Hafermilch: Ernährung, Nutzen und Zubereitung

Fazit

1. In den letzten Jahren sind pflanzliche Milchalternativen unglaublich beliebt geworden.

2. Insbesondere Hafermilch ist eine gute Wahl für Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten. Es ist natürlich frei von Laktose, Nüssen, Soja und Gluten, wenn es aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird.

3. Ganz zu schweigen davon, dass es köstlich ist und die Gesundheit von Knochen und Herz verbessern kann.

4. Dieser Artikel befasst sich mit Hafermilch, ihrer Ernährung, ihren Vorteilen und wie man sie selbst macht.

Was ist Hafermilch?

1. Hafermilch ist ein beliebter milchfreier, veganer Milchersatz.

2. Es wird hergestellt, indem Stahlhafer oder Haferflocken mit Wasser getränkt und gemischt und dann durch ein Käsetuch gesiebt werden, um die Milch vom Hafer zu trennen.

3. Natürlich ist Hafermilch nicht so nahrhaft wie ganzer Hafer. Infolgedessen ist es häufig mit Nährstoffen angereichert - einschließlich Kalzium, Kalium, Eisen sowie Vitamin A und D.

4. Hafermilch ist insofern einzigartig, als sie frei von vielen Allergenen ist, die in anderen Milchsorten vorkommen. Außerdem enthält es Beta-Glucane - eine lösliche Faser, die möglicherweise Vorteile für die Herzgesundheit bietet (1).

5. Aufgrund seiner wachsenden Beliebtheit finden Sie Hafermilch in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online. Sie können es auch zu Hause machen und nach Ihrem Geschmack anpassen.

Vollgepackt mit Nährstoffen

1. Hafermilch ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

2. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte, angereicherte Hafermilch von Oatly enthält ungefähr:

3. Da Hafermilch aus gesiebtem Hafer hergestellt wird, fehlen viele Nährstoffe, die normalerweise beim Verzehr einer Haferschale anfallen. Aus diesem Grund ist es oft mit Nährstoffen angereichert.

4. Die meisten handelsüblichen Hafermilchprodukte sind mit den Vitaminen A, D, B2 und B12 sowie verschiedenen Mineralstoffen wie Kalzium angereichert.

5. Im Vergleich zu anderen Milchsorten hat Hafermilch im Allgemeinen mehr Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Mandel-, Soja- oder Kuhmilch, während sie weniger Protein liefert als Soja- und Molkereisorten.

6. Auch wenn Hafer- und Mandelmilch beide mit Nährstoffen angereichert sind, enthält Hafermilch tendenziell mehr B-Vitamine, während Mandelmilch tendenziell mehr Vitamin E enthält (2, 3). .

Nutzen für die Gesundheit

1. Studien zu Hafer und Hafermilch zeigen, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.

2. Hafermilch ist eine sinnvolle Option für Personen mit diätetischen Einschränkungen.

3. Da es nur aus Hafer und Wasser hergestellt wird, ist es vegan und frei von Nüssen, Soja und Laktose.

4. Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann er in denselben Fabriken wie glutenhaltiges Getreide verarbeitet werden, das den Hafer kontaminieren kann (4).

5. Trotzdem werden einige kommerzielle Hafermilchmarken mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt. Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr ausgewähltes Produkt glutenfrei ist.

6. Alternativ können Sie hausgemachte Hafermilch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer zubereiten.

7. Hafermilch ist häufig mit B-Vitaminen wie Riboflavin (B2) und Vitamin B12 angereichert.

8. B-Vitamine sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und mit zahlreichen Vorteilen verbunden.

9. Zum Beispiel können sie helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, oxidativen Stress zu bekämpfen und gesunde Haare, Nägel und Haut zu fördern - insbesondere, wenn Ihnen diese Vitamine bereits fehlen (5, 6, 7, 8).

10. Hafermilch ist reich an Beta-Glucanen - einer löslichen Faser mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz.

11. Beta-Glucane bilden eine gelartige Substanz in Ihrem Darm, die sich an Cholesterin binden und dessen Absorption verringern kann. Dies kann zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen - insbesondere bei "schlechtem" LDL-Cholesterin, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (9, 10).

12. Eine Studie bei Männern ergab, dass das Trinken von etwa 3 Tassen (750 ml) Hafermilch über einen Zeitraum von 5 Wochen den Gesamtblutcholesterinspiegel um 3% und den "schlechten" LDL-Wert um 5% senkte (1).

13. Eine andere Studie stellte fest, dass durchschnittlich 3 Gramm Hafer-Beta-Glucane täglich das "schlechte" LDL-Blutcholesterin um 5-7% senkten (11).

