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Ist das Essen von rohem Hafer gesund? Ernährung, Nutzen und Nutzen

5. Functional Food Smoothie

  1. Hafer (Avena sativa) ist weltweit beliebt und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  2. Außerdem sind sie vielseitig und können in verschiedenen Rezepten gekocht oder roh genossen werden.

  3. In diesem Artikel wird erklärt, ob das Essen von rohem Hafer gesund ist.

Was ist roher Hafer?

  1. Hafer ist ein weit verbreitetes Vollkorn.

  2. Da Ihr Körper die Kerne nicht verdauen kann, müssen sie verarbeitet werden, einschließlich (1):

  3. Die Endprodukte sind Haferkleie, Hafermehl oder Haferflocken (auch Haferflocken genannt).

  4. Als beliebter Frühstücksliebling können Haferflocken gekocht oder roh genossen werden.

  5. Dies bedeutet, dass Sie sie entweder kochen können, wie beim Zubereiten von Haferflocken oder Haferbrei, oder kalt genießen können, indem Sie z. B. rohen Hafer zu den Shakes geben.

  6. Aufgrund des Erwärmungsprozesses, den alle Haferkörner durchlaufen, um sie verdaulich zu machen, wird roher Hafer technisch gekocht.

Sehr nahrhaft

  1. Während Hafer für seinen Gehalt an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen am bekanntesten ist, enthalten sie auch verschiedene andere Nährstoffe (2).

  2. Eine 1-Tasse-Portion (81 Gramm) rohen Hafers enthält (3):

  3. Der Hafer ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor, sondern enthält auch lösliche Ballaststoffe, eine Art nützlicher Ballaststoffe, die beim Verdauen eine gelartige Substanz bilden (4).

  4. Die Hauptsorte der löslichen Ballaststoffe in Hafer ist Beta-Glucan, das für die meisten gesundheitlichen Vorteile des Getreides verantwortlich ist (5).

  5. Hafer ist auch reich an hoch resorbierbarem Pflanzenprotein und liefert mehr von diesem Nährstoff als viele andere Körner.

  6. Tatsächlich ähneln Eiweißstrukturen in Hafer denen von Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert haben (6).

Nutzen für die Gesundheit von Hafer

  1. Zwei Studien ergaben, dass das Essen von Hafer das Völlegefühl steigert und das Verlangen nach mehr als vier Stunden Essen im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken unterdrückt. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucangehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).

  2. Da Hafer viele gesundheitsfördernde Wirkstoffe enthält, bietet er verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).

  3. Hafer ist reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, von dem in mehreren Studien gezeigt wurde, dass er den Cholesterinspiegel senkt (10, 11, 12, 13, 14).

  4. Beta-Glucan bildet im Dünndarm ein Gel. Dieses Gel hemmt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und beeinträchtigt die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wesentliche Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).

  5. Untersuchungen haben ergeben, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5-10% senken können (10).

  6. Außerdem ergab eine Reagenzglasstudie, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucan-Gehalts freisetzt, verglichen mit nur 9% bei gekochtem Hafer. Sie können daher den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen (11).

  7. Die Blutzuckerkontrolle ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen, die Schwierigkeiten haben, Insulin zu produzieren oder darauf zu reagieren, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

  8. Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucan die Blutzuckerkontrolle unterstützt, da es in Ihrem Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden kann.

  9. Die Viskosität verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert und Kohlenhydrate verdaut, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion zusammenhängt (17, 18).

  10. Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von Lebensmitteln, die mindestens 4 g Beta-Glucan pro 30 g Kohlenhydrate für 12 Wochen enthielten, den Blutzuckerspiegel um 46 senkte %, verglichen mit der Kontrollgruppe (19, 20).

  11. Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, eine der häufigsten Erkrankungen und weltweit die häufigste Todesursache (9, 21).

  12. Lösliche Fasern wie Beta-Glucane in Hafer wurden mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht (22).

  13. Eine 12-wöchige Studie mit 110 Patienten mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 g löslichen Ballaststoffen aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senkte (die oberen und unteren Werte von a Lesen), verglichen mit der Kontrollgruppe (23).

