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Lacto-Ovo-Vegetarische Ernährung: Vorteile, Nachteile und Speiseplan

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  1. Eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät ist eine hauptsächlich pflanzliche Diät, die Fleisch, Fisch und Geflügel ausschließt, aber Milchprodukte und Eier enthält.

  2. Im Namen bezieht sich "Lacto" auf Milchprodukte, während sich "Ovo" auf Eier bezieht.

  3. Viele Menschen ernähren sich lakto-ovo-vegetarisch, um aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen weniger tierische Produkte zu sich zu nehmen.

  4. In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung erläutert. Außerdem finden Sie eine Liste der zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

Vorteile

  1. Untersuchungen haben ergeben, dass eine gut geplante und ausgewogene lakto-ovo-vegetarische Ernährung in mehrfacher Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

  2. Lacto-Ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Während der Verzehr von Fleisch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, kann die Schutzwirkung vegetarischer Diäten nicht mit Fleischmangel zusammenhängen (1, 2, 3, 4).

  3. Vegetarische Diäten senken das Risiko für Typ-2-Diabetes, indem sie die Aufnahme von gesunden Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen erhöhen und die Aufnahme von gesättigten und trans-Fettsäuren verringern Fette (1, 5, 6, 7).

  4. Außerdem wurde nachgewiesen, dass sie die Blutzuckerkontrolle erhöhen und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, einem Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert, verbessern (8, 9, 10).

  5. Zusätzlich enthalten pflanzliche Diäten viel Ballaststoffe, was die Verdauung verlangsamt und die Blutzuckerkontrolle verbessert. Vegetarische Diäten senken nachweislich auch das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (6, 7).

  6. Lacto-ovo-vegetarische Diäten können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder den Gewichtsverlust zu unterstützen.

  7. Vegetarische Diäten sind typischerweise ballaststoffreich und kalorienarm, was das Völlegefühl unterstützen und Überessen verhindern kann.

  8. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass vegetarische Diäten dazu beitragen, Adipositas und Adipositas-bedingte Krankheiten zu verhindern und umzukehren (11, 12).

  9. Eine Studie an fast 38.000 Menschen ergab, dass Vegetarier einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) als Allesfresser hatten. Ein höherer BMI war mit einer hohen Protein- und einer niedrigen Ballaststoffaufnahme verbunden, was darauf hindeutet, dass ballaststoffreiche Diäten auf pflanzlicher Basis den Gewichtsverlust begünstigen können (13).

  10. Der Verzehr von Fleisch, bestimmten Fettsorten und raffinierten Kohlenhydraten ist seit langem mit Arteriosklerose verbunden, bei der sich Plaque in Ihren Arterien ansammelt, die zu Herzerkrankungen führen kann (14, 15).

  11. Eine vegetarische Ernährung senkt nachweislich das Risiko für eine Erkrankung der Herzkranzgefäße - und sogar umgekehrt. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Futtermenge begrenzt ist, wie dies bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung der Fall ist (16).

  12. Pflanzliche Diäten verbessern nachweislich die Durchblutung Ihres Herzens, verbessern die Gesundheit der Blutgefäße und senken den Blutdruck - all dies kann das Risiko für Herzerkrankungen senken (17, 18, 19) , 20).

  13. Vegetarische Kost ist mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden. Eine Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern ein um 8% geringeres Krebstodesrisiko hatten (21, 22).

  14. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Krebsrisiko durch eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, erheblich gesenkt werden kann. Außerdem legen einige Studien nahe, dass Diäten mit hohem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können (23, 24, 25).

  15. Lacto-ovo-Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Gallensteinerkrankungen. In dieser Erkrankung bilden sich harte, steinartige Cholesterin- oder Bilirubinstücke in Ihrer Gallenblase, blockieren Ihren Gallengang und verursachen Schmerzen.

  16. Eine 6-Jahres-Studie bei 4.839 Personen ergab, dass Nichtvegetarier ein 3,8-mal höheres Risiko hatten, an einer Gallensteinerkrankung zu erkranken als Vegetarier. Dies kann auf die niedrigere Cholesterinaufnahme bei vegetarischen Diäten zurückzuführen sein (26).

Nachteile und Überlegungen

  1. Obwohl eine vegetarische Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist eine sorgfältige Planung erforderlich, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

  2. Nachfolgend sind einige Faktoren aufgeführt, die bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung zu berücksichtigen sind.

  3. Eine vegetarische Ernährung kann ernährungsphysiologisch angemessen sein, aber Sie sollten besonders auf die Zufuhr von Eisen, Eiweiß, Zink und Omega-3-Fettsäuren achten. Nahrungsergänzungsmittel können empfohlen werden, wenn Nahrungsquellen für diese Nährstoffe fehlen (27, 28).

  4. Protein ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Vegetarische Quellen sind Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen. Zu den Lebensmitteln, die reich an der Aminosäure Lysin sind - einem Proteinbaustein, der in pflanzlichen Diäten häufig fehlt - gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Eier (29).

  5. Eisen transportiert Sauerstoff in Ihrem Körper. Vegetarier benötigen möglicherweise 1,8-mal mehr Eisen als Allesfresser. Vegetarische Eisenquellen sind Tofu, Bohnen, Linsen, angereichertes Getreide, Mandeln und Gemüse. Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Paprika können die Aufnahme fördern (30, 31).

  6. Zink unterstützt Wachstum, Wundheilung und ein gesundes Immunsystem. Einige zinkreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis enthalten Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnüsse, Getreide und angereichertes Getreide.

  7. Omega-3-Fettsäuren umfassen EPA, DHA und ALA (eine Vorstufe von EPA und DHA). Sie unterstützen die Gesundheit von Herz, Auge, Haut, Nerven und Gehirn. Wenn Sie ein Algenölpräparat einnehmen und Nahrungsmittel wie Walnüsse und Flachs essen, können Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken (32).

  8. Angesichts der wachsenden Beliebtheit von Diäten auf pflanzlicher Basis gibt es viele vegetarisch verträgliche Lebensmittel, aus denen Sie auswählen können.

  9. Viele Lebensmittel, die für Lacto-Ovo-Vegetarier vermarktet werden, sind jedoch vorverpackt und hochverarbeitet, was bedeutet, dass sie reich an Zucker, Salz, ungesunden Fetten und Ölen sowie Kalorien sein können.

  10. Sehen Sie sich unbedingt die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen an, um zu entscheiden, ob diese Lebensmittel für Sie geeignet sind.

Zu vermeidende Lebensmittel

  1. Wer sich lakto-ovo-vegetarisch ernährt, meidet tierische Lebensmittel, mit Ausnahme von Eiern und Milchprodukten.

  2. Sie müssen auf dem Zutatenetikett jedes verpackten Lebensmittels nachsehen, ob es Zutaten auf tierischer Basis enthält, einschließlich:

Lebensmittel zu essen

  1. Richten Sie Ihre Ernährung auf unverarbeitete Pflanzennahrungsmittel, Eier und Milchprodukte, einschließlich:

Beispiel eines lakto-ovo-vegetarischen Speiseplans

  1. Hier ist ein 5-tägiger Speiseplan, um Ihnen den Einstieg in eine Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät zu erleichtern. Passen Sie es an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben an.

  2. Hier sind einige einfache, lakto-ovo-vegetarische Snack-Ideen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden:

Unterm Strich

  1. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ist geeignet, wenn Sie daran interessiert sind, die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren, diese aber nicht vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

  2. Diese Diät wurde mit mehreren möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.

  3. Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, mehr unverarbeitete pflanzliche Vollwertnahrung zu sich zu nehmen, auf die viele der mit dieser Art zu essen verbundenen gesundheitlichen Vorteile zurückzuführen sind.

  4. Achten Sie auf Ihre Nährstoffaufnahme und lesen Sie die Etiketten auf verpackten vegetarischen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung Ihren Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen entspricht.



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