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Memorial Day Fitness: In 30 Tagen in Form sein

Fazit

  1. Der Gedenktag ist nicht mehr weit.

  2. Das heißt, Sie haben einen Monat Zeit, um sich vor dem inoffiziellen Beginn des Sommers in Form zu bringen.

  3. Es scheint nicht viel Zeit zu sein, aber hängen Sie Ihre Laufschuhe noch nicht auf.

  4. Was braucht es also, um in 30 Tagen in Form zu kommen?

  5. Es kommt darauf an, woher du kommst.

  6. Ob Sie ein Anfänger, ein Wochenend-Krieger oder ein Langzeitsportler sind, bestimmt, welches Trainingsprogramm für Sie am besten geeignet ist. Und wie "fit" kann man in einem Monat werden.

In 30 Tagen auf Maß

  1. Wenn Sie neu im Sport sind oder eine längere Pause einlegen, empfiehlt Shapiro, mit einem Herz-Kreislauf-Programm zu beginnen.

  2. Laufen oder joggen Sie jeden zweiten Tag 20 bis 30 Minuten. Sie können auch andere Aktivitäten mit mäßiger Intensität ausführen, wie zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

  3. Machen Sie nach dem Cardio-Training drei bis vier Sätze Körpergewicht-Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees oder russische Wendungen.

  4. "Sie werden zwischen diesen Tagen einen Ruhetag brauchen", sagte Shapiro, "aber Sie können aktiv bleiben, indem Sie mit Yoga beginnen, um Stress abzubauen, die Durchblutung zu steigern und an Ihrem zu arbeiten Flexibilität."

  5. Danach langsam Krafttraining hinzufügen. Dies wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen.

  6. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, empfiehlt Shapiro, drei bis vier Sätze Kraftübungen mit 12 bis 16 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Dies kann Bewegungen wie Brustdrücken, Latziehen, Reihen und Beindrücken umfassen.

  7. Wenn Sie kein Fitnessstudio in der Nähe haben, kann Ihnen ein persönlicher Trainer dabei helfen, ein Kraftprogramm zu entwickeln, das Sie zu Hause mit Körpergewichtsübungen, Hanteln und Kettlebells durchführen können.

Intervalltraining mit hoher Intensität

  1. Für schnelle Ergebnisse empfiehlt Marks Ganzkörper-Kräftigungsübungen und intensives Intervalltraining.

  2. "Diese Art von Routine verbessert die aerobe Kapazität und den Muskelaufbau, sodass Sie zwei Ziele gleichzeitig erreichen", sagte Marks - Sie trainieren Ihre Muskeln und verbrennen Fett.

  3. Intensives Intervalltraining wechselt zwischen kräftigem Training und moderaten Trainings- oder Ruhezeiten. Dies kann auch bei kürzeren Trainingseinheiten zu guten Ergebnissen führen.

  4. Marks schlägt vor, drei Tage pro Woche mit hoher Trainingsintensität zu trainieren, mit einem freien Tag dazwischen.

  5. So funktioniert es: Abwechselnd 30 bis 60 Sekunden gemäßigtes Training und 30 bis 60 Sekunden intensives Training. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 bis 30 Minuten.

  6. Persönlicher Trainer und Fitnesstrainer Ashley Pitt sagte, dass diese Art von Training auf einem Laufband durchgeführt werden kann - sie schlägt vor, eine Minute "All-out" -Sprints zu absolvieren, gefolgt von zwei Minuten Gehen von 15 bis 25 Minuten.

  7. Hochintensives Intervalltraining wird von Athleten aller Leistungsstufen verwendet, um ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben. Mit Modifikation kann es sogar für Anfänger funktionieren.

  8. "Wenn Sie kein Läufer sind oder gerade erst mit Ihrem Fitnessprogramm anfangen", sagte Pitt, "können Sie superintensives Gehen, indem Sie Ihre Arme schwingen und sich nicht am Laufband festhalten und nach dem gleichen Intervallmuster. "

  9. Erhöhen Sie die Schrittgeschwindigkeit oder die Neigung des Laufbands für den kräftigen Teil des Zyklus.

  10. Sie können dieses Training auch im Freien auf einer Strecke oder einem Bürgersteig mit Hügeln oder Treppen als Steigung durchführen.

  11. Ein weiteres kurzes, aber intensives Training ist das Zirkeltraining - eine rasante Mischung aus Cardio und Gewichten.

  12. "Der größte Faktor beim Zirkeltraining ist die Verkürzung der Ruhezeit", sagte Shapiro. "Mehr Wiederholungen und ein verkürztes Ruheintervall führen zu einer Leistungssteigerung."

Verbessere dein Spiel

  1. Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, möchten Sie möglicherweise eines für den Monat auswählen.

  2. Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Lean Muscle Project, schlägt vor, sich auf "eine bestimmte Leistungsbarriere zu konzentrieren, die Sie nicht ganz durchbrechen konnten, und eine bestimmte zu setzen , messbares Ziel. "

  3. Dies kann bedeuten, dass Sie 10 Pfund mehr als gewöhnlich auf die Bank drücken oder sich zwei Minuten weniger als drei Kilometer rasieren müssen.

  4. Wenn Sie sich für ein Ziel für den Monat entschieden haben, strukturieren Sie Ihr Trainingsprogramm neu, um Sie dorthin zu bringen.

  5. "Dadurch werden Sie beim Training viel fokussierter", sagte Fauci innerhalb eines festgelegten Zeitraums durchgeführt werden. "

  6. Fortgeschrittene Athleten oder Gewichtheber - diejenigen, die seit vier oder fünf Jahren konstant sind - "werden innerhalb eines Monats keine enormen Kraftzuwächse feststellen", sagte Shapiro trainiere lieber als die Intensität des Gewichts, das du drückst. "

  7. Shapiro sagte, diese Gruppe könne auch von Bewegungen profitieren, die Macht aufbauen. Versuchen Sie für ein Cardio-Training Boxen anstelle von traditionellen Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren.

  8. Sie können Ihrem Training auch Plyometrics hinzufügen - explosive Bewegungen wie Box-Jumps und Plyo-Liegestütze. Oder nehmen Sie andere Kraftbewegungen auf, wie z. B. die Verwendung eines Schiebeschlittens oder eines Prowlers oder das Durchdrehen schwerer Reifen.

Setzen Sie sich realistische Ziele

  1. Der beste Weg, in einem Monat Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, realistisch zu sein, was Sie erreichen können.

  2. Ein Fehler, den Anfänger machen, ist das Setzen eines Ziels in Bezug auf Gewicht, nicht auf Fitness, wie "Ich werde bis zum Memorial Day 5 Pfund verlieren."

  3. Dies kann nach hinten losgehen.

  4. "Anfänger können häufig gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren", sagte Fauci Gewicht - obwohl sie deutlich besser in Form sind als zu Beginn. "

  5. Am Ende des Monats kann dieses "Scheitern" Menschen davon abhalten, weiter zu trainieren.

  6. Anfänger können auch zu viel von ihrem Training erwarten, zum Beispiel 20 Pfund abnehmen und in einem Monat einen Six-Pack-Bauchmuskel haben.

  7. Fauci schlägt vor, dass Anfänger sich weniger auf körperliche Ergebnisse als vielmehr auf ihr Verhalten konzentrieren.

  8. Anstatt das Ziel "Ich werde in 30 Tagen 5 Pfund verlieren" festzulegen, versuche "Ich werde mein Bestes tun, um vier Trainingseinheiten pro Woche für den nächsten Monat zu absolvieren."

  9. Wenn man den Fokus so verschiebt, erklärt Fauci, wird das Ziel erreichbarer - der einzige Weg zum Scheitern besteht darin, es nicht einmal zu versuchen. Es nimmt auch etwas Druck ab, perfekt zu sein.

  10. "Der Grund, warum ich diese Art von Zielen für Anfänger besonders mag, ist, dass die meisten neuen Trainierenden noch keine Gewohnheit zum Trainieren entwickelt haben", sagte Fauci, "und der Aufbau der Gewohnheit der erste Schritt ist um die langfristigen Fitnessergebnisse zu erzielen, die die meisten Menschen wirklich wollen. "

Besser leben und essen

  1. Fitness-Experten sind sich einig, dass der Kraftstoff, den Sie in Ihren Körper geben, einen großen Einfluss auf Ihre Fitness und Ihre Leistung hat.

  2. Gesünderes Essen allein kann "den Körperfettanteil eines Menschen radikal verändern und eine schlanke Körpermasse aufrechterhalten", sagte Shapiro.

  3. Dies bedeutet, auf raffinierte und schnelle Lebensmittel zu verzichten, mehr frische Lebensmittel - insbesondere Obst und Gemüse - zu essen und ein Gleichgewicht der Nährstoffe zu finden.

  4. "Wenn Sie nur Limonaden, Süßigkeiten und Alkohol aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Magen platt", sagte Marks.

  5. Sie schlägt auch vor, dass Sie 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Proteinen und 20 Prozent aus Fetten gewinnen möchten.

  6. Und viel Wasser trinken.

  7. "Je mehr Wasser, desto besser", sagte Pitt. "Bleiben Sie extra hydratisiert und Ihre Haut wird besser aussehen, Sie werden weniger hungrig sein und Sie werden sich sogar flexibler fühlen, da das Wasser Ihre Muskeln und Bänder lockerer hält."

  8. Sie könnten sogar davon profitieren, früher zu Abend zu essen und erst am nächsten Morgen wieder zu essen - und das "Schnelle" wieder in das Frühstück zu stecken.

  9. "Wenn Sie um 19 Uhr mit dem Essen fertig sind", sagte Pitt, "geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, jede Nacht neu zu beginnen, während Sie gut schlafen, und wachen mit auf ein schlankerer Bauch. "

  10. Ein Teil der Vorteile besteht darin, das sinnlose nächtliche Naschen vor dem Fernseher zu vermeiden. Wenn Sie früher zu Abend essen, gehen Sie auch früher ins Bett.

  11. "Die beste Zeit zum Schlafen ist die Dunkelheit", sagte Pitt. [! 6738 => 1140 = 6!

  12. Dreißig Tage vergehen, aber wenn Sie konzentriert bleiben, können Sie große Ergebnisse erzielen.

  13. "Obwohl es physisch unmöglich ist, bis zum Memorial Day von Übergewicht und Formlosigkeit zu einem Modell für die Männergesundheit zu werden", sagte Fauci, "ist ein Monat definitiv eine angemessene Zeitspanne sehen Sie klare Ergebnisse in Bezug auf die Fitness. "



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