Menopause-Diät: Wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirkt

Fazit

1. Die Menopause ist ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen zu Ende gehen.

2. Es wurde 12 Monate nach Ihrer letzten Periode bestätigt. Der Übergang und die Symptome der Menopause können jedoch mehrere Jahre andauern (1).

3. Während die Menopause mit vielen unangenehmen Symptomen zusammenhängt und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht, kann Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu lindern und den Übergang zu erleichtern.

4. In diesem Artikel wird erläutert, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirken kann.

Was ändert sich in den Wechseljahren?

1. Während des Übergangs in die Wechseljahre und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen abzunehmen, wodurch Ihre normalen zyklischen Muster von Östrogen und Progesteron gestört werden (1).

2. Sinkende Östrogenspiegel wirken sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus und können möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Veränderungen können sich auch auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken und darauf, wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut (2).

3. In dieser Übergangszeit treten bei vielen Frauen Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen auf (3, 4).

4. Zusätzlich führen Hormonveränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko für Frakturen erhöhen kann (5).

5. Glücklicherweise kann eine Änderung Ihrer Ernährung dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Lebensmittel zum Essen

1. Obwohl es einige Kontroversen darüber gab, diese in die Ernährung aufzunehmen, deuten die jüngsten Untersuchungen darauf hin, dass sie der Gesundheit zugute kommen könnten - insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren (24).

2. Lebensmittel, die natürlicherweise Phytoöstrogene enthalten, sind Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Gerste, Trauben, Beeren, Pflaumen, grüner und schwarzer Tee und viele mehr (24).

3. In einer Übersicht von 21 Studien zu Soja hatten Frauen nach der Menopause, die mindestens vier Wochen lang Soja-Isoflavonpräparate einnahmen, 14% höhere Estradiol- (Östrogen-) Spiegel als Frauen, die ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant (25).

4. In einem weiteren Review von 15 Studien im Bereich von 3 bis 12 Monaten wurde festgestellt, dass Phytoöstrogene wie Soja, Isoflavonpräparate und Rotklee die Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne schwerwiegende Nebenwirkungen senken (26).

5. Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren ist mit einem Rückgang der Muskelmasse und der Knochenstärke verbunden (27).

6. Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Eiweiß essen. Richtlinien empfehlen, dass Frauen über 50 0,45-0,55 Gramm Protein pro Pfund (1-1,2 Gramm pro kg) Körpergewicht täglich essen - oder 20-25 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit (28).

7. In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß für alle Erwachsenen über 18 Jahre 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht Gesundheit.

8. Der empfohlene Makronährstoffverteilungsbereich für Protein beträgt 10-35% der gesamten täglichen Kalorien (29).

9. In einer kürzlich durchgeführten einjährigen Studie an 131 Frauen nach der Menopause wiesen diejenigen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine signifikant bessere Knochenmineraldichte auf als diejenigen, die Placebopulver einnahmen (30).

10. Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.

11. In einer großen Studie bei Erwachsenen über 50 Jahren wurde der Verzehr von Milcheiweiß mit einem um 8% geringeren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, während der Verzehr von Pflanzeneiweiß mit einer Verringerung um 12% in Verbindung gebracht wurde (31).

12. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Zusätzlich können Sie Smoothies oder Backwaren Proteinpulver hinzufügen.

13. Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, einige Symptome der Menopause zu lindern, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und geringe Knochendichte.

14. Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann das Frakturrisiko von Frauen erhöhen.

15. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die für die Knochengesundheit wesentlichen Vitamine D und K (6, 7).

16. In einer Studie an fast 750 Frauen nach der Menopause hatten diejenigen, die mehr Milch- und tierisches Eiweiß aßen, eine signifikant höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen (8).

17. Milchprodukte können auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit hohem Aminosäureglycingehalt - beispielsweise in Milch und Käse - einen tieferen Schlaf bei Frauen in den Wechseljahren fördern (9).

18. Darüber hinaus wird der Verzehr von Milchprodukten nachweislich mit einem verringerten Risiko für vorzeitige Menopause in Verbindung gebracht, das vor dem 45. Lebensjahr auftritt.

19. In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Zufuhr von Vitamin D und Kalzium - die reich an Käse und angereicherter Milch sind - ein um 17% reduziertes Risiko für eine vorzeitige Menopause (10).

20. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren helfen.

21. Eine Übersichtsstudie bei 483 Frauen in den Wechseljahren ergab, dass Omega-3-Präparate die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß senkten (11).

22. In einer anderen Übersicht von 8 Studien zu Omega-3- und Wechseljahrsbeschwerden haben jedoch nur wenige Studien die vorteilhafte Wirkung der Fettsäure auf Hitzewallungen bestätigt. Die Ergebnisse waren daher nicht schlüssig (12).

23. Es lohnt sich jedoch zu testen, ob eine Erhöhung der Omega-3-Zufuhr die Symptome in Zusammenhang mit den Wechseljahren verbessert.

24. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren zählen fetthaltige Fische wie Makrelen, Lachs und Sardellen sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen (13, 14).

25. Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure (15).

26. Eine vollkornreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (16).

27. In einer Untersuchung stellten die Forscher fest, dass Menschen, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen, ein um 20-30% geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken, als Menschen, die meistens aßen raffinierte Kohlenhydrate (17).

28. In einer Studie mit über 11.000 Frauen nach der Menopause wurde festgestellt, