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Kaloriendichte - Abnehmen mit mehr Nahrung

Unterm Strich

  1. Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht eines Lebensmittels.

  2. Wenn Sie wissen, wie es funktioniert, können Sie Gewicht verlieren und Ihre Ernährung verbessern (1).

  3. Darüber hinaus können Sie bei kalorienarmen Lebensmitteln eine große Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen und gleichzeitig Kalorien sparen (2, 3, 4).

  4. Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten Nährstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.

  5. In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über die Kaloriendichte wissen müssen.

Was ist die Kaloriendichte?

  1. Die Kaloriendichte ist ein Maß für den Kaloriengehalt von Lebensmitteln im Verhältnis zu ihrem Gewicht oder Volumen.

  2. Dies wird auch als Energiedichte bezeichnet und wird normalerweise in Kalorien pro 100 Gramm Lebensmittel gemessen.

  3. Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Dadurch essen Sie automatisch weniger Kalorien, während Sie trotzdem große und füllende Portionen essen (5, 6).

  4. Eine einfachere Möglichkeit, dies zu verstehen, besteht darin, sich einen vollen Teller mit Lebensmitteln vorzustellen. Je weniger Kalorien der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.

  5. Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine niedrige Kaloriendichte, während Schokolade mit 550 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte hat.

  6. Auch wenn die Kaloriendichte weniger bekannt ist als bei anderen Gewichtskontrollkonzepten wie der Kalorienzählung, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage dieser Maßnahme einfacher und effektiver sein (7).

  7. Wenn Sie sich beispielsweise auf kalorienarme Lebensmittel konzentrieren, sind Sie in der Regel auf vorwiegend gesunde und nährstoffreiche Vollwertkost beschränkt.

  8. Es kann Ihre Ernährung schnell aufräumen und die meisten kalorienreichen verarbeiteten Lebensmittel entfernen, die im Allgemeinen ungesund und leicht zu viel zu essen sind.

Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?

  1. Zu viel Kalorien zu essen ist ein Schlüsselfaktor für die Gewichtszunahme (8, 9).

  2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die eine kalorienarme Ernährung zu sich nehmen, auch weniger Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies hängt mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body Mass Index (BMI) und Taillenumfang (10, 11) zusammen.

  3. Studien zeigen dementsprechend, dass diejenigen, deren Ernährung hauptsächlich kalorienreiche Lebensmittel umfasst, ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben (11, 12).

  4. Die Kaloriendichte beeinflusst auch den Hunger.

  5. Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte enthalten in der Regel weniger Fett, mehr Wasser und Ballaststoffe. Auf diese Weise können Sie sich satt fühlen und die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren (13).

  6. Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel in hohem Maße verarbeitet und äußerst schmackhaft, sodass sie leicht zu viel gegessen werden können.

  7. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Gehirn von Vollwertkost angewiesen wird, mit dem Essen aufzuhören, während sich dieser Effekt verzögert, wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel essen (14, 15).

  8. In einer Studie nahmen die Teilnehmer bei einer Mahlzeit mit hoher Energiedichte 56% mehr Kalorien zu sich als bei einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte (2).

  9. In einer anderen Studie wurde die Kalorienaufnahme für kalorienreiche und kalorienarme Mahlzeiten verglichen, die auf Schmackhaftigkeit und Makronährstoffe abgestimmt waren.

  10. Menschen aßen bei einer kalorienreichen Mahlzeit durchschnittlich 425 Kalorien mehr als bei einer kalorienarmen (3).

  11. Eine kalorienarme Diät hilft beim Abnehmen

  12. Eine kalorienarme Diät kann zur Gewichtsreduktion beitragen.

  13. Es konzentriert sich auf Vollwertkost und begrenzt die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch die Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Obst auf natürliche Weise erhöht wird.

  14. Es wurde gezeigt, dass alle diese Lebensmittel zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder pro Tag reduzieren (16, 17).

  15. Eine kalorienarme Diät kann den Hunger lindern, da Ihr Magen die Menge an Nahrungsmitteln misst, die Sie in einer Mahlzeit konsumiert haben.

  16. Eine kalorienarme Mahlzeit füllt auch Ihren Teller. Dadurch hält Ihre Mahlzeit länger und Sie müssen mehr kauen, wodurch sich Ihr Völlegefühl weiter erhöht (13).

  17. In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 17 Pfund (7,7 kg), nachdem sie 1 Jahr lang ihre kalorienreichen Fette auf kalorienarme Früchte und Gemüse umgestellt hatten (4). .

  18. Schließlich ergaben Ergebnisse einer Beobachtungsstudie, dass Erwachsene, die eine kalorienreduzierte Ernährung zu sich nahmen, nach fünf Jahren signifikant niedrigere Werte für Taillenumfang und BMI aufwiesen (10).

Eine kalorienarme Diät kann die Gesundheit verbessern.

  1. Eine kalorienarme Diät zwingt Sie dazu, Ihr Essverhalten zu überarbeiten und viele positive Änderungen vorzunehmen.

  2. All diese Änderungen kommen Ihrer langfristigen Gesundheit zugute, einschließlich:

Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte

  1. Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Diese schließen ein:

  2. Es gibt keinen Grund, fettreiche Lebensmittel vollständig zu eliminieren. Halten Sie einfach Ihre Aufnahme moderat. Viele gesunde fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl können zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie zu viele davon essen.

Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sind zu begrenzen

  1. Wenn Sie diesen Ansatz ausprobieren und Ihre Lebensmittelauswahl auf die Kaloriendichte stützen möchten, müssen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte begrenzen, einschließlich:

Unterm Strich

  1. Unter den vielen Diäten, die es gibt, ist ein Ernährungsplan, der auf kalorienarmen Lebensmitteln basiert, wahrscheinlich einer der sinnvollsten und effektivsten. Es ist auch leicht zu verstehen und zu implementieren.

  2. Im Gegensatz zu Diäten, die sich auf das Ausschließen von Lebensmittelgruppen konzentrieren, können Sie bei einer kalorienarmen Diät alle Lebensmittel auf gesunde Vollwertkost konzentrieren.

  3. Außerdem haben Sie weniger Hunger und können sich satt essen.

  4. Indem Sie 90% Ihrer Aufnahme auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte stützen, können Sie leicht die Kalorienaufnahme reduzieren und mit geringem Aufwand Gewicht verlieren.



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