Kohlenhydrate in Reis vs. Kartoffeln

Thiamin

1. Es ist kein Geheimnis, dass Reis und Kartoffeln kohlenhydratreiche Lebensmittel sind, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie aus einer kohlenhydratarmen Diät streichen müssen. Erstens ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, damit eine Portion Reis oder Kartoffeln Ihre täglichen Kohlenhydratziele nicht überschreitet. Dann können Sie beide Lebensmittel so zubereiten, dass die Nettokohlenhydrate reduziert werden.

Gesamtkohlenhydrate in Reis und Kartoffeln

1. Bei Reis und Kartoffeln hat Reis weniger Kohlenhydrate als eine gebackene Russet-Kartoffel, aber doppelt so viel wie eine Süßkartoffel. Sie erhalten 23 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro 1/2-Tasse Portion weißen oder braunen Reis. (Siehe Referenz 1) Eine kleine, gebackene Russet-Kartoffel enthält 30 Gramm Gesamtkohlenhydrate, während eine kleine, gebackene Süßkartoffel nur 12 Gramm enthält. (Siehe Referenz 2)

2. Weißer Reis hat die geringste Zuckermenge, aber braune und weiße Sorten haben jeweils weniger als 1 Gramm Zucker pro 1/2 Tasse. (Siehe Lit. 1) Eine kleine Russet-Kartoffel enthält 2 Gramm Zucker. (Siehe Lit. 2) Eine kleine Süßkartoffel enthält mit 7 Gramm den meisten Zucker. (Siehe Lit. 2)

Kartoffeln liefern mehr Ballaststoffe

1. Die meisten Erwachsenen verbrauchen täglich 17 Gramm Ballaststoffe, was unter der empfohlenen Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer liegt. (Siehe Referenz 3) Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und halten den Blutzucker im Gleichgewicht, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringert wird. Wenn Sie reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Verstopfung vorbeugen und ein gesundes Gewicht aufrechterhalten. Reis und Kartoffeln enthalten auch eine Stärke namens resistente Stärke, die wie Ballaststoffe wirkt und daher ähnliche gesundheitliche Vorteile bietet.

2. Russet Kartoffeln sind die beste Wahl für Ballaststoffe, mit 3 Gramm in einer kleinen Ofenkartoffel. Eine gebackene Süßkartoffel und eine halbe Tasse brauner Reis enthalten jeweils 2 Gramm Ballaststoffe, während verarbeiteter weißer Reis kaum 1 Gramm enthält. (Siehe Lit. 1 und 2) Denken Sie daran, dass Sie etwa die Hälfte der Faser einer Kartoffel verlieren, wenn Sie die Haut nicht essen.

3. Wenn Reis und Kartoffeln direkt nach dem Garen verzehrt werden, haben nur Russet-Kartoffeln genug widerstandsfähige Stärke, um die Kohlenhydratzahl zu verbessern. Sie können 1 Gramm resistente Stärke von den Gesamtkohlenhydraten in Russet-Kartoffeln abziehen, da diese nicht wie Zucker verdaut werden. (Siehe Referenz 4, Dok. S. 13 und CE-Hinweis)

Carb-Gehalt bestimmt den glykämischen Einfluss

1. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten an und sinkt unter den Normalwert, wenn Insulin einströmt, um überschüssigen Zucker aus der Blutbahn zu entfernen, bis sich der Blutzucker wieder normalisiert. Wenn der Blutzucker zu niedrig ist, bekommt man Hunger und wenn er zu hoch ist, speichert man mit größerer Wahrscheinlichkeit überschüssigen Zucker als Fett.

2. Mit dem Blutzuckerindex können Sie feststellen, wie sich Reis und Kartoffeln - oder andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel - auf Ihren Blutzucker auswirken. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft, wobei 100 der durch Glukose verursachten hohen Spitze entspricht. Jeder Wert von 70 oder höher ist ein hochglykämisches Lebensmittel, was bedeutet, dass es den Blutzucker signifikant erhöht. (Siehe Referenz 6, Absatz 8)

3. Mit einem GI-Wert von 68 ist brauner Reis die einzige Wahl in dieser Lebensmittelgruppe, die nicht im hochglykämischen Bereich liegt. (Siehe Referenz 5, Abschnitt 4 - Körner - Linie 7) Süßkartoffeln haben einen GI-Wert von 70, weißer Reis wird mit 73 bewertet und gebackene Russet-Kartoffeln sind nach Angaben der Harvard Medical School so hoch wie Glucose. (Siehe Ref. 4, Abschnitt 4, Zeile 5 (weißer Reis) - und Abschnitt 11 - Gemüse - Zeilen 4 und 7)

Erhöhen Sie die beständige Stärke, um die Nettokohlenhydrate zu senken

1. Die Art der resistenten Stärke in Reis und Kartoffeln - RS3 genannt - ändert ihre Struktur, wenn die Stärke gekocht und dann abgekühlt wird. Infolgedessen erhalten Sie widerstandsfähigere Stärke und weniger Nettokohlenhydrate, wenn Sie Reis und Kartoffeln vor dem Verzehr abkühlen lassen. Auch bei Kartoffeln macht die Kochmethode einen Unterschied: Bratkartoffeln haben eine widerstandsfähigere Stärke als Salzkartoffeln. (Siehe Referenz 7).

2. Eine Gruppe von Forschern testete die Menge an resistenter Stärke in frisch gekochtem Reis, Reis, der 10 Minuten bei Raumtemperatur gekühlt wurde, und Reis, der 24 Stunden im Kühlschrank gekühlt wurde. Der für 10 Minuten gekühlte Reis hatte die doppelte Menge an resistenter Stärke im Vergleich zu frisch gekochtem Reis, während der für 24 Stunden gekühlte Reis das 2,5-fache mehr hatte, berichtete das Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015. (Siehe Referenz 8) Sie können steigern resistente Stärke durch vorheriges Kochen von Reis und Kartoffeln und anschließendes Erwärmen, wenn es Zeit zum Essen ist.