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Joghurt 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Fazit

  1. Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt und wird durch Zugabe von lebenden Bakterien zur Milch hergestellt.

  2. Es wird seit Tausenden von Jahren gegessen und häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Saucen und Desserts verwendet.

  3. Darüber hinaus enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum wirken, das über die reine Milch hinaus eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

  4. Der meiste Joghurt ist weiß und dick, aber viele kommerzielle Marken sind künstlich gefärbt.

  5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Joghurt wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Die Nährstoffe in 100 g Vollmilchjoghurt sind nachstehend aufgeführt (1).

  2. Joghurt ist eine reiche Proteinquelle (1).

  3. Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt aus Vollmilchpackungen enthält etwa 8,5 Gramm Eiweiß.

  4. Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als in Milch, da dem Joghurt während der Verarbeitung möglicherweise Trockenmilch zugesetzt wird (2).

  5. Protein in Joghurt ist entweder Molke oder Kasein, abhängig von seiner Löslichkeit in Wasser.

  6. Wasserlösliche Milchproteine ​​heißen Molkenproteine, unlösliche Milchproteine ​​dagegen Kaseine.

  7. Sowohl Kasein als auch Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.

  8. Die meisten Proteine ​​in Joghurt (80%) sind Kaseine. Alpha-Casein ist das am häufigsten vorkommende.

  9. Casein erhöht die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor und fördert den Blutdruck (3, 4, 5).

  10. Molke macht 20% des Proteins in Joghurt aus.

  11. Es enthält sehr viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Valin, Leucin und Isoleucin.

  12. Molkenprotein ist seit langem bei Bodybuildern und Sportlern beliebt.

  13. Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkenproteinzusätzen verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die Gewichtsabnahme fördern und den Blutdruck senken (6, 7).

  14. Die Menge an Fett im Joghurt hängt von der Art der Milch ab, aus der er hergestellt wird.

  15. Joghurt kann aus allen Arten von Milch hergestellt werden - ganz, fettarm oder fettfrei. Der meiste in den USA verkaufte Joghurt ist entweder fettarm oder fettfrei (2).

  16. Der Fettgehalt kann in fettfreiem Joghurt zwischen 0,4% und 3,3% oder mehr in fettfreiem Joghurt liegen (1, 8).

  17. Das meiste Fett im Joghurt ist gesättigt (70%), enthält aber auch eine angemessene Menge einfach ungesättigten Fetts.

  18. Milchfett ist einzigartig, da es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält (9).

  19. Joghurt enthält Transfette, die als Wiederkäuer-Transfette oder Milch-Transfette bezeichnet werden.

  20. Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, gelten Transfette von Wiederkäuern als vorteilhaft.

  21. Die in Joghurt am häufigsten vorkommenden Transfette von Wiederkäuern sind Impfsäure und konjugierte Linolsäure (CLA). Joghurt hat möglicherweise sogar mehr CLA als Milch (9, 10).

  22. Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat - aber die Einnahme großer Dosen von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln kann schädliche metabolische Konsequenzen haben (11, 12, 13, 14).

  23. Kohlenhydrate im Naturjoghurt kommen hauptsächlich als einfache Zucker vor, die als Lactose (Milchzucker) und Galactose bezeichnet werden.

  24. Der Laktosegehalt von Joghurt ist jedoch niedriger als in Milch. Dies liegt daran, dass durch die bakterielle Fermentation die Laktose abgebaut wird.

  25. Beim Abbau von Laktose entstehen Galaktose und Glukose. Die Glukose wird hauptsächlich in Milchsäure umgewandelt, der Substanz, die das saure Aroma von Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten verleiht (15).

  26. Die meisten Joghurts enthalten neben verschiedenen Aromen auch erhebliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln - üblicherweise Saccharose (weißer Zucker).

  27. Infolgedessen ist die Zuckermenge im Joghurt sehr unterschiedlich und kann zwischen 4,7% und 18,6% oder höher liegen (1, 16).

Vitamine und Mineralien

  1. Vollfetter Joghurt enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den Sie benötigen.

  2. Der Nährwert variiert jedoch erheblich zwischen den verschiedenen Joghurtsorten.

  3. Beispielsweise kann der Nährwert von den im Fermentationsprozess verwendeten Bakterienarten abhängen (17).

  4. In herkömmlichem Joghurt aus Vollmilch (1) sind folgende Vitamine und Mineralien in besonders hohen Mengen enthalten:

Probiotika

  1. Probiotika sind lebende Bakterien mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.

  2. Diese freundlichen Bakterien kommen in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen vor (21).

  3. Die wichtigsten Probiotika in fermentierten Milchprodukten sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (22).

  4. Probiotika haben abhängig von der Art und der eingenommenen Menge viele positive gesundheitliche Auswirkungen.

  5. Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtsorten nach Zugabe der probiotischen Bakterien pasteurisiert wurden - wodurch die Bakterien neutralisiert werden.

  6. Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt mit aktiven und lebendigen Kulturen zu wählen.

Nutzen für die Gesundheit von Joghurt

  1. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wurden umfassend untersucht.

  2. Probiotischer Joghurt kann zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, die weit über die von nicht fermentierter Milch hinausgehen.

  3. Probiotischer Joghurt ist mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Verdauungsgesundheit verbunden.

  4. Regelmäßiger Verzehr von Joghurt in lebenden und aktiven Kulturen kann zur Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall beitragen, indem das Gleichgewicht in Ihrer Darmflora wiederhergestellt wird (35, 36).

  5. Zusätzlich kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome von IBS lindern und zur Verringerung von Verstopfung beitragen (33, 34, 40, 41, 42).

  6. Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Verdauung von Laktose verbessern (44).

  7. Osteoporose ist ein Zustand, der durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

  8. Sie tritt häufig bei älteren Erwachsenen auf und ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche in dieser Altersgruppe.

  9. Milchprodukte gelten seit langem als Schutz vor Osteoporose.

  10. Tatsächlich ist Milchprodukte mit einer höheren Knochendichte verbunden, was mit ihrem hohen Kalzium- und Proteingehalt zusammenhängt (19, 45).

  11. Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

  12. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Personen senken kann, die bereits hohe Werte aufweisen (46).

  13. Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zur Aufnahme anderer Milchprodukte haben ähnliche Ergebnisse geliefert (47, 48).

Mögliche Nachteile

  1. Joghurt kann bei bestimmten Personen nachteilige Auswirkungen haben - insbesondere bei Personen, die Laktoseintoleranz haben oder allergisch gegen Milchproteine ​​sind.

  2. Joghurt enthält weniger Milchzucker (Laktose) als Milch.

  3. Das liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch während der Joghurtproduktion in Glukose und Galaktose zerfällt.

  4. Daher wird es von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.

  5. Probiotische Bakterien können jedoch auch helfen, indem sie Ihre Fähigkeit verbessern, Laktose zu verdauen (43, 44).

  6. Insbesondere laktoseintolerante Personen vertragen Joghurt mit Laktosezusatz besser als Milch mit der gleichen Menge Laktose (49, 50).

  7. Milchallergien sind bei Kindern seltener und häufiger als bei Erwachsenen. Auslöser sind die Milchproteine ​​- Molke und Kasein -, die in allen Milchprodukten enthalten sind (51).

  8. Deshalb sollte Joghurt von Menschen mit einer Milchallergie vermieden werden.

  9. Beachten Sie, dass viele fettarme Joghurts reichlich Zucker enthalten.

  10. Hoher Zuckerkonsum in Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (52, 53).

  11. Aus diesem Grund ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu meiden, dessen Zutaten Zucker - normalerweise in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt - enthalten.

Fazit

  1. Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch Fermentieren von Milch hergestellt wird.

  2. Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, besonders wenn er frei von zugesetztem Zucker ist.

  3. Es hat verschiedene Verdauungsvorteile und kann den Blutdruck und Ihr Osteoporoserisiko senken.



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