  14. In einer 6-wöchigen Studie mit 18 Personen mit erhöhtem Blutdruck wurde bei Verbrauchern von 5,5 g Beta-Glucan pro Tag eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 7,5 und 5,5 mm Hg festgestellt Druck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (24).

  15. In einer vierwöchigen Studie mit 88 Patienten, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, konnten 73% derjenigen, die täglich 3,25 g lösliche Ballaststoffe aus Hafer konsumierten, ihre Medikamente entweder abbrechen oder reduzieren. verglichen mit 42% der Teilnehmer in der Kontrollgruppe (25).

  16. Ein weiterer gesundheitlicher Effekt von Hafer ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm durch Erhöhung des Kotvolumens zu unterstützen (9).

  17. Dieser Effekt ist auf die in Hafer unlösliche Faser zurückzuführen, die im Gegensatz zur löslichen Faser nicht wasserlöslich ist und somit keine gelartige Substanz bildet.

  18. Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren unlösliche Ballaststoffe nicht in demselben Maße wie sie lösliche Ballaststoffe fermentieren, was Ihre Stuhlgröße erhöht.

  19. Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro Gramm aufgenommener Ballaststoffe erhöht (26).

  20. Untersuchungen haben auch ergeben, dass die tägliche Aufnahme von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20% der Bevölkerung im Allgemeinen betroffen sind (27).

  21. Eine Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59% der Teilnehmer, die Haferfaser aus Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln einstellen konnten (28).

  22. Rohhafer enthält natürlich Haferkleie, kann aber auch einzeln gekauft werden.

  23. Eine höhere Aufnahme von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (21).

  24. Dies kann zum Teil daran liegen, dass sich lösliche Fasern länger voll anfühlen (29).

  25. Ein erhöhtes Völlegefühl ist mit einer verminderten Nahrungsaufnahme verbunden, da sie zur Unterdrückung des Appetits beitragen (30, 31, 32).

  26. Roher Hafer kann Ihnen helfen, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Mögliche Nachteile des Verzehrs von rohem Hafer

  1. Obwohl roher Hafer sicher zu essen ist, wird empfohlen, ihn in Wasser, Saft, Milch oder einer Nichtmilch-Alternative zu legen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

  2. Wenn Sie trockenen, rohen Hafer essen, kann sich dieser in Ihrem Magen oder Darm ansammeln und zu Verdauungsstörungen oder Verstopfung führen.

  3. Darüber hinaus enthält roher Hafer den Nährstoff Phytinsäure, der an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und es Ihrem Körper erschwert, diese aufzunehmen. Dies kann mit der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen, ist aber normalerweise kein Problem, wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren.

  4. Außerdem verringert das Einweichen von rohem Hafer in Wasser die Wirkung von Phytinsäure auf die Mineralaufnahme. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihren Hafer mindestens 12 Stunden einweichen (35, 36, 37).

So fügen Sie Ihrer Ernährung rohen Hafer hinzu

  1. Roher Hafer ist eine unglaublich vielseitige Zutat.

  2. Sie können sie als Belag zu Ihrem Lieblingsjoghurt hinzufügen oder zu einem Smoothie mixen.

  3. Eine einfache und nahrhafte Möglichkeit, rohen Hafer zu genießen, besteht darin, über Nacht Hafer zuzubereiten, indem Sie ihn im Kühlschrank in Wasser oder Milch einweichen.

  4. Dadurch können sie die Flüssigkeit aufnehmen und sind morgens leicht verdaulich.

  5. Um Hafer über Nacht zuzubereiten, benötigen Sie:

  6. Alle Zutaten in einem Deckelbehälter mischen, damit der Hafer nicht austrocknet, und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

  7. Wenn Sie möchten, können Sie morgens mehr frisches Obst zusammen mit Nüssen oder Samen hinzufügen.

Unterm Strich

  1. Roher Hafer ist nahrhaft und sicher zu essen.

  2. Da sie reich an löslichem Beta-Glucan sind, können sie zur Gewichtsreduktion beitragen und den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel sowie die Gesundheit von Herz und Darm verbessern.

  3. Sie können auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Denken Sie daran, sie zuerst einzweichen, um die Verdaulichkeit und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.



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