Kann CLA (konjugierte Linolsäure) beim Abnehmen helfen?

Möglichkeiten zur Verbesserung der Knochengesundheit

1. Wer abnehmen will, sollte oft weniger essen und sich mehr bewegen.

2. Aber dieser Ratschlag ist für sich genommen oft wirkungslos und die Menschen erreichen ihre Ziele nicht.

3. Aus diesem Grund greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln, um beim Abnehmen zu helfen.

4. Eine davon ist konjugierte Linolsäure (CLA), eine natürliche Fettsäure in Fleisch und Milchprodukten.

5. Untersuchungen haben gezeigt, dass es beim Fettabbau bei Tieren wirksam ist, aber die Beweise beim Menschen sind weniger vielversprechend.

6. In diesem Artikel wird erklärt, was CLA ist und ob es Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Was ist CLA (konjugierte Linolsäure)?

1. CLA wird auf natürliche Weise von Weidetieren erzeugt (1).

2. Kühe und andere weidende Wiederkäuer wie Ziegen und Hirsche haben ein einzigartiges Enzym in ihrem Verdauungssystem, das die Omega-6-Fettsäuren in grünen Pflanzen in CLA umwandelt (2).

3. Es wird dann im Muskelgewebe und in der Milch der Tiere gespeichert.

4. Es gibt viele verschiedene Formen davon, aber die beiden wichtigsten heißen c9, t11 (cis-9, trans-11) und t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

5. C9, t11 kommt in Lebensmitteln am häufigsten vor, wohingegen t10, c12 die häufigste Form in CLA-Nahrungsergänzungsmitteln ist und mit Gewichtsverlust einhergeht. T10, c12 kommt auch in Lebensmitteln vor, wenn auch in wesentlich geringeren Mengen (4).

6. Wie der Ausdruck "trans" impliziert, ist diese Fettsäure technisch gesehen ein trans-Fett. Die in Fleisch und Milchprodukten natürlich vorkommenden Transfette unterscheiden sich jedoch erheblich von den industriell hergestellten künstlichen Transfetten in Backwaren und Fastfood.

7. Industriell produzierte Transfette sind stark mit Herzerkrankungen verbunden, während natürlich produzierte Transfette gut für Sie sein können (5, 6, 7, 8).

8. CLA ist keine essentielle Fettsäure, daher müssen Sie es für eine optimale Gesundheit nicht über Ihre Ernährung beziehen. Trotzdem nehmen viele Menschen CLA-Präparate wegen ihrer angeblichen Fettverbrennung ein.

CLA ist nicht sehr effektiv zur Gewichtsreduktion

1. Viele hochwertige Studien haben die Auswirkungen von CLA auf den Fettabbau bei Tieren und Menschen analysiert.

2. Allerdings ist sein Fettverbrennungspotential bei Tieren viel stärker als beim Menschen.

3. Untersuchungen haben gezeigt, dass CLA das Körperfett bei Tieren reduziert, indem es die Mengen spezifischer Enzyme und Proteine ​​erhöht, die am Fettabbau beteiligt sind (9, 10, 11, 12).

4. Eine Studie an Mäusen ergab, dass die Einnahme von CLA über einen Zeitraum von sechs Wochen das Körperfett im Vergleich zu einem Placebo um 70% senkte (13).

5. CLA hat auch die Fettzunahme bei Tieren und Reagenzglasstudien verhindert (14, 15, 16, 17).

6. Eine Studie an Schweinen ergab, dass es dosisabhängig das Fettwachstum senkt. Dies bedeutet, dass erhöhte Dosen zu einer verringerten Zunahme des Körperfetts führten (18).

7. Diese signifikanten Ergebnisse bei Tieren veranlassten die Forscher, die Fettverbrennung beim Menschen zu testen.

8. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass CLA nur einen geringen Gewichtsverlustvorteil hat.

9. In einer Übersicht von 18 hochwertigen Humanstudien wurden die Auswirkungen einer CLA-Supplementierung auf den Gewichtsverlust untersucht (19).

10. Diejenigen, die 3,2 Gramm pro Tag zu sich nahmen, verloren im Vergleich zu einem Placebo durchschnittlich 0,11 Pfund (0,05 kg) pro Woche.

11. Obwohl diese Ergebnisse als signifikant angesehen wurden, entspricht dies weniger als einem halben Pfund pro Monat.

12. Mehrere andere Studien haben sich auch mit den Auswirkungen von CLA auf den Gewichtsverlust beim Menschen befasst.

13. In einem Review dieser Studien wurde die Langzeitwirksamkeit beim Fettabbau bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern bewertet.

14. Es wurde der Schluss gezogen, dass die Einnahme von 2,4-6 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 6-12 Monaten das Körperfett im Vergleich zu Placebo (20) um 2,33 kg verringerte.

15. Ähnlich wie bei früheren Befunden ist dieser Verlust im Vergleich zu einem Placebo relativ gering.

16. Zusätzliche Studien haben ergeben, dass CLA gemischte, aber keine realen Vorteile für den Fettabbau hat, selbst wenn sie mit Training kombiniert werden (21, 22, 23).

17. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass CLA neben möglichen Nebenwirkungen kurz- und langfristig nur minimale Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat (24).

CLA-Ergänzungen können schädlich sein

1. Die Sicherheit von CLA-Nahrungsergänzungsmitteln wird seit geraumer Zeit diskutiert.

2. Obwohl einige Studien keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt haben, schlägt die Mehrheit der Untersuchungen etwas anderes vor (25, 26).

3. In zwei Metaanalysen war die Ergänzung mit CLA mit einem Anstieg des C-reaktiven Proteins verbunden, was auf eine Entzündung im Körper hinweist (27, 28).

4. Einerseits ist eine Entzündung wichtig, um potenziell schädliche Krankheitserreger abzuwehren oder um nach einem Kratzen oder Schnitt eine Gewebereparatur einzuleiten. Andererseits ist eine chronische Entzündung mit mehreren Krankheiten verbunden, einschließlich Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen (29, 30, 31).

5. Eine weitere Metaanalyse, die eine Ergänzung mit CLA ergab, war zudem mit einem signifikanten Anstieg der Leberenzyme verbunden, was auf eine Entzündung oder einen möglichen Leberschaden hindeutet (32).

6. Wichtig ist, dass CLA aus natürlichen Nahrungsquellen nicht mit diesen Effekten assoziiert ist (7, 8).

7. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sich der in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene CLA von dem in Lebensmitteln natürlich vorkommenden CLA unterscheidet.

8. Von den in Fleisch- und Milchprodukten enthaltenen CLA bestehen 75-90% aus der Form c9, t11, während 50% oder mehr der in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen CLA aus der Form t10, c12 bestehen (33, 34).

9. Aus diesem Grund hat CLA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln andere gesundheitliche Auswirkungen als CLA aus der Nahrung.

10. Daher sollte es nicht in großen Dosen oder über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, bis weitere Untersuchungen zu seiner Sicherheit vorliegen.

11. Ein sicherer Ansatz könnte darin bestehen, mehr CLA-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

12. Auch wenn Sie möglicherweise nicht den gleichen Nutzen aus dem Fettabbau ziehen, können Sie auf diese Weise Ihre CLA-Zufuhr aus natürlichen Quellen erhöhen, was möglicherweise andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Hol dir deinen CLA aus dem Essen

1. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die CLA aus Lebensmitteln konsumieren, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs haben (35, 36, 37, 38).

2. Milchprodukte sind die Hauptnahrungsmittel, kommen aber auch im Fleisch von Wiederkäuern vor (39).

3. Konzentrationen von CLA werden im Allgemeinen als Milligramm pro Gramm Fett ausgedrückt.

4. Lebensmittel mit den höchsten Mengen enthalten (40, 41, 42):

5. Der CLA-Gehalt dieser Lebensmittel und Lebensmittelprodukte hängt jedoch von der Jahreszeit und der Ernährung des Tieres ab.

6. Beispielsweise wiesen Milchproben, die von 13 kommerziellen Betrieben gesammelt wurden, im März die niedrigsten Mengen an CLA und im August die höchsten Mengen auf (43).

7. In ähnlicher Weise produzieren grasgefütterte Kühe mehr CLA als ihre getreidefütterten Gegenstücke (44, 45, 46).

Fazit

1. Viele unwirksame fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel sind auf dem Markt, und die Forschung legt nahe, dass CLA eines davon ist.

2. Die fettverbrennenden Wirkungen bei Tieren sind beeindruckend, lassen sich aber nicht auf den Menschen übertragen.

3. Außerdem überwiegt der geringe Fettverlust, der bei CLA auftreten kann, nicht die potenziell schädlichen Auswirkungen.

4. Als sicherere Alternative ist es wahrscheinlich sinnvoll, mehr CLA-reiche Lebensmittel wie Milch- oder Grasfleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, bevor Sie auf CLA-Ergänzungsmittel zurückgreifen.