Kurkuma-Dosierung: Wie viel sollten Sie pro Tag einnehmen?

Fazit

1. Sie kennen Kurkuma vielleicht hauptsächlich als Gewürz, aber es wird auch in der ayurvedischen Medizin verwendet, einer ganzheitlichen Herangehensweise an die Gesundheit, die vor über 3.000 Jahren in Indien ihren Ursprung hatte (1).

2. Kurkumapräparate sind mittlerweile allgemein für medizinische Zwecke erhältlich, aber zu wissen, wie viel Sie einnehmen müssen, kann verwirrend sein.

3. Hier ein Blick auf die Verwendung und die Vorteile von Kurkuma, die wirksame Dosierung und Sicherheitsbedenken.

Nutzen und Nutzen

1. Curcumin, eine wirksame pflanzliche Chemikalie in Kurkuma, soll eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (2, 3).

2. Viele Studien weisen darauf hin, dass chronische, leicht entzündliche Erkrankungen ein Schlüsselfaktor für die Entstehung von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs sein können (4, 5, 6, 7).

3. In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Signalwege blockiert, die zu Entzündungen führen (8).

4. Die Auswirkungen von Kurkuma und Curcumin wurden auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs), dem Goldstandard der Forschung, untersucht.

5. Während einige nicht schlüssig waren, führten viele zu signifikanten Ergebnissen.

6. In mehreren Studien wurde zum Beispiel festgestellt, dass Kurkuma Knieschmerzen lindern und die Funktion bei Menschen mit Arthrose verbessern kann. Man schlägt sogar vor, dass es genauso gut wirkt wie Ibuprofen, um Schmerzen zu lindern (9, 10, 11) ).

7. In einem anderen RCT nahmen 120 übergewichtige Personen drei Monate lang Kurkumapräparate ein. Im Durchschnitt wurde das Gesamtcholesterin um 32%, das "schlechte" LDL-Cholesterin um 42% und die Triglyceride um 39% gesenkt (12).

8. Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischer Nierenerkrankung verbessern, die unter juckender Haut leiden. In einem RCT hatten diejenigen, die Kurkuma einnahmen, geringere Entzündungsmarker und berichteten von weniger Juckreiz (13).

9. Obwohl weniger schlüssig, deuten andere RCTs darauf hin, dass Kurkuma eine vorteilhafte Rolle bei Herzerkrankungen, Diabetesprävention, operativer Genesung und Reizdarmsyndrom spielt (14, 15, 16, 17).

Wirksame Dosen

1. In Studien werden typischerweise Dosen von 500-2000 mg Kurkuma pro Tag verwendet, häufig in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Mengen.

2. Beispielsweise liefert die durchschnittliche indische Ernährung etwa 2.000 bis 2.500 mg Kurkuma (60 bis 100 mg Curcumin) pro Tag. Dieselbe Menge in Extraktform kann bis zu 1.900-2.375 mg Curcumin (18) enthalten.

3. Mit anderen Worten, Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3% Curcumin, verglichen mit 95% Curcumin in Extrakten (19).

4. Trotzdem kann Kurkuma immer noch Vorteile haben, wenn sie als Gewürz verwendet wird.

5. Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen hat den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht (20).

6. Während es keinen offiziellen Konsens über wirksame Kurkuma- oder Curcumin-Dosen gibt, wurden in der Forschung die folgenden mit vielversprechenden Ergebnissen verwendet (9, 12, 13):

7. Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden langfristig nicht empfohlen, da Untersuchungen zur Bestätigung ihrer Unbedenklichkeit fehlen.

8. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch 1,4 mg pro Pfund (0-3 mg / kg) Körpergewicht als akzeptable Tagesdosis festgelegt (18).

9. Beachten Sie, dass alle Kräuterzusätze mit Vorsicht angewendet werden sollten. Informieren Sie Ihren Arzt immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Kurkuma und Curcumin.

Wer sollte es nicht nehmen?

1. Obwohl Kurkuma für die meisten Menschen als ungefährlich angesehen wird, müssen bestimmte Personen dies möglicherweise vermeiden.

2. Diese Bedingungen erfordern äußerste Vorsicht:

3. Zusätzlich können Kurkumapräparate mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten interagieren (24, 26).

4. Allerdings scheint Kurkuma unter diesen Umständen in den für Lebensmittel typischen Mengen unbedenklich zu sein.

Nebenwirkungen

1. In der Forschung wurden kurzzeitig Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag ohne toxische Wirkung eingesetzt.

2. Trotzdem wurden Nebenwirkungen gemeldet.

3. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen (27, 28).

4. In einem schweren Fall trat bei einer Person, die zweimal täglich eine hohe Dosis von 1.500-2.250 mg einnahm, ein abnormaler Herzrhythmus auf (29).

5. Weitere Studien sind erforderlich, um mögliche zusätzliche nachteilige Wirkungen im Zusammenhang mit der Langzeitanwendung zu ermitteln.

Ergänzung auswählen

1. Extrakte sind die wirksamste Form von Kurkumapräparaten.

2. Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95% Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3% Curcuminoide enthalten (19).

3. Außerdem ist es weniger wahrscheinlich, dass Extrakte mit anderen Stoffen wie Schwermetallen kontaminiert sind (19).

4. Für welche Form von Kurkuma Sie sich auch entscheiden, kombinieren Sie Ihr Supplement mit schwarzem Pfeffer. Schwarzer Pfeffer enthält die Verbindung Piperin, die nachweislich die Curcumin-Absorption um 2.000% erhöht (19, 30).

5. Und achten Sie wie immer darauf, dass Sie von einer seriösen Marke kaufen.

6. Betrachten Sie Ergänzungen, die von Dritten getestet wurden, wie z. B. NSF International, Informed Choice oder der US Pharmacopeial Convention (USP).

7. Diese Unternehmen stellen sicher, dass Sie die Angaben auf dem Etikett erhalten und dass Ihr Produkt frei von Verunreinigungen ist.

Fazit

1. Untersuchungen zufolge können 500 bis 2000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben, insbesondere in Form von Extrakten.

2. Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die Sie Hilfe suchen, obwohl offizielle Dosierungsempfehlungen nicht verfügbar sind.

3. Das Risiko von Nebenwirkungen ist gering, aber Kurkumapräparate sind für manche Menschen ungeeignet.

4. Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sollte Kurkuma mit Vorsicht angewendet werden und mit Ihrem Arzt besprochen werden.