Lebensmittel hoch in Lutein

Eine ausgewogene Ernährung

1. Laut der American Optometric Association kann eine Lutein-reiche Diät das Risiko für die Entwicklung chronischer Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt verringern. Lutein und Zeaxanthin, zwei Arten von Antioxidantien, die Carotinoide genannt werden, kommen typischerweise in denselben Nahrungsquellen vor. Beide schützen Ihre Augen vor schädlichen Lichtwellenlängen und neutralisieren schädliche freie Radikale in der Netzhaut Ihrer Augen. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 10 mg Lutein pro Tag die Sehkraft schützt. Obst und Gemüse liefern das meiste Lutein pro Portion.

Grüne Blätter

1. Laut der American Macular Degeneration Foundation sind einige der Lebensmittel mit dem höchsten Luteingehalt Blattgemüse. Roher Grünkohl liefert das meiste Lutein pro Portion. Spinat, Rübengrün und Kohlgrün bieten Ihnen auch eine gute Luteinquelle. Wenn Sie einen Salat bevorzugen, liefert Römersalat auch geringe Mengen an Lutein. Erwägen Sie, zum Mittagessen einen rohen Salat aus einigen dieser Gemüse zu essen, oder servieren Sie leicht gedämpftes Gemüse als Beilage zum Abendessen. Grünkohl oder Rübengrün mit braunem Reis oder Quinoa zu kochen, macht auch eine herzhafte, luteinreiche Seite aus.

Kreuzblütler

1. Kreuzblütlergemüse ist eine weitere Kategorie von Gemüse mit hohem Luteingehalt. Diese Gruppe umfasst Brokkoli, Rosenkohl und Kohl. Wenn Sie eine halbe Tasse gekochten Brokkoli, Rosenkohl, Kohl oder Blumenkohl essen, können Sie die empfohlene tägliche Luteinzufuhr verbessern. Um die Aufnahme dieses Gemüses zu erhöhen, fügen Sie es zum Rühren von Pommes oder Gemüsegerichten hinzu. Rosenkohl, geröstet mit etwas schwarzem Pfeffer, Salz und Zitrone, passt zu jeder Mahlzeit.

Stärkehaltiges Gemüse

1. Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten auch Lutein. Eine Tasse gekochten Mais, eine halbe Tasse gekochte Erbsen oder eine Tasse rohe grüne Bohnen enthalten alle Lutein. Kürbis, wie Zucchini, liefern auch eine kleine Menge Lutein. Squash eignet sich hervorragend für dicke Suppen. Fügen Sie Mais und Erbsen zu Chili, Gemüsesuppen und Aufläufen für zusätzliches Lutein hinzu. Gedämpfte grüne Bohnen als Beilage servieren oder roh als Salatgarnitur verzehren. Alle diese luteinhaltigen Lebensmittel lassen sich auch leicht in einem eigenen Gemüsegarten anbauen.

Früchte

1. Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern allesamt Lutein. Obwohl die Konzentration an Lutein in Obst nicht so hoch ist, können Sie durch den Verzehr der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag Ihre Luteinaufnahme steigern. Betrachten Sie die Verwendung dieser Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Vielzahl, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, achten Sie auf natürliche Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.

Eier

1. Sie erhalten auch eine kleine Menge Lutein, wenn Sie frisches Obst essen. Orangen, Melonen, Pfirsiche, Grapefruit, Kiwi und Trauben liefern allesamt Lutein. Obwohl die Konzentration an Lutein in Obst nicht so hoch ist, können Sie durch den Verzehr der empfohlenen 2 Tassen Obst pro Tag Ihre Luteinaufnahme steigern. Betrachten Sie die Verwendung dieser Früchte als Snack oder verwenden Sie eine Vielzahl, um einen erfrischenden Obstsalat zuzubereiten. Fruchtsaft enthält auch Lutein, aber um unnötigen Zucker zu vermeiden, achten Sie auf natürliche Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz.