Können Sie kohlenhydratarme Quinoa essen?

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1. Nur wenige Lebensmittel sind so gut für die Gesundheit wie Quinoa: Sie sind vollkorn- und glutenfrei, fettarm, eine gute Proteinquelle und reich an Antioxidantien. Mit anderen Worten, es ist so ziemlich ein Ernährungs-Slam Dunk.

2. Aber Quinoa ist auch reich an Kohlenhydraten - was ein Problem darstellen kann, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan wie Atkins oder die Ketodiät einhalten.

3. Bevor Sie dieses Pseudocereal, wie Lebensmittelwissenschaftler es nennen, abschreiben, ist es wichtig zu verstehen, wie sich die Kohlenhydrate in Quinoa von denen in raffinierten Körnern und Stärken unterscheiden. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen möchten oder nicht, und die besten Möglichkeiten, dies zu tun.

Quinoa Nährwertangaben

1. Obwohl Quinoa als Vollkorn klassifiziert ist, ist es der Samen einer Pflanze, die in den Anden Südamerikas heimisch ist und mit Mangold, Spinat und Rüben verwandt ist. Gekochte Quinoa ist eine nahrhafte, glutenfreie Ergänzung zu jeder Diät und liefert eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und vegetarisches Eiweiß.

2. Es gibt mehr als 120 Arten von Quinoa, darunter Weiß (auch als golden bekannt), Rot und Schwarz. Ernährungsphysiologisch sind sie sich alle ähnlich: Eine halbe Tasse gekochte Quinoa enthält laut USDA 111 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, etwa 2 Gramm Fett und fast 20 Gramm Kohlenhydrate. Da fast 3 Gramm der Kohlenhydrate in Quinoa aus Ballaststoffen stammen, enthält es 17 "Nettogramm" Kohlenhydrate. (Manche Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung zählen die Nettokohlenhydrate, ein Maß für die Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe und Zuckeralkohole - beide haben nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker.)

3. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln gilt Quinoa als "vollständiges Protein", da es alle sieben essentiellen Aminosäuren enthält, so Harvard T.H. Chan School of Public Health. Quinoa hat auch ein höheres Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten als andere Vollkornprodukte.

4. Quinoa liefert auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter B-Vitamine (außer Vitamin B12) und Vitamin E sowie Mineralien wie Eisen. Nach Angaben der National Institutes of Health enthält eine halbe Tasse Quinoa 17 Prozent des täglichen Eisenbedarfs eines Mannes und fast 8 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau.

Wie Quinoa in eine kohlenhydratarme Diät passt

1. Je nach Plan wird Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung empfohlen, ihre Kohlenhydrate auf 20 bis 130 Gramm pro Tag zu beschränken. Für diejenigen am unteren Ende - wie diejenigen in der ersten Phase der Atkins 20-Diät oder in einem anderen Plan, der den Körper in einen ketogenen, fettverbrennenden Zustand versetzen soll - ist selbst eine Portion Quinoa zu viel Kohlenhydrate für eine Mahlzeit, sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin von The Low-Carb Dietitians Guide to Health and Beauty.

2. "Quinoa ist ein großartiger Ersatz für Leute, die kein Gluten haben können", sagt Spritzler. "Aber es ist definitiv kein Keto-Essen: Es ist reich an Kohlenhydraten und es hat nicht so viel Ballaststoffe im Verhältnis zu verdaulichen Kohlenhydraten."

3. Für Menschen mit moderateren kohlenhydratarmen Diäten - denen 50 oder mehr Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag erlaubt sind - kann Quinoa in kleinen Mengen gegessen werden, sagt Spritzler. Bei der Atkins 20-Diät sind zum Beispiel in den Phasen drei und vier geringe Mengen Quinoa erlaubt, um den Gewichtsverlust nach Erreichen des Ziels aufrechtzuerhalten.

Warum Quinoa eine Ausnahme wert sein kann

1. Quinoa wird allgemein als Superfood mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gepriesen. Seine Ballaststoffe und Proteine ​​halten Sie satt - ein wichtiger Faktor für das Gewichtsmanagement - und sein Eisengehalt hilft, Sauerstoff in das Körpergewebe zu transportieren. Als glutenfreies Getreide erhöht Quinoa auch den Fasergehalt von Diäten für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

2. Quinoa ist auch reich an Antioxidantien, insbesondere an Quercetin, das möglicherweise krebsschützende Wirkungen hat. Dies geht aus einem Übersichtsartikel hervor, der im April 2016 im Journal of Nutrition Food Sciences veröffentlicht wurde. Und in einer im August 2017 in Current Developments in Nutrition veröffentlichten Studie sahen übergewichtige Menschen, die täglich 50 Gramm Quinoa aßen, eine Verringerung der Triglyceride (eine schädliche Art von Cholesterin) und eine verringerte Prävalenz des metabolischen Syndroms - ein Hauptrisikofaktor für die Art 2 Diabetes und Herzerkrankungen.

3. Ein Grund, warum Quinoa so nahrhaft ist, ist, dass der Körper nicht so reagiert wie andere Arten von Kohlenhydraten, sagt Suzanne Ryman-Parker, RD, Gründerin und CEO von Powerhouse Bakery , eine glutenfreie Bäckerei und Kochschule in San Antonio, Texas. In diesem Sinne, sagt sie, erzählen die Zahlen auf dem Nährwertetikett nicht die ganze Geschichte.

4. "Quinoa enthält Ballaststoffe und mehr Eiweiß als andere Getreidearten, so dass Absorption und Verdauung langsamer sind", sagt sie. "Es erhöht den Blutzucker nicht so wie zum Beispiel eine Portion weißer Reis mit der gleichen Anzahl an Kohlenhydraten - genau das ist es, was wir bei einer kohlenhydratarmen Diät vermeiden wollen." (Im Laufe der Zeit können Blutzuckerschwankungen zu einer Insulinresistenz führen, die das Wachstum von Fettzellen und die Gewichtszunahme von Kraftstoffen auslöst.)

5. Mit anderen Worten, das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung kann eine gesunde Wahl sein - selbst wenn es mehr Kohlenhydrate liefert, als Sie sich normalerweise erlauben würden. Leute, die sich wirklich darauf konzentrieren, in Ketose zu geraten oder in Ketose zu bleiben, sollten es auslassen, aber diejenigen, die einfach nur auf Kohlenhydrate verzichten wollen, sollten sich keine Sorgen um diese gesunde Quelle machen.

So genießen Sie mehr Quinoa

1. Quinoa ist ein vielseitiges Lebensmittel und kann auf viele verschiedene Arten genossen werden. Es hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und nimmt leicht andere Aromen auf, wie Zitrone, Gewürze und Olivenöl.

2. Quinoa vor dem Kochen in Wasser ausspülen, berät die Akademie für Ernährung und Diätetik; Dadurch werden verbleibende Saponine entfernt, eine natürliche, aber bittere Beschichtung, die Insekten fernhält, während die Pflanze wächst.

3. Das Getreide kocht schnell in nur 10 bis 15 Minuten. Sie können Quinoa heiß oder kalt, als Beilage für Ihren Fisch oder Huhn oder als Salat mit Obst, Nüssen und Gemüse genießen.

4. Verwenden Sie Quinoa als proteinreiche Alternative zu Reis in Ihren Rezepten oder als glutenfreien Ersatz für Couscous in nahöstlichen Gerichten wie Tabouleh. Sie können sogar versuchen, einen Quinoa-Brei zum Frühstück zuzubereiten oder Quinoa-Mehl in glutenfreie Backwaren zu integrieren.