Ist das Kochen mit Sojaöl gesundheitsschädlich?

Sicherheit geht vor

1. Viele Leute sagen einfach "Soja". Aber was oft vergessen wird, ist, dass Soja eigentlich eine Bohne ist. Und das ist von Natur aus eine gute Sache, wenn es um Gesundheit geht. Also, was ist los mit dem Öl, das aus Sojabohnen gewonnen wird?

2. Für den Anfang ist Sojaöl eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette bieten zwar einige solide Vorteile, aber Sojaöl ist immer noch zu 100 Prozent fett - und ein Überbordfahren kann sich nachteilig auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

3. Idealerweise verwenden Sie ungesättigte Fette (wie in flüssigem Sojaöl) anstelle von gesättigten Fetten (wie in Backfett, das häufig zur Herstellung von Flockenkruste verwendet wird!). . Aber bevor Sie Sojaöl mit Ihrem Lieblingsgemüse anbraten, sollten Sie herausfinden, ob es eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung ist.

Sojaölernährung

1. Eine 1-Esslöffel-Portion flüssiges Sojaöl liefert 120 Kalorien und 13,6 Gramm Gesamtfett. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren (7,9 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 3 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren) und enthält nur 2,1 Gramm gesättigte Fettsäuren.

2. Auf der anderen Seite liefert eine 1-Esslöffel-Portion Gemüsefett 113 Kalorien und 12,8 Gramm Gesamtfett, während sie bei ungesunden Fetten, darunter 3,2 Gramm gesättigtes Fett und 1,6 Gramm, deutlich höher ist von Transfett. Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich des Potenzials, einen schlechten Cholesterinspiegel zu erhöhen, empfiehlt die American Heart Association (AHA), gesättigte Fettsäuren zu begrenzen und Transfette in Ihrer Ernährung zu vermeiden.

Vorteile mehrfach ungesättigter Fette

1. Mit 7,9 g mehrfach ungesättigtem Fett in einer Portion von einem Esslöffel ist Sojaöl reich an mehrfach ungesättigtem Fett, das 58 Prozent des Gesamtfettgehalts ausmacht. Laut einem im Juli 2017 in Circulation veröffentlichten Bericht gelten mehrfach ungesättigte Fette als gut für die kardiovaskuläre Gesundheit, insbesondere wenn sie anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten verzehrt werden.

2. Tatsächlich wurde das Risiko für Herzerkrankungen in Diäten, die gesättigte Fette einschränkten und mehrfach ungesättigtes Pflanzenöl anstelle von gesättigten Fetten verwendeten, um etwa 30 Prozent gesenkt. Das ist eine ähnliche Verringerung des Herzkrankheitsrisikos wie bei Statinen!

3. Außerdem enthält mehrfach ungesättigtes Fett Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produziert. Nach Angaben der National Institutes of Health sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiges Merkmal der Membran in jeder Zelle des menschlichen Körpers. Und ja, Sojaöl enthält Omega-3-Fettsäuren - insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Sojaöl liefert jedoch 0,9 Gramm ALA pro Esslöffel, was weit weniger ist als die 7,3 Gramm ALA, die in einem Esslöffel Leinsamenöl enthalten sind. Sojaöl enthält zwar Omega-3-Fettsäuren, ist jedoch nicht die beste Quelle für diese gesunden Fette.

4. Während Omega-3-Fettsäuren auf ihre potenzielle Fähigkeit hin untersucht wurden, das Risiko für Entzündungen, Arthritis und Herzerkrankungen zu senken sowie die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen zu fördern, basieren die meisten Untersuchungen auf den anderen Omega-Formen -3s - nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - die Sie in Kaltwasserfischen und Fischöl finden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass mehrfach ungesättigte Fette eine Rolle bei der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels spielen können, wodurch das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen verringert werden kann.

5. Wie viel Fett ist zu verwenden

6. Während Öle, einschließlich Sojaöl, gesunde Fette enthalten, sollten sie in Maßen konsumiert werden, da sie eine konzentrierte Quelle für Kalorien sind. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Aufnahme von 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Gesamtfett und weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien aus gesättigten Fettsäuren für Männer und Frauen ab 19 Jahren. Die AHA empfiehlt, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken, wenn Sie den Cholesterinspiegel senken müssen.

7. "Die typische Diät sollte etwa 25 bis 30 Prozent der Kalorien aus (Gesamt-) Fett enthalten, wobei die Hauptquellen mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind", sagt Natalie, eine in New York City ansässige Diätassistentin Rizzo, MS, RD. "Mehr als das könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da Fett mehr Kalorien pro Gramm enthält als andere Nährstoffe (neun gegenüber vier für Kohlenhydrate und Protein)", fügt sie hinzu.

8. Für diejenigen, die die Mittelmeerdiät befolgen, ist ein Gesamtfettbereich jedoch nicht klar definiert, da er die gesunde Fettaufnahme betont. Und in einer im Januar 2014 durchgeführten Studie von Diabetes Care, die auf ein reduziertes Risiko für Diabetes und Schlaganfall hinweist, lag der prozentuale Anteil der Fettaufnahme zwischen 39 und 42 Prozent der Gesamtkalorien.

9. Was bedeutet das alles in Ihrer Küche? Ziehen Sie in Betracht, die Empfehlung der Ernährungsrichtlinien von ungefähr 5 Teelöffeln Öl (27 Gramm) pro Tag für einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien als Basis zu verwenden. Oder sei einfach achtsam - niesel es bescheiden, anstatt dein Geschirr damit zu begießen.

Soll ich Sojaöl verwenden?

1. Sollten Sie bei allen auf dem Markt erhältlichen gesunden Ölen zuerst nach Sojaöl greifen?

2. "Da Sojaöl einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthält, wurde es mit den Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht", sagt Rizzo. Tatsächlich ergab ein Bericht des American Journal of Clinical Nutrition vom September 2003, dass Frauen, die mehrmals pro Woche einen Salat mit Sojaöl-Dressing aßen, ein geringeres Risiko hatten, an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße zu erkranken.

3. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte kleine Studie vom Oktober 2017 ergab, dass der Verzehr eines Salats mit Sojaöl die Aufnahme von gesundheitsfördernden Carotinoiden und fettlöslichen Vitaminen fördert. Darüber hinaus enthält Sojaöl 1,1 Gramm des Antioxidans Vitamin E, von dem die meisten Amerikaner mehr benötigen. Das Öl kann auch außerhalb des Körpers Vorteile bringen! "Es könnte gut für Sonnenanbeter sein, denn Studien deuten darauf hin, dass das Auftragen von Sojaöl auf die Haut die durch die Sonne verursachte Entzündung lindern kann", zitiert Rizzo eine Studie aus dem Dezember 2005 in der Zeitschrift Archiv der Pharmazie. [! 31973 => 1140 = 4!

4. "Es ist zu beachten, dass Sojaöl mehr Omega-6-Fettsäuren enthält als viele andere Pflanzenöle, und dass zu viel Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen können", sagt Rizzo. Obwohl einige Untersuchungen auf einen negativen Einfluss auf die Entzündung hinweisen, ist es laut Rizzo in Ordnung, Sojaöl in Maßen zu verwenden.

5. Und noch ein wichtiger Aspekt bei Sojaöl: die genetische Veränderung (GM). Da die überwiegende Mehrheit der amerikanischen Sojabohnen nach Angaben des USDA GVO-Sojabohnen sind, fallen die meisten Sojaöle in die umstrittene GVO-Kategorie. Einige der potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit GVO verbunden sind, laut einem Bericht des Journal of Food Science and Technology vom Dezember 2013, sind Antibiotikaresistenz und allergische Reaktionen. Eine Möglichkeit, diese Risiken zu vermeiden, ist die Wahl von USDA-zertifiziertem Bio-Sojaöl, mit dem sichergestellt wird, dass Ihre Sojabohnen gentechnikfrei sind.

So verwenden Sie Sojaöl

1. Die Vielseitigkeit von Sojaöl macht es zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Küche. "Es ist ein neutral schmeckendes Öl, das zum einfachen Kochen verwendet werden kann", sagt Rizzo. Es eignet sich gut zum Anbraten von Gemüse oder Fisch oder als Marinade für diese Lebensmittel vor dem Kochen bei starker Hitze. Sojaöl ist aufgrund seines neutralen Geschmacks nicht für Salatdressings geeignet, es sei denn, Sie bevorzugen einen milden Geschmack.

2. Sie können das Öl in gut gewürzten Lebensmitteln verwenden - beispielsweise in weltlichen Gerichten - da es nicht mit den Aromen konkurriert. "Ich empfehle normalerweise eine Kombination aus Olivenöl und Pflanzenöl, die normalerweise Sojaöl enthält", sagt Rizzo. Sie mag Pflanzenöl, weil es erschwinglich ist, neutral schmeckt und einen relativ hohen Rauchpunkt hat. "Wenn Sie jedoch Sojaöl anstelle einer Mischung bevorzugen, gibt es keinen Grund, dies zu vermeiden."