Ist Soja gut oder schlecht für Ihre Gesundheit?

Hinunterhängen, Mode und Freiheit

1. Sojabohnen sind eine in Asien heimische Hülsenfrucht.

2. Soja ist seit Tausenden von Jahren Teil der traditionellen asiatischen Ernährung. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass in China bereits 9.000 v. Chr. Sojabohnen angebaut wurden (1).

3. Heutzutage wird Soja häufig konsumiert, nicht nur als Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, sondern auch als Zutat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

4. Soja bleibt jedoch ein umstrittenes Lebensmittel - einige loben seine gesundheitlichen Vorteile, andere behaupten, es könnte schlecht für Sie sein.

5. In diesem Artikel werden die Beweise für und gegen den Verzehr von Soja untersucht.

Was ist Soja und welche Arten gibt es?

1. Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrucht, die als Ganzes gegessen oder zu einer Vielzahl von Formen verarbeitet werden kann.

2. Ganze Sojaprodukte werden am wenigsten verarbeitet und umfassen Sojabohnen und Edamame, die unreife (grüne) Sojabohnen sind. Sojamilch und Tofu werden auch aus ganzen Sojabohnen hergestellt (2).

3. Während reife Sojabohnen in der westlichen Ernährung selten als Ganzes verzehrt werden, ist Edamame in der asiatischen Küche ein beliebter proteinreicher Aperitif.

4. Sojamilch wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht und gemahlen, in Wasser gekocht und anschließend die Feststoffe herausgefiltert werden. Es wird häufig als Milchalternative von Menschen verwendet, die keine Milch vertragen oder Milch meiden möchten.

5. Tofu wird hergestellt, indem Sojamilch koaguliert und der Quark zu Blöcken gepresst wird. Es ist eine häufige Quelle für pflanzliches Protein in der vegetarischen Ernährung.

6. Fermentierte Sojaprodukte werden nach traditionellen Methoden verarbeitet und umfassen Sojasauce, Tempeh, Miso und Natto (2).

7. Sojasauce ist ein flüssiges Gewürz aus fermentiertem Soja, gerösteten Körnern, Salzwasser und einer Art Schimmelpilz.

8. Tempeh ist ein fermentierter Sojakuchen, der aus Indonesien stammt. Obwohl nicht so beliebt wie Tofu, wird es auch häufig als Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung verzehrt.

9. Miso ist eine traditionelle japanische Gewürzpaste aus Sojabohnen, Salz und einer Art Pilz.

10. Aus Soja werden verschiedene verarbeitete Lebensmittel hergestellt, darunter vegetarische und vegane Fleischersatzprodukte, Joghurt und Käse.

11. Sojamehl, texturiertes Pflanzenprotein und Sojaöl werden in vielen verpackten Lebensmitteln verwendet.

12. Sojaproteinisolat ist ein hochverarbeitetes Derivat von Soja, das durch Mahlen von Sojabohnen zu Flocken und Extrahieren des Öls hergestellt wird. Die Flocken werden dann mit Alkohol oder alkalischem Wasser gemischt, erhitzt und das resultierende Sojakonzentrat wird zu einem Pulver sprühgetrocknet (3).

13. Sojaproteinisolat ist in vielen Proteinpulvern erhältlich und wird auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Proteinriegeln und Shakes zugesetzt.

14. Weitere Soja-Ergänzungsmittel sind Soja-Isoflavone, die in Kapselform erhältlich sind, und Soja-Lecithin, das in Kapseln oder als Pulver eingenommen werden kann.

Enthält mehrere Nährstoffe

1. Soja ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.

2. Beispielsweise enthält eine Tasse (155 Gramm) Edamame (4):

3. Soja liefert auch geringe Mengen an Vitamin E, Niacin, Vitamin B6 und Pantothensäure (4).

4. Darüber hinaus enthält es präbiotische Ballaststoffe und verschiedene nützliche sekundäre Pflanzenstoffe wie Pflanzensterine sowie die Isoflavone Daidzein und Genistein (5).

Mögliche gesundheitliche Vorteile

1. Die einzigartigen Phytochemikalien in Soja können der Gesundheit verschiedene Vorteile bringen.

2. Mehrere Studien legen nahe, dass Soja den Cholesterinspiegel verbessern kann, insbesondere "schlechtes" LDL-Cholesterin.

3. In einer ausführlichen Übersicht von 35 Studien stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von Sojaprodukten das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin senkte und gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin erhöhte. Diese Verbesserungen waren bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel größer (6).

4. Die Forscher stellten jedoch fest, dass Soja-Ergänzungsmittel nicht die gleiche cholesterinsenkende Wirkung haben wie Soja-Lebensmittel (6).

5. In einem anderen Review von 38 Studien stellten die Forscher fest, dass eine durchschnittliche Sojaaufnahme von 47 Gramm pro Tag mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins um 9,3% und einer Abnahme des LDL-Cholesterins um 13% zusammenhängt (7). .

6. Ballaststoffe scheinen eine wichtige Rolle bei der cholesterinsenkenden Wirkung von Soja zu spielen.

7. In einer Studie nahmen 121 Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel acht Wochen lang 25 Gramm Sojaprotein mit oder ohne Sojafaser ein. Soja mit Ballaststoffen senkte das LDL-Cholesterin mehr als doppelt so stark wie Sojaprotein allein (8).

8. Soja kann Fruchtbarkeitsergebnisse bei Frauen verbessern, die sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen oder sich dieser unterziehen wollen.

9. In einer Studie mit 36 ​​Frauen, die seit sechs Monaten keine Periode hatten, wiesen diejenigen, die täglich 6 Gramm schwarzes Sojabohnenpulver einnahmen, höhere Ovulations- und Menstruationszyklen auf als diejenigen, die dies taten habe kein Soja genommen (9).

10. Eine weitere Studie mit mehr als 200 Frauen, die eine In-vitro-Fertilisation (IVF) erhielten, ergab, dass diejenigen, die täglich 1.500 mg Soja-Phytoöstrogen einnahmen, eine höhere Implantations- und Schwangerschaftsrate aufwiesen als diejenigen, die keine hatten Soja (10).

11. Eine dritte Studie zeigte, dass Soja einen schützenden Effekt gegen BPA hat, eine Chemikalie, die in Kunststoffen vorkommt und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann. Frauen, die vor der IVF Soja aßen, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine erfolgreiche Schwangerschaft als Frauen, die dies nicht taten (11).

12. Darüber hinaus scheint die Einnahme von Soja durch den angehenden Vater die Schwangerschaftsraten bei Frauen, die IVF erhalten, nicht negativ zu beeinflussen (12).

13. Isoflavone sind eine Klasse von Phytoöstrogenen, die natürlicherweise in Soja vorkommen und wie ein schwaches Östrogen im Körper wirken.

14. Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel, was zu Symptomen wie Hitzewallungen führt. Da Soja als natürliches Östrogen wirkt, kann es helfen, diese Symptome zu lindern.

15. Studien bestätigen die positive Rolle von Soja in den Wechseljahren.

16. In einer Übersicht von 35 Studien erhöhten Soja-Isoflavon-Präparate den Östradiol-Spiegel bei Frauen nach der Menopause um 14% (13).

17. In einer anderen Übersicht von 17 Studien hatten Frauen, die 12 Wochen lang eine durchschnittliche Dosis von 54 mg Soja-Isoflavonen pro Tag einnahmen, 20,6% weniger Hitzewallungen und eine Abnahme der Symptome um 26,2% Schweregrad im Vergleich zu Studienbeginn (15).

Mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit

1. Soja hat zwar mehrere gesundheitliche Vorteile, seine Auswirkungen auf andere Bedingungen sind jedoch unklar.

2. Soja enthält Isoflavone, die im Körper wie Östrogen wirken. Da viele Brustkrebsarten Östrogen benötigen, um zu wachsen, liegt es nahe, dass Soja das Brustkrebsrisiko erhöhen könnte. Dies ist jedoch in den meisten Studien nicht der Fall.

3. In einer Übersicht von 35 Studien zur Soja-Isoflavon-Aufnahme und zur Inzidenz von Brustkrebs verringerte eine höhere Soja-Aufnahme das Brustkrebsrisiko sowohl bei prä- als auch postmenopausalen asiatischen Frauen.

4. Bei Frauen in westlichen Ländern zeigte eine Studie, dass die Einnahme von Soja keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko hatte (16).

5. Dieser Unterschied kann auf die unterschiedlichen Arten von Soja zurückzuführen sein, die in Asien im Vergleich zur westlichen Ernährung verzehrt werden. Soja wird in der Regel in asiatischen Diäten als Ganzes oder fermentiert verzehrt, während Soja in westlichen Ländern meistens in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet wird.

6. In einem Tierversuch entwickelten Ratten, die mit fermentierter Sojamilch gefüttert wurden, 20% weniger Brustkrebs als Ratten, die diese Art von Futter nicht erhielten. Ratten, die mit Soja-Isoflavonen gefüttert wurden, entwickelten mit 10-13% geringerer Wahrscheinlichkeit Brustkrebs (17).

7. Daher kann fermentiertes Soja eine stärkere Schutzwirkung gegen Brustkrebs haben als Sojasupplemente.

8. Außerdem wurde Soja nach der Diagnose von Brustkrebs mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.

9. In einem Review von fünf Langzeitstudien hatten Frauen, die nach der Diagnose Soja aßen, eine um 21% geringere Wahrscheinlichkeit, erneut an Krebs zu erkranken, und eine um 15% geringere Wahrscheinlichkeit, zu sterben, als Frauen, die Soja meiden ( 18).

10. Soja enthält Goitrogene, Substanzen, die die Schilddrüse negativ beeinflussen können, indem sie die Jodabsorption blockieren.

11. Reagenzglas- und Tierversuche haben gezeigt, dass Soja-Isoflavone die Produktion von Schilddrüsenhormonen blockieren (19, 20).

12. Studien zum Einfluss von Soja auf die Schilddrüsenfunktion beim Menschen legen nahe, dass es möglicherweise keine signifikanten Auswirkungen hat.

13. In einer Übersicht von 14 Studien zeigte sich, dass Soja die Schilddrüsenfunktion kaum oder gar nicht beeinflusst. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion Soja nicht meiden müssen, solange ihre Jodzufuhr ausreicht (21).

14. Zwei randomisierte Studien mit postmenopausalen Frauen ergaben, dass bis zu 120 mg Soja-Isoflavone pro Tag keinen signifikanten Einfluss auf die Schilddrüsenhormonproduktion haben (22, 23).

15. Da Soja Phytoöstrogene enthält, können Männer Bedenken haben, es in ihre Ernährung aufzunehmen.

16. Studien belegen jedoch nicht, dass Soja die Testosteronproduktion bei Männern negativ beeinflusst.

17. In einer Übersicht von 15 Studien bei Männern wirkte sich die Einnahme von Sojanahrungsmitteln, Proteinpulvern oder Isoflavonzusätzen von bis zu 70 g Sojaprotein und 240 mg Sojaisoflavonen pro Tag nicht auf freies Testosteron oder Gesamttestosteronspiegel (24).

18. Außerdem kann Soja das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern.

19. In einem Review von 30 Studien wurde ein hoher Sojakonsum mit einem signifikant geringeren Risiko für die Entwicklung der Krankheit in Verbindung gebracht (25).

20. Mehr als 90% der in den USA produzierten Soja sind gentechnisch verändert (26).

21. Über die Sicherheit gentechnisch veränderter Organismen (GVO) wird viel diskutiert. Weitere wissenschaftliche Langzeitstudien sind erforderlich, um ihre Auswirkungen auf den Menschen und ihre Unbedenklichkeit festzustellen (27).

22. Darüber hinaus widerstehen die meisten gentechnisch veränderten Sojaprodukte dem umstrittenen Pestizid Glyphosat.

23. Es wurde festgestellt, dass bestimmte GVO-Sojaprodukte Glyphosatrückstände enthalten und im Vergleich zu Bio-Sojabohnen ein schlechteres Nährwertprofil aufweisen (28).

24. Um GVO und Exposition gegenüber Glyphosat zu vermeiden, halten Sie sich an Bio-Soja.

Fazit

1. Soja bietet verschiedene Vorteile, wie z. B. die Verbesserung des Cholesterinspiegels, Fruchtbarkeitsergebnisse und Symptome der Menopause.

2. Trotzdem bleibt es umstritten, da schwache Beweise aus Tierstudien darauf hindeuten, dass es mit Brustkrebs, einer schlechten Schilddrüsenfunktion und einer Störung der männlichen Hormone zusammenhängt.

3. Studien am Menschen zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse.

4. Insgesamt überwiegen die Vorteile der Einbeziehung von Soja in Ihre Ernährung höchstwahrscheinlich alle potenziellen Risiken. Sie können also auch ganze oder fermentierte Sojaprodukte in Maßen verzehren.