Ist Quinoa glutenfrei? Die überraschende Wahrheit
Unterm Strich
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Eine glutenfreie Ernährung kann schwierig sein und erfordert oftmals Anstrengungen, um gesunde Alternativen zu Vollkornprodukten zu finden.
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Quinoa ist ein beliebtes Pseudocereal, das für seinen köstlichen Geschmack, sein beeindruckendes Nährstoffprofil und seine Vielseitigkeit beim Kochen bekannt ist.
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Trotz der vielen ernährungsphysiologischen Vorteile sind sich manche Menschen nicht sicher, ob Quinoa glutenfrei ist.
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In diesem Artikel erfahren Sie, ob Quinoa Gluten enthält und als Teil einer glutenfreien Diät sicher genossen werden kann.
Was ist Gluten?
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Gluten ist eine Proteinart, die in bestimmten Getreidesorten wie Roggen, Weizen und Gerste vorkommt.
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Für die meisten Menschen ist die Verdauung von Gluten kein Problem.
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Für diejenigen, die empfindlich auf Gluten reagieren, kann der Verzehr von Nahrungsmitteln, die dieses Protein enthalten, Symptome wie Blähungen, Gas und Müdigkeit verursachen (1).
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Außerdem kann der Verzehr von Gluten bei Zöliakie-Betroffenen eine Immunantwort auslösen, bei der das Immunsystem gesunde Zellen in ihrem Körper angreift (2).
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Dies kann zu schwerwiegenden Nebenwirkungen wie unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Durchfall und Nährstoffmangel führen (3).
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Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann die Auswahl glutenfreier Ersatzstoffe für Weizen, Gerste und Roggen die Symptome minimieren und zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit beitragen.
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310 minNachspeisenMilch, Bananenpudding, Erdnussbutter,"King of Rock" gefrorene Pudding Pops
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80 minSchnelle BroteKäse, Butter, Zucker, Eier, Bananen, Vanille, Mehl, Pulver, Limonade, Salz-, Pekannüsse geteilt,aufgehelltes Bananenbrot
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27 minMittagessen / SnacksKartoffeln, Brühe, Brühe, Bohnen, Hühnerfleisch, Preiselbeeren, Thymian, Petersilie, Salz Pfeffer,Hühnchen, Süßkartoffelsuppe
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50 minPotluck DessertsButter, Zucker, Eier, Bananen, Sauerrahm, Vanille, Mehl, Limonade, Salz-, FÜLLEN FROSTING, Milch, Bananen, Schokolade, Bananen, Zitronensaft,Bananen-Sahne-Torte mit Schokoladenglasur
Glutenfreies Pseudocereal
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Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und daher eine hervorragende Alternative zu anderen Getreidesorten im Rahmen einer gesunden, glutenfreien Ernährung (4).
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Tatsächlich ergab eine sechswöchige Studie bei 19 Zöliakie-Patienten, dass das tägliche Essen von ca. 50 g Quinoa gut vertragen wurde und zu minimalen Nebenwirkungen führte (5). .
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Quinoa ist nicht nur sicher und gut verträglich, sondern auch sehr nahrhaft und eine hervorragende Ergänzung zu einer glutenfreien Ernährung.
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Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Einbeziehung von Quinoa und anderen Getreideprodukten in eine glutenfreie Ernährung das gesamte Nährstoffprofil der Ernährung signifikant verbessert (6).
Kann bei manchen Menschen Probleme verursachen
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Obwohl Quinoa von Natur aus glutenfrei ist, enthält es bestimmte Verbindungen, die für manche Menschen mit Zöliakie problematisch sein können.
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Quinoa enthält Prolamine, die Arten von Proteinen sind, die in vielen Getreidekörnern vorkommen.
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Gluten besteht insbesondere aus zwei spezifischen Arten von Weizenprolaminen - Gliadin und Glutenin -, die bei empfindlichen Personen Symptome auslösen können (7).
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In einer Reagenzglasstudie wurden mehrere Quinoa-Sorten analysiert. Dabei wurde festgestellt, dass einige Typen eine Immunantwort in Gewebeproben von Zöliakie-Patienten auslösten (8).
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Trotz dieser Ergebnisse ergab eine andere Studie, dass das Essen von 50 g Quinoa pro Tag für Betroffene sicher und gut verträglich war, was es zu einer guten Alternative zu anderem Gluten machte körnerhaltig (5).
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Daher ist es möglicherweise am besten, die Aufnahme von Quinoa allmählich zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie es ohne schädliche Auswirkungen vertragen.
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Quinoa kann auch in Anlagen verarbeitet werden, in denen auch glutenhaltige Inhaltsstoffe hergestellt werden, die das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen können.
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Wenn Sie an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, sollten Sie eine Marke auswählen, die als glutenfrei eingestuft ist, um dieses Risiko zu verringern.
Sehr nahrhaft und wohltuend
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Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch unglaublich nahrhaft und kann mit einer Reihe starker gesundheitlicher Vorteile verbunden sein.
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Für den Anfang ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das als vollständige Proteinquelle gilt - dh es liefert alle acht essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt (9).
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Es ist auch reich an Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol, die helfen können, oxidative Schäden an Ihren Zellen zu verhindern und vor chronischen Krankheiten zu schützen (10, 11).
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Dank seines hohen Ballaststoffgehalts kann es auch die Verdauungsgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel senken und den Gewichtsverlust unterstützen (12, 13, 14).
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Außerdem ist es sehr nährstoffreich, da eine 1-Tasse-Portion gekochte Quinoa (185 Gramm) eine gute Menge verschiedener wichtiger Vitamine und Mineralien wie Mangan, Magnesium und enthält Phosphor (15).
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10 minNachspeisenAvocado, Milch, Zitronensaft, Kuchenform gebacken,Sommer Avocado Pie
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40 minSuppen, Eintöpfe und ChiliBrühe, Wasser, Milchcreme, Käse, Mehl, Zwiebel, Pfeffer, Brokkoliröschen,Broccoli-Käse-Suppe vi
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35 minKurssprühen, Schokolade, Wasser, Öl, Eier, Karamell geteilt, , Erdnüsse, Kirschen,Karamell-Brownie-Kuchen
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15 minMittagessen / SnacksMayonnaise, Curry Pulver, Zwiebel, Sellerie, Koriander, Hähnchen, Salz Pfeffer, Kopfsalat,Cilantro-Curry-Hühnersalat
Vielseitig und einfach zu genießen
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Quinoa hat einen süßen und nussigen Geschmack, der sich gut für eine Vielzahl von Gerichten eignet.
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Es ist auch leicht zuzubereiten und somit ein einfacher Ersatz für andere glutenhaltige Körner.
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Um anzufangen, einfach zwei Teile Wasser oder Brühe mit einem Teil Quinoa in einem Topf mischen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen ist.
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Quinoa kann mit anderen Zutaten wie Fleisch oder Gemüse kombiniert werden, um glutenfreie Aufläufe, Krusten, Salate und Bratpfannen zuzubereiten.
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In der Zwischenzeit kann Quinoa-Mehl gegen normales Mehl eingetauscht und zur Zubereitung von Pfannkuchen, Keksen, Fladenbrot und Brownies verwendet werden.
Fazit
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Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und wird von Personen mit Glutenempfindlichkeit im Allgemeinen gut vertragen.
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Es kann jedoch Prolamine enthalten - Proteine, die in vielen Getreidekörnern vorkommen und bei manchen Menschen mit Zöliakie Probleme bereiten.
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Außerdem können einige Produkte Kreuzkontaminationen aufweisen. Kaufen Sie daher unbedingt zertifizierte glutenfreie Produkte.
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Wenn Sie an Zöliakie leiden, ist es möglicherweise am besten, die Quinoa-Aufnahme schrittweise zu erhöhen, um festzustellen, ob Sie sie ohne nachteilige Auswirkungen vertragen können.
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Für die meisten Menschen ist Quinoa eine vielseitige, köstliche und einfach zuzubereitende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung - ob glutenfrei oder nicht.