Jicama: Voller prebiotischer Ballaststoffe, hilft beim Abnehmen

So kochen Sie Knollensellerie + Knollensellerie-Rezepte

Jicama (auch als Yambean bezeichnet) ist eine Art Zwiebelgemüse, die von vielen als Kreuzung zwischen Apfel und Rübe bezeichnet wird.
Ursprünglich auf der mexikanischen Halbinsel beheimatet, spielte Jicama seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle in der traditionellen Küche der in Mittel- und Südamerika, in der Karibik und in Teilen Asiens lebenden Bevölkerung.

Jicama Nährwertangaben

Jicama (mit dem Namen Pachyrhizus erosus) besteht zu 86 bis 90 Prozent aus Wasser und ist daher von Natur aus kalorien-, zucker- und stärkearm Der glykämische Index weist einen niedrigen Wert auf und passt zu den meisten Diäten, einschließlich veganer, paläologischer und ketogener Ernährungspläne. Es ist auch eine gute Quelle für das Immunsystem fördernde Nährstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe.
Eine Portion geschnittenes, rohes Jicama (ausgesprochen hee-cama) mit einer Tasse hat ungefähr:

7 Vorteile von Jicama

Eine Ernährung, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, kann die Gesundheit der Arterien verbessern und Entzündungen reduzieren und bietet somit Schutz vor chronischen Krankheiten wie metabolischem Syndrom, hohem Cholesterinspiegel oder Blutdruck, Diabetes und Insulin Widerstand. Andere Nährstoffe in Jicama, die die Herzgesundheit fördern, sind Vitamin C (ein stark entzündungshemmendes Mittel) und Kalium (wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels).
Wasser und ballaststoffreiches Gemüse werden empfohlen, wenn Verdauungsprobleme auftreten, da es Feuchtigkeit spendet und Ballaststoffe, wichtige Elektrolyte und Nährstoffe enthält, die die Darm- und Darmgesundheit unterstützen. Jicama gilt als sehr leicht verdauliches Gemüse, da es reich an Wasser ist und sein Fasergehalt natürlich Verstopfung lindern oder Durchfall behandeln kann.
Jicama ist auch ein entzündungshemmendes Lebensmittel, das Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, die mit IBS, Geschwüren, dem Leaky-Gut-Syndrom und autoimmunen Verdauungsstörungen verbunden sind, reduzieren kann.
Abgesehen von seinen präbiotischen Eigenschaften ist Jicama auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, einschließlich Vitamin C. Nur eine Tasse Roh-Jicama liefert über 40 Prozent Ihres täglichen Vitamin C-Bedarfs.
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale beseitigt und Entzündungen unterdrückt. Wenn Sie viel Vitamin C zu sich nehmen, können Sie Entzündungen bekämpfen, die wichtig sind, um den oxidativen Stress zu senken und vor Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall zu schützen.
Jicamas Oligofructose-Inulin hilft, die Knochen stark zu halten, da es die Mineralienretention verbessert, den Knochenschwund unterdrückt und die Aufnahme von Kalzium in die Knochen unterstützt. Es liefert auch wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan, die für eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung und zum Schutz vor Knochenschwund oder Osteoporose bis ins hohe Alter benötigt werden. Deshalb sollte Jicama zu jeder natürlichen Osteoporose-Diät-Behandlung hinzugefügt werden.
Obwohl es sich um ein Wurzelgemüse handelt, enthält Jicama überraschend wenig Stärke, Zucker und Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Gemüsen wie Kartoffeln, Rüben, Rüben und Steckrüben. Was jicama wirklich auszeichnet, ist seine Stellung als ballaststoffreiches Lebensmittel - mit etwa 25 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs in jeder Tasse.
Jicamas Ballaststoffe enthalten eine vorteilhafte Art von präbiotischem Fructan-Kohlenhydrat, das als Oligofructose-Inulin bezeichnet wird. Da Inulin im menschlichen Verdauungstrakt und in den Fermenten des Darms unverdaulich ist, gilt es als kalorienfrei, wirkt sich jedoch auf verschiedene Weise auf die Verdauungsorgane und damit auf den gesamten Körper (einschließlich des Immunsystems) aus. Inulin wirkt wie ein Präbiotikum, sobald es den Darm erreicht, was bedeutet, dass es Probiotika (oder "gute Bakterien", die im Verdauungstrakt leben) dabei hilft, ihre Arbeit am besten zu erledigen.
