Kohlenhydrate in Kartoffeln: Tipps für die Blutzuckerkontrolle

Übersicht

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Glukose (Zucker) im Körper. Ihr Körper verwendet Glukose zur Energiegewinnung.
Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden oder Ihren Blutzucker nur im Auge behalten, ist es wichtig, auf Ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten: Kohlenhydrate erhöhen Ihren Blutzucker. Wenn der Blutzuckerspiegel nicht kontrolliert wird, kann dies zu Problemen wie verschwommenem Sehen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen.
Trotz des Energieschubs, den Sie von Kartoffeln erhalten können, enthalten sie viel Stärke, eine Art Kohlenhydrat. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren.
Wenn Sie die verschiedenen Kohlenhydratarten kennen und wissen, wie sich Kartoffeln auf Ihren Blutzucker auswirken, können Sie Blutzuckerspitzen vermeiden.

Kartoffeln?

Kartoffeln gelten als stärkehaltiges Gemüse und als gesunder Kohlenhydrat. Sie enthalten viel Ballaststoffe (einschließlich Haut), wenig Kalorien sowie Vitamine und Mineralien.
Die meisten Kartoffelsorten haben einen höheren glykämischen Index (GI). Der GI bewertet verschiedene Lebensmittel als hoch (GI über 70), mittel (GI von 56 bis 69) und niedrig (GI von 55 oder weniger. Die GI-Bewertungen basieren darauf, wie sich das Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Verschiedene Kartoffelsorten haben unterschiedliche GIs:
Obwohl es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, erhöhen einige Kartoffeln den Blutzuckerspiegel schneller als andere komplexe Kohlenhydratarten. Dies liegt daran, dass der Körper komplexe Kohlenhydrate mit hohem GI schneller verarbeitet als solche mit niedrigem oder mittlerem GI.
Um höhere Glukosespiegel zu vermeiden, sollten Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren. Sie müssen Kartoffeln nicht komplett meiden, aber Mäßigung ist wichtig.
Eine gebackene mittelgroße Russet-Kartoffel enthält ungefähr 31 Gramm Stärke. Um die Stärke in Lebensmitteln zu berechnen, ermitteln Sie die Gesamtkohlenhydrate eines Artikels und subtrahieren Sie die Ballaststoffe und den Zucker von dieser Zahl, um die Stärke zu bestimmen.
Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht zwischen 100 und 220 Pfund und niedrigem Blutzucker unter 70 mg / dl gilt als Faustregel, dass jedes 1 Gramm Kohlenhydrat den Blutzucker um 3-4 erhöht mg / dl.
Beachten Sie, dass sich dieser Faktor je nach Insulinresistenz oder Empfindlichkeit, Schlafqualität, Stresslevel und anderen konsumierten Lebensmitteln ändern kann.
Basierend auf dieser Schätzung kann eine gebackene, mittelgroße Russet-Kartoffel mit 33 g verdaulichen Kohlenhydraten Ihren Blutzucker um bis zu 99 mg / dl erhöhen.

Was sind gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Körper und Gehirn. Kohlenhydrate werden in drei Kategorien unterteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.
Wenn sich manche Menschen zum Abnehmen entschließen, schneiden sie häufig Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Eine Studie von 2016 an Mäusen ergab sogar, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme und unkontrolliertem Blutzucker bei den Mäusen führte.
Einige Studien am Menschen sind jedoch vielversprechend. Eine Überprüfung von 2017 von Studien, an denen Teilnehmer teilnahmen, die kohlenhydratarme (unter 130 Gramm pro Tag) Diäten einnahmen, ergab eine verbesserte Glukosekontrolle, A1c, Triglyceride und HDL-Cholesterin.
Egal, ob Sie abnehmen oder Ihren Blutzucker beobachten möchten, es ist wichtig, die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu verstehen und sie richtig zu portionieren.
Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern schafft auch einen langfristig nachhaltigen Prozess zur Erreichung Ihrer Gesundheitsziele.
Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Stärkehaltige Kohlenhydrate werden verdaut, Ballaststoffe nicht.
Aufgrund dessen können ballaststoffreiche Lebensmittel ein Völlegefühl erzeugen, das hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Komplexe Kohlenhydrate umfassen nicht raffinierte Vollkornprodukte, Bohnen, Obst sowie stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispiele beinhalten:
Einfache Kohlenhydrate kommen in Früchten (die auch komplexe Kohlenhydrate enthalten), Milchprodukten und Süßungsmitteln wie Zucker, Honig und Agave vor.
Sie bauen schneller ab und werden schnell vom Körper aufgenommen und für die Energiegewinnung genutzt. Es ist am besten, einfachen Zucker zu sich zu nehmen, der in Vollwertkostquellen wie Obst natürlich vorkommt.
Einfache Zucker sind auch in raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten mit einem geringeren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Ein übermäßiger Verbrauch von zugesetzten Zuckern, insbesondere in raffinierten und verarbeiteten Quellen, kann zu Gewichtszunahme und Zuckerbalancen im Körper führen.
Beispiele für raffinierte und verarbeitete einfache Kohlenhydrate sind:

Alternativen?

Es ist wichtig, bei einem Snack oder einer Mahlzeit mit Kartoffeln auf die vollständige Kohlenhydrataufnahme zu achten. Das Ersetzen von Kartoffeln durch anderes Gemüse kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Oder, wenn Sie Kartoffeln essen, achten Sie darauf, die Portionsgröße und die Menge der Kohlenhydrate in dieser Portion zu berücksichtigen.
Statt normale Kartoffeln zu backen, zu kochen oder zu braten, bereiten Sie Yamswurzeln oder Süßkartoffeln zu. Beide sind fettarm, kalorienarm und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckers bei.
Im Gegensatz zu Kartoffeln mit hohem GI haben Süßkartoffeln und Süßkartoffeln einen niedrigen bis mittleren GI, je nachdem, wie sie zubereitet werden. Wenn Sie die Haut auf der Süßkartoffel belassen, wird der GI aufgrund des Fasergehalts stärker gesenkt.
Wenn Sie Kartoffelpüree mögen, bereiten Sie stattdessen Süßkartoffelpüree zu. Oder erwägen Sie eine andere Alternative - Blumenkohlkartoffelpüree.
Pürierter Blumenkohl hat das Aussehen und die Textur von Kartoffelpüree, ist aber ein Gericht mit niedrigem GI. Selbst wenn man halb pürierten Blumenkohl und halb Kartoffelpüree macht, verringert sich der Blutzuckerspiegel nach dem Essen.

Zum Mitnehmen

Nur weil Sie Ihren Blutzucker beobachten, müssen Sie Ihre Lieblingsgerichte nicht verpassen. Der Trick ist zu beobachten, was Sie essen und zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate Sie verbrauchen.
Kartoffeln enthalten viel Stärke und sollten in Maßen verzehrt werden, besonders wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden. Während Sie möglicherweise Ihre Kartoffelzufuhr verringern müssen, können verschiedene leckere Alternativen Ihren Gaumen befriedigen.
Das Wichtigste ist, wie viele Kartoffeln Sie zu einer Mahlzeit verzehren. Dies hat den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker und Ihre Gesundheit.