14. Interessanterweise liefert 1 Tasse (240 ml) Hafermilch bis zu 1,3 Gramm Beta-Glucane.

15. Hafermilch wird häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert - was Ihren Knochen zugute kommen kann.

16. Kalzium ist wichtig für starke und gesunde Knochen, da es das wichtigste Mineral ist, aus dem sie bestehen. Ein Mangel an Kalzium in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Ihre Knochen hohl werden und häufiger brechen oder brechen (12).

17. Ein ausreichendes Vitamin D ist ebenso wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus Ihrem Verdauungstrakt unterstützt. Ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass Ihr Körper nicht genügend Kalzium erhält, wodurch Ihre Knochen geschwächt werden und das Risiko von Knochenbrüchen steigt (12).

18. Handelsübliche Hafermilch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12, das mit gesunden Knochen und einem geringeren Osteoporoserisiko (hohle und poröse Knochen) in Verbindung gebracht wird (13, 14).

Mögliche Nachteile

1. Obwohl Hafermilch mehrere mögliche gesundheitliche Vorteile hat, hat sie einige Nachteile.

2. Zum einen können bestimmte handelsübliche Hafermilchsorten einen hohen Zuckergehalt aufweisen - insbesondere, wenn sie gesüßt oder aromatisiert sind. Deshalb ist es am besten, ungesüßte Optionen zu kaufen.

3. Außerdem ist die meiste kommerzielle Hafermilch nicht als glutenfrei zertifiziert - obwohl es Ausnahmen gibt. Mit Gluten kontaminierte Produkte können Verdauungsprobleme bei Zöliakie-Betroffenen oder bei Personen ohne Zöliakie-Gluten-Empfindlichkeit verursachen.

4. Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Gluten haben, kaufen Sie am besten Hafermilch, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet ist. Sie können es auch selbst mit 100% glutenfreiem Hafer machen.

5. Beachten Sie, dass hausgemachte Hafermilch nicht so nahrhaft ist wie kommerzielle Alternativen, da letztere häufig mit Nährstoffen angereichert sind.

6. Hafermilch ist im Allgemeinen unbedenklich für Babys und Kinder, jedoch kein geeigneter Ersatz für Mutter- oder Kuhmilch, da es an Nährstoffen mangelt, die für ein optimales Wachstum erforderlich sind. Sprechen Sie am besten mit dem Kinderarzt Ihres Kindes, bevor Sie eine Milchalternative servieren.

7. Ein weiterer möglicher Nachteil von Hafermilch ist, dass sie im Allgemeinen teurer ist als Kuhmilch. Wenn Sie ein begrenztes Budget haben und gerne Hafermilch probieren möchten, ist es am besten, sie zu Hause zuzubereiten.

So machen Sie es sich selbst

1. Hafermilch ist unglaublich einfach zu Hause zuzubereiten.

2. Außerdem können Sie bei der Erstellung Ihrer eigenen Zutaten die Zutaten auswählen und Zusätze oder Verdickungsmittel vermeiden, die in kommerziellen Produkten enthalten sein können.

3. Sie können die Glutenfreiheit auch mit zertifiziertem glutenfreiem Hafer garantieren.

4. Eine selbstgemachte Sorte liefert jedoch möglicherweise nicht so viele Nährstoffe wie im Laden gekaufte angereicherte Optionen.

5. Um Hafermilch herzustellen, mischen Sie eine Tasse (81 Gramm) Haferflocken oder Haferflocken mit drei Tassen (710 ml) Wasser. Gießen Sie die Mischung über Käsetuch, um die Hafermilch vom Hafer zu trennen.

6. Nach der Zubereitung bis zu fünf Tage in einer Glasflasche im Kühlschrank aufbewahren.

7. Um den Geschmack zu verbessern, versuchen Sie, entweder einen viertel Teelöffel Salz, einen Teelöffel Vanille- oder Zimtextrakt, einige Datteln, Ahornsirup oder Honig hinzuzufügen.

Fazit

1. Hafermilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die vegan und natürlich milch-, laktose-, soja- und nussfrei ist.

2. Es ist sogar für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, wenn es aus zertifiziertem glutenfreiem Hafer hergestellt wird.

3. Kommerzielle Produkte sind häufig mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, die Ihrem Herzen und Ihren Knochen Vorteile bringen können.

4. Um den Geschmack und die Vorteile für die Gesundheit zu genießen, sollten Sie eine gesunde, ungesüßte Sorte in den Läden finden oder Ihre eigene zu Hause herstellen.