Hülsenfrüchte: gut oder schlecht?

Fazit

1. Hülsenfrüchte sind in bestimmten Kreisen umstritten.

2. Einige Leute entscheiden sich sogar dafür, sie von ihrer Diät zu streichen. Hülsenfrüchte sind jedoch in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.

3. Sie mögen sich also fragen, ob sie nützlich oder schädlich sind.

4. In diesem Artikel wird erklärt, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.

Was sind Hülsenfrüchte?

1. Die Hülsenfruchtfamilie besteht aus Pflanzen, die eine Schote mit Samen produzieren. Der Begriff "Hülsenfrucht" beschreibt die Samen dieser Pflanzen.

2. Zu den üblichen essbaren Hülsenfrüchten zählen Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.

3. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung (1).

Sowohl Protein als auch Ballaststoffe

1. Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Nährwertprofil und sind eine reiche Quelle für gesunde Ballaststoffe und Proteine ​​(2).

2. Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (3):

3. Dieselbe Menge bietet außerdem mehr als 10% der DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie für Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.

4. Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch billig, was sie in vielen Entwicklungsländern zu einer Grundnahrungsmittel macht (4).

Enthält Antinährstoffe

1. Die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.

2. Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

3. Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen, einschließlich Hülsenfrüchten, enthalten ist.

4. Es beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko von Mineralstoffmängeln bei Menschen erhöhen, die auf Hülsenfrüchte oder andere Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt als Grundnahrungsmittel angewiesen sind ( 5, 6).

5. Dies ist jedoch nur relevant, wenn die Fleischaufnahme niedrig ist und Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen - was in Entwicklungsländern üblich ist (7, 8).

6. Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht gefährdet, durch Phytinsäure verursachte Mineralstoffmängel zu haben (9, 10, 11).

7. Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, einschließlich Einweichen, Keimen und Fermentieren (12, 13, 14).

8. Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10% des Gesamtproteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können (15).

9. Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen beeinträchtigen, die Ihren Darm auskleiden.

10. Ein gut untersuchtes Lektin ist Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen vorkommt. Es ist in großen Mengen giftig und nach dem Verzehr von rohen oder falsch gekochten Kidneybohnen wurden mehrere Vergiftungsfälle gemeldet (16).

11. In den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.

12. Allerdings sollten Bohnen nur vollständig gekocht und zubereitet gegessen werden.

13. Wenn sie über Nacht eingeweicht und mindestens 10 Minuten bei 212 ° F (100 ° C) gekocht werden, werden Phytohämagglutinin und andere Lektine abgebaut (17, 18).

Reich an gesunden Fasern

1. Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Fasern wie resistenter Stärke und löslichen Fasern (1, 4, 19).

2. Beide Arten passieren unverdaut Ihren Magen und Dünndarm, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie Ihre freundlichen Darmbakterien füttern.

3. Zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Fasern zählen Gas und Völlegefühl, sie tragen jedoch auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat bei, die die Darmgesundheit verbessern und das Darmrisiko senken können Krebs (20, 21, 22).

4. Außerdem fühlen Sie sich mit resistenter Stärke und löslichen Fasern satt (23, 24, 25, 26).

5. Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten sehr wirksam senken und die Insulinsensitivität verbessern (27, 28, 29, 30, 31).

Weitere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

1. Hülsenfrüchte wurden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und einem niedrigeren Cholesterinspiegel (32, 33).

2. Randomisierte kontrollierte Studien legen auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann (34, 35).

3. Hülsenfrüchte tragen aufgrund ihres hohen Faser- und Eiweißgehalts zum Sättigungsgefühl bei - und können so die Nahrungsaufnahme reduzieren und langfristig zu Gewichtsverlust führen (36, 37).

Unterm Strich

1. Hülsenfrüchte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

2. Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.

3. Während sie Antinährstoffe enthalten, können Sie Methoden wie Einweichen, Keimen und Kochen anwenden, um den Gehalt dieser Verbindungen zu verringern.

4. Richtig zubereitete Hülsenfrüchte sind daher sehr gesund, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.