehr sättigend und kann den Appetit verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.

  4. Wenn Sie neugierig sind, können Sie heute Hafer zu Ihrer Ernährung hinzufügen.



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