Fructane vom Inulin-Typ kommen hauptsächlich in Pflanzenwurzeln (einschließlich Jicama- oder Chicorée-Wurzeln) vor, die sich im Darm ansiedeln und fermentieren, um eine höhere Wahrscheinlichkeit für Bakterienpopulationen einschließlich Bifidobakterien zu erzeugen. Dabei entstehen nützliche Verbindungen namens Butyrat, Milchsäure und SCFA. Untersuchungen legen nahe, dass Fructane vom Inulintyp krebserregende und krebshemmende Eigenschaften haben. Sie können auch das Immunsystem positiv stimulieren, die Gewichtskontrolle und die Stoffwechselfunktionen unterstützen, Hormone auf natürliche Weise ausgleichen, die Verdauung verbessern und vieles mehr.
Als ballaststoffreiches Gemüse hat Jicama auch einen niedrigen glykämischen Index, ist eine gute Wahl für stärkehaltige Gemüsesorten, wenn der Blutzucker im Gleichgewicht ist oder wenn Diabetes vorliegt, und kann beim Abnehmen hilfreich sein auch schnell. Der Einfluss des Verzehrs von Zucker und Kohlenhydraten (Glukose) auf Ihren Blutzuckerspiegel ist geringer, wenn Sie auch Ballaststoffe konsumieren. Deshalb ist eine ballaststoffreiche Ernährung am besten geeignet, um Ihr Gewicht, Ihren Appetit und Hormone wie Insulin zu kontrollieren.
In Studien hat Jicama-Extrakt positive Hemmwirkungen gegen Faktoren gezeigt, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, einschließlich postprandialer Hyperglykämie (aufgrund von a-Glucosidase- und a-Amylase-Reaktionen). Beim Vergleich der Reaktionen diabetischer Mäuse, die Jicama-Präparate erhielten, mit denen, die keine Jicama-Präparate erhielten, wurde ein Anstieg des postprandialen Blutzuckerspiegels in der Jicama-Gruppe signifikanter unterdrückt als in der Kontrollgruppe.
Bei der Verdauung dehnen sich ballaststoffreiche Lebensmittel auch in Ihrem Magen aus und nehmen Wasser auf. Daher ist es wichtig, dass Sie satt bleiben und keine Zwischenmahlzeiten oder übermäßiges Essen zu sich nehmen.
Als Quelle wertvoller Präbiotika tragen die einzigartigen Fasermoleküle von jicama dazu bei, das Wachstum von gut bis schlecht lebenden Mikroben im Darm und Dickdarm auszugleichen. Ein sehr großer Prozentsatz des Immunsystems - über 75 Prozent - ist tatsächlich in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert. Die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems hängt also in hohem Maße von einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen den Bakterien ab, die Ihre Mikrobiota bevölkern.
Laut Ergebnissen einer 2005 vom British Journal of Nutrition durchgeführten Studie haben präbiotische pflanzliche Lebensmittel, die Fructane vom Inulintyp enthalten, chemoschützende Eigenschaften und können das Darmkrebsrisiko senken. Sie bekämpfen den Einfluss von Toxinen und Karzinogenen im Darm, reduzieren das Tumorwachstum und stoppen die Metastasierung (Ausbreitung). Die Forscher fanden natürliche krebsbekämpfende Wirkungen von Fructanen vom Inulintyp auf präneoplastische Läsionen (ACF) oder Tumoren im Dickdarm von Ratten und Mäusen, insbesondere wenn Präbiotika in Kombination mit Probiotika (sogenannte Synbiotika) verabreicht wurden.
Es wird angenommen, dass Präbiotika durch die durch die Darmflora vermittelte Fermentation und die Produktion von Butyrat den Schutz vor Krebs verbessern. Die meisten Menschen essen nicht genug Präbiotika, daher ist die Einbeziehung von mehr rohem Jicama in Ihre Ernährung eine Möglichkeit, die Aufnahme zu steigern und den Schutz vor Zellmutationen und Tumorwachstum in den Verdauungsorganen zu fördern.
Wie viele Gemüsesorten hat Jicama eine hohe Wasser- und Nährstoffdichte und besteht ansonsten hauptsächlich aus verschiedenen Arten von Kohlenhydratmolekülen. Oligofructose-Inulin, das einen guten Prozentsatz der im Jicama enthaltenen Ballaststoffe ausmacht, ist mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und der Fähigkeit verbunden, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Interessante Fakten zur Jicama-Geschichte

Jicama-Pflanzen wachsen am besten in warmen, tropischen Regionen, weshalb sie häufig in der mittel- oder südamerikanischen Küche vorkommen. Die Jicama-Pflanze selbst wird nur für den inneren fleischigen Teil der essbaren Wurzel angebaut, da angenommen wird, dass Haut, Stängel und Blätter toxische Eigenschaften haben. In einigen Teilen der Welt als "mexikanische Rübe" oder "Yambean" bezeichnet, ist Jicama technisch die Wurzel einer Bohnenpflanzensorte und ein Mitglied der Familie der Hülsenfruchtpflanzen namens Fabacea.
Die Verwendung von Jicama verbreitete sich vor vielen Jahren von Mexiko in den Südpazifik, als spanische Entdeckungen Jicama auf ihre Reisen brachten. Heute wird Jicama auf den Philippinen, in China, Vietnam, Malaysia und in anderen Teilen Südostasiens verwendet. Einige seiner weltweit beliebten Anwendungen umfassen das Einlegen in Reisessig und Salz (auf den Philippinen), die Herstellung von Bagoong-Garnelenpaste, das Mischen in Fruchtriegeln oder in würzigem Obstsalat sowie das Backen und Süßen für die Verwendung als Zutat in Torte (in Vietnam).

So kaufen Sie mit Jicama

Wie schmeckt Jicama? Eines der besten Dinge an diesem leicht süßen Gemüse ist, dass es roh oder gekocht gegessen werden kann. Es hat eine knusprigere und leichtere Textur als die meisten Wurzelgemüsesorten, da es mehr Wasser und weniger Stärke enthält. Es sieht aus wie eine Rübe, schmeckt aber und fühlt sich einem Apfel näher. Wenn Sie mit asiatischen Birnen oder Wasserkastanien vertraut sind, die in der asiatischen Küche verwendet werden, können Sie sich vorstellen, wie sich Jicama anfühlt und schmeckt - mit einem frischen, etwas saftigen, weißen Interieur.
Suchen Sie in großen Supermärkten und in lateinamerikanischen oder asiatischen Lebensmittelläden nach ganzen Jicama-Zwiebeln. Sie möchten Jicama kaufen, wenn es sich fest anfühlt, gelb bis beige in der Farbe aussieht und keine merklichen blauen Flecken hat. Wenn Sie zu Hause sind, sollten Sie jicama möglichst ungeschnitten an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren. Genau wie bei anderen Wurzelgemüsen wird es einige Wochen lang nicht verderben, wenn es ganz im Kühlschrank aufbewahrt wird. Versuchen Sie jedoch, es innerhalb einiger Tage zu verwenden, bevor es austrocknet.
Um jicama zu verwenden, müssen Sie zuerst die feste Haut entfernen. Im Gegensatz zu anderen Wurzelgemüsen wie Kartoffeln mit essbarer Schale sind die Schalen von Jicama schwer zu verdauen und enthalten sogar eine Art Molekül namens Rotenon, das vermieden werden sollte. Glücklicherweise muss Jicama nicht gekocht werden, um es zu genießen. Sie können es also einfach schälen, oben oder unten abschneiden, um eine flache Oberfläche zu erhalten, und es dann mit einem scharfen Messer in Streifen oder Würfel schneiden.

Jicama-Rezepte

Jicama ist sowohl in Bezug auf die Zubereitung als auch auf die Geschmacksrichtungen, zu denen es gut passt, sehr vielseitig. Einige vorgehackte, geröstete oder in Scheiben geschnittene Jicamasticks bereit zu halten, ist sogar eine clevere Möglichkeit, einige der verarbeiteten Getreidearten in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
Sie können rohes Jicama verwenden, um in Guacamole oder Hummus einzutauchen, anstatt in Pommes Frites, einige Scheiben in Ihren Salat zu werfen, oder ihn wie Kartoffeln oder Rüben zu braten. Das dünne Schneiden von breiten Stücken Jicama mit einem Mandolinenschneider und das anschließende leichte Backen ergeben eine großartige "Tortilla" oder einen Wrap-and-Sandwich-Ersatz, während das Schneiden in kleinere, mit Meersalz gewürzte Chips ebenfalls gut funktioniert. Natürlich können Sie es auch roh zu hausgemachter Salsa geben.
Seine Aromen werden oft in mexikanischen Rezepten verwendet und lassen sich sehr gut mit wohltuender Avocado, Meersalz, Paprika aller Art und Limette kombinieren. Es passt auch gut zu nahrhaften Äpfeln oder Birnen, asiatischen Aromen wie Sojasauce oder Ingwer, Orangen und mediterranen Zutaten wie Knoblauch und Schnittlauch.
Versuchen Sie, einige dieser gesunden, einfachen Rezepte mit Jicama zu verfeinern:
Gesamtzeit: 15 Minuten
ZUTATEN:
ANFAHRT:
Nach dem Geräusch könnte man meinen, dass ein undichter Darm nur das Verdauungssystem beeinflusst, aber in Wirklichkeit kann es mehr beeinflussen. Weil Leaky Gut so verbreitet ist und so ein Rätsel, Ich biete ein kostenloses Webinar zu allen Dingen an, die auf der Strecke sind. Klicken Sie hier, um mehr über das Webinar zu erfahren.