Mehrfach ungesättigtes Fett: Definition, Lebensmittel, Vorteile und Risiken

Cholesterinpräparate

1. Nahrungsfett stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

2. Fette liefern Kalorien, helfen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt.

3. Alle fettreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung verschiedener Fette - eines davon ist mehrfach ungesättigtes Fett.

4. Mehrfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und werden als "Öle" bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen vor.

5. In diesem Artikel werden Nahrungsquellen, gesundheitliche Vorteile und potenzielle Risiken mehrfach ungesättigter Fette untersucht.

Was sind mehrfach ungesättigte Fette?

1. Es gibt zwei Haupttypen von Fetten - gesättigte und ungesättigte.

2. Ein gesättigtes Fett weist in seiner chemischen Struktur keine Doppelbindungen auf, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist.

3. Wenn ein Fettmolekül eine Doppelbindung aufweist, wird es einfach ungesättigtes Fett genannt, wenn es jedoch mehr als ein Fett aufweist, wird es mehrfach ungesättigtes Fett genannt.

4. Mehrfach ungesättigte Fette - zusammen mit einfach ungesättigten Fetten - gelten als gesunde Fette, da sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können, insbesondere wenn sie durch gesättigte Fette ersetzt werden (1, 2, 3, 4). .

5. Die beiden Hauptklassen mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

6. Beides sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Ihr Körper kann jedoch keine essentiellen Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie diese über Ihre Ernährung aufnehmen (5).

Nahrungsquellen

1. Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.

2. Beispielsweise ist das meiste Fett in Butter gesättigt, enthält aber auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

3. Allerdings enthalten einige Lebensmittel einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als andere. Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen essentiellen Fettsäuren.

4. In Pinienkernen, Walnüssen, Leinen und Sonnenblumenkernen sind Omega-3-Fettsäuren enthalten - diese enthalten jedoch eine weniger aktive Form des Fettes als Fische.

5. Fetthaltige Fische wie Lachs weisen die meisten Omega-3-Fettsäuren auf, während Fische mit einem geringeren Fettgehalt wie Forellen und Barsche niedrigere Gehalte aufweisen.

6. Der Omega-3-Gehalt von 3 Unzen (85 Gramm) ausgewählter Fische beträgt (6):

7. Fische produzieren selbst keine Omega-3-Fettsäuren. Stattdessen sammeln sie sie an, indem sie Algen und kleine, mikroskopisch kleine Organismen namens Plankton essen (7).

8. Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren - mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl, das einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthält und bei Raumtemperatur fest ist.

9. Zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten gehören (8):

10. Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da sich das Fett durch die Doppelbindungen biegen und falten kann.

11. Gewürze auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sowie Margarinen enthalten ebenfalls viel mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (8).

Nutzen für die Gesundheit

1. Als wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung bieten mehrfach ungesättigte Fette viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

2. Ein Großteil dieser Vorteile hängt mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammen.

3. Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.

4. Beobachtungsstudien verbinden niedrige DHA-Werte im Blut mit geistigem Verfall bei älteren Erwachsenen (9, 10).

5. Auf der anderen Seite kann der Verzehr von Fisch - der einen hohen DHA-Gehalt hat - dazu beitragen, geistigen Niedergang und damit verbundene Krankheiten zu verhindern.

6. In einer Fünfjahresstudie bei über 200 älteren Männern wurde der Fischkonsum mit einem geringeren geistigen Verfall in Verbindung gebracht (11).

7. Eine andere Studie an über 5.000 Personen ergab, dass ein höherer Fischkonsum mit einem um 60% niedrigeren Demenzrisiko und einem um 70% niedrigeren Alzheimer-Risiko über einen Zeitraum von durchschnittlich zwei Jahren zusammenhängt (12).

8. Demenz ist der Verlust der Gehirnfunktion, der das Denken, Erinnern oder Denken einer Person beeinträchtigt. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen (13).

9. Während mehrere Metaanalysen untersucht haben, wie sich Omega-3-Fischölergänzungen auf die Gehirnfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen und Menschen mit Alzheimer-Krankheit auswirken, konnten sie keine konsistenten Ergebnisse erzielen.

10. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern - während andere Studien keinen Nutzen zeigen (14, 15, 16).

11. Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit 8-12 Unzen (227-340 Gramm) Fett pro Woche verzehren, haben möglicherweise gesündere Kinder (17).

12. In einer Studie schnitten Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch konsumierten, bei Sprach- und visuellen motorischen Tests besser ab als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch konsumierten (18).

13. Eine andere Studie stellte fest, dass die Kinder von Müttern, die 12 Unzen (340 Gramm) Fisch pro Woche aßen, weniger Probleme mit Verhaltens-, Feinmotorik- und Kommunikationsfähigkeiten hatten (19).

14. Fischölergänzungen scheinen jedoch nicht die gleichen Ergebnisse zu liefern. Randomisierte Kontrollstudien haben keinen konsistenten Nutzen für Säuglinge gefunden, deren Mütter Omega-3-Fischölergänzungen einnehmen (20, 21, 22).

15. Beispielsweise scheint die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft nur wenige oder gar keine Vorteile für die Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder der geistigen und visuellen Entwicklung von Kindern zu bieten (23, 24, 25).

16. Es wird empfohlen, dass schwangere oder stillende Frauen wöchentlich mindestens 8, jedoch nicht mehr als 12 Unzen (227 bzw. 340 Gramm) quecksilberarmen Fisch verzehren, ein Schwermetall, das die fetale Entwicklung beeinträchtigen kann (17).

17. Schwangere sollten Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt, einschließlich Marlin, Orange Roughy, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai, einschränken oder meiden (26).

18. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind für ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt.

19. In Studien der 1960er und 1970er Jahre wurde in Populationen, die Fisch verzehrten, ein geringeres Risiko festgestellt, an Herzkrankheiten zu sterben (27, 28).

20. Spätere Studien haben einen höheren Fischkonsum und höhere Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und herzbedingte Todesfälle in Verbindung gebracht (29, 30, 31, 32).

21. Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Omega-3-Fischölergänzungen ergeben (33, 34).

22. In einer Studie mit über 12.500 Personen, die ein Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen, konnte beispielsweise die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von fünf Jahren das Risiko für die Erkrankung oder den Herztod nicht senken (35 ).

23. In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 10 Studien bei fast 78.000 herzkranken Personen keinen Nutzen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln hinsichtlich des Risikos eines Herzinfarkts, eines Schlaganfalls oder eines anderen damit zusammenhängenden Traumas (36).

24. Fischölpräparate haben sich jedoch als wirksam bei der Senkung von Triglyceriden erwiesen, einer Art Fett, das - wenn es erhöht ist - das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht (37).

Missbrauch

1. Mäßigung ist der Schlüssel zur Ernährung.

2. Gleiches gilt für mehrfach ungesättigte Fette - zu viel Konsum kann gesundheitliche Risiken bergen.

3. Bei Entzündungen spielen mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind (38).

4. Auch wenn Entzündungen bei der Bekämpfung von Infektionen und bei der Heilung von Verletzungen hilfreich sein können, sind bei chronischen Entzündungen verschiedene Krankheiten wie Adipositas, Diabetes und Herzerkrankungen die Ursache (39, 40).

5. Es wird angenommen, dass der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen fördert und zu einer schlechten Gesundheit beiträgt (41).

6. Aufgrund des Überschusses an Omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung stimmen Experten darin überein, dass die Menschen reichlich Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten (42, 43). .

7. Das hohe Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der westlichen Ernährung ist einer der Gründe, weshalb es mit vielen entzündlichen Erkrankungen - insbesondere Herzkrankheiten - in Verbindung gebracht wird (41).

8. Alle Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm - mehr als das Doppelte der in Kohlenhydraten oder Eiweiß enthaltenen Kalorien.

9. Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie Ihren Kalorienbedarf überschreiten.

10. Wenn Sie also mehr mehrfach ungesättigte Lebensmittel konsumieren möchten, sollten Sie andere Kalorien entfernen, anstatt einfach mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen (17).

11. Wenn Sie beispielsweise einen Teil Ihrer gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen möchten, können Sie statt mit Butter, Schmalz oder Backfett, das reich an gesättigten Fetten ist, mit flüssigen Ölen kochen und backen.

12. Mehrfach ungesättigte Fette verderben aufgrund ihrer Mehrfachdoppelbindungen schneller als andere Fette (44).

13. Deshalb sollten Sie diese Öle vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren und anschließend im Kühlschrank aufbewahren (45, 46, 47).

14. Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt. Dies ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt (48).

15. Wenn Öl raucht, zerfällt sein Fett und es entstehen schädliche Substanzen, von denen einige im Tierversuch mit Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden (49, 50, 51).

Fazit

1. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette.

2. Fetter Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, während pflanzliche Öle aus Saflor oder Leinsamen und Traubenkernen eine gute Quelle für Omega-6-Fettsäuren sind.

3. Insbesondere Omega-3 kann die Herzgesundheit, die gesunde Entwicklung des Kindes und die Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen fördern.

4. Trotzdem gibt es bestimmte Risiken, die mit dem Verzehr von großen Mengen oder der unsachgemäßen Lagerung und Zubereitung verbunden sind.

5. Dennoch sollten Sie versuchen, mehrfach ungesättigte Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren - zu einem gesunden Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.