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Ist Erdnussöl gesund? Die überraschende Wahrheit

Zum Mitnehmen

  1. Bei so vielen auf dem Markt erhältlichen Speiseölen ist es schwer zu wissen, welche für Ihre Gesundheit am besten sind.

  2. Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das häufig zum Kochen verwendet wird, insbesondere zum Braten von Lebensmitteln.

  3. Erdnussöl hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, aber auch einige erhebliche Nachteile.

  4. Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Erdnussöl, um herauszufinden, ob es eine gesunde oder ungesunde Wahl ist.

Was ist Erdnussöl?

  1. Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Erdnussöl genannt, ist ein pflanzliches Öl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze gewonnen wird.

  2. Obwohl die Erdnusspflanze oberirdisch blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse tatsächlich unterirdisch. Aus diesem Grund werden Erdnüsse auch als Erdnüsse bezeichnet.

  3. Erdnüsse werden häufig mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln gruppiert, aber sie sind tatsächlich eine Art Hülsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört.

  4. Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl eine Vielzahl von Aromen aufweisen, die von mild und süß bis stark und nussig variieren.

  5. Es gibt verschiedene Arten von Erdnussöl. Jeder wird mit unterschiedlichen Techniken hergestellt:

  6. Erdnussöl wird auf der ganzen Welt verwendet, ist jedoch in der chinesischen, südasiatischen und südostasiatischen Küche am verbreitetsten. Es wurde in den Vereinigten Staaten während des Zweiten Weltkriegs populärer, als andere Öle wegen Nahrungsmittelknappheit knapp wurden.

  7. Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437 (225) und wird üblicherweise zum Braten von Lebensmitteln verwendet.

Nährstoffzusammensetzung

  1. Hier ist die Nährstoffaufteilung für einen Esslöffel Erdnussöl (1):

  2. Der Fettsäureabbau von Erdnussöl beträgt 20% gesättigtes Fett, 50% einfach ungesättigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA).

  3. Die Hauptart von einfach ungesättigtem Fett in Erdnussöl heißt Ölsäure oder Omega-9. Es enthält auch große Mengen Linolsäure, eine Art Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen Palmitinsäure, ein gesättigtes Fett.

  4. Die hohe Menge an Omega-6-Fettsäuren, die Erdnussöl enthält, ist möglicherweise keine gute Sache. Diese Fette neigen zu Entzündungen und wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

  5. Die beträchtliche Menge an einfach ungesättigtem Fett in diesem Öl macht es zum idealen Begleiter für das Braten und andere Methoden des Hochtemperaturkochens. Es enthält jedoch eine gute Menge mehrfach ungesättigten Fettes, das bei hohen Temperaturen weniger stabil ist.

  6. Andererseits ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, wie dem Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (2, 3).

Mögliche Vorteile von Erdnussöl

  1. Außerdem verbesserte das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Insulinsekretion bei diesen Probanden erheblich. Insulin hilft den Zellen, Glukose zu absorbieren und verhindert, dass Ihr Blutzucker zu hoch wird (12).

  2. In einer Studie wurde bei diabetischen Ratten, die mit Erdnussöl gefüttert wurden, sowohl der Blutzuckerspiegel als auch HbA1c signifikant gesenkt. In einer anderen Studie zeigten diabetische Mäuse, die mit Erdnussöl angereicherte Diäten erhielten, eine signifikante Verringerung des Blutzuckers (13, 14).

  3. Erdnussöl ist eine großartige Quelle für Vitamin E.

  4. Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter der Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.

  5. Nur ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11% der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin E (1).

  6. Vitamin E ist eigentlich der Name für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die im Körper viele wichtige Funktionen haben.

  7. Die Hauptaufgabe von Vitamin E besteht darin, als Antioxidans zu wirken und den Körper vor schädlichen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, zu schützen.

  8. Freie Radikale können die Zellen schädigen, wenn ihre Anzahl im Körper zu hoch wird. Sie wurden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (2).

  9. Vitamin E stärkt das Immunsystem und schützt den Körper vor Bakterien und Viren. Es ist auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, das Signalisieren von Zellen und die Verhinderung von Blutgerinnseln.

  10. Dieses starke Antioxidans kann das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Katarakte verringern und sogar den altersbedingten geistigen Niedergang verhindern (3, 4).

  11. Tatsächlich ergab eine Analyse von acht Studien mit 15.021 Teilnehmern eine Verringerung des Risikos für altersbedingten Katarakt um 17% bei Personen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin E über die Nahrung im Vergleich zu Personen mit der niedrigste Aufnahme (5).

  12. Erdnussöl enthält sowohl einfach ungesättigte (MUFA) als auch mehrfach ungesättigte (PUFA) Fette. Beide Fette wurden eingehend auf ihre Rolle bei der Reduzierung von Herzerkrankungen untersucht.

  13. Es gibt gute Hinweise darauf, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten bestimmte mit Herzerkrankungen verbundene Risikofaktoren senken kann.

  14. Zum Beispiel wurden hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fetten durch MUFAs oder PUFAs sowohl den LDL-Cholesterin- als auch den Triglyceridspiegel senken kann (6, 7, 8).

  15. Eine umfangreiche Überprüfung der American Heart Association legt nahe, dass eine Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und eine Erhöhung der einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30% senken könnte (6).]

  16. Eine andere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien ergab ähnliche Ergebnisse, dass die Verringerung der gesättigten Fettsäuren in der Nahrung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hat, obwohl das Ersetzen einiger gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko des Herzens verringern kann Ereignisse (9).

  17. Diese Vorteile wurden jedoch nur beim Ersatz gesättigter Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesehen. Es ist unklar, ob die Zugabe von mehr dieser Fette zu Ihrer Ernährung ohne Änderung anderer Nahrungsbestandteile sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

  18. Darüber hinaus ist zu beachten, dass andere wichtige Studien beim Reduzieren von gesättigten Fettsäuren oder beim Ersetzen durch diese anderen Fette nur geringe oder keine Auswirkungen auf das Herzkrankheitsrisiko gezeigt haben.

  19. Beispielsweise ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 76 Studien mit über 750.000 Personen keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und dem Risiko von Herzerkrankungen, selbst bei Personen mit der höchsten Aufnahme (10).

  20. Während Erdnussöl eine gute Menge an mehrfach ungesättigten Fetten enthält, gibt es viele andere nahrhafte Optionen, die in dieser Art von Fett enthalten sind, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen.

  21. Studien haben gezeigt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern können.

  22. Der Verzehr von Fett mit Kohlenhydraten verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fette können jedoch eine größere Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen (11).

  23. In einer Übersicht von 102 klinischen Studien, an denen 4.220 Erwachsene teilnahmen, stellten die Forscher fest, dass der Ersatz von nur 5% der aufgenommenen gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels und des Markers HbA1c führte der langfristigen Blutzuckerkontrolle.

  24. Tierstudien legen auch nahe, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.

Mögliche Gesundheitsrisiken

  1. Obwohl der Verzehr von Erdnussöl einige evidenzbasierte Vorteile bietet, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.

  2. Omega-6-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigtes Fett. Sie sind eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

  3. Neben den bekannteren Omega-3-Fettsäuren spielen Omega-6-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für das richtige Wachstum und die Entwicklung sowie für die normale Gehirnfunktion.

  4. Während Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper helfen, die zu einer Reihe chronischer Krankheiten führen können, wirken Omega-6-Fettsäuren in der Regel entzündungsfördernder.

  5. Obwohl diese beiden essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, ist der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in der heutigen Ernährung zu hoch. Tatsächlich kann die typische amerikanische Ernährung 14 bis 25 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren enthalten als Omega-3-Fettsäuren (15).

  6. Experten empfehlen, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit näher an 1: 1 oder 4: 1 liegen sollte. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist in den letzten Jahrzehnten in die Höhe geschossen, ebenso wie die Häufigkeit von entzündlichen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs (16, 17, 18).

  7. Tatsächlich führen mehrere Studien dazu, dass eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren bei Frauen zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko führt (19, 20).

  8. Die Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem starken Konsum dieser entzündungshemmenden Fette und bestimmten Krankheiten sind stark, obwohl zu beachten ist, dass die Forschung noch nicht abgeschlossen ist.

  9. Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und enthält keine Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten, sollten Sie die Aufnahme von Omega-6-reichen Ölen wie Erdnussöl einschränken.

  10. Oxidation ist eine Reaktion zwischen einem Stoff und Sauerstoff, bei der sich freie Radikale und andere schädliche Verbindungen bilden. Dieser Vorgang tritt üblicherweise in ungesättigten Fetten auf, während gesättigte Fette oxidationsbeständiger sind.

  11. Mehrfach ungesättigte Fette neigen aufgrund ihres höheren Anteils an instabilen Doppelbindungen am meisten zur Oxidation.

  12. Durch einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette an Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann dieser unerwünschte Vorgang ausgelöst werden.

  13. Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Erdnussöl und seine Verwendung als Hochtemperaturöl machen es anfälliger für Oxidation.

  14. Die freien Radikale, die beim Oxidieren von Erdnussöl entstehen, können den Körper schädigen. Dieser Schaden kann sogar zu vorzeitigem Altern, bestimmten Krebsarten und Herzerkrankungen führen (21, 22, 23).

  15. Es gibt andere, stabilere Öle und Fette auf dem Markt, die zum Kochen bei hoher Hitze geeignet sind.

  16. Diese sind wesentlich oxidationsbeständiger als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl für seinen hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.

Fazit

  1. Erdnussöl ist ein weltweit verbreitetes Öl.

  2. Es ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das zur Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen kann. Es kann auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität und den Blutzucker bei Diabetikern zu verbessern.

  3. Dieses Öl hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, aber auch einige Nachteile.

  4. Es ist sehr reich an entzündungshemmenden Omega-6-Fettsäuren und neigt zur Oxidation, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann.

  5. Bei so vielen anderen gesunden Fetten auf dem Markt ist es möglicherweise ratsam, ein Öl mit mehr Vorteilen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken zu wählen.

  6. Einige gute Alternativen sind Olivenöl extra vergine, Kokosöl oder Avocadoöl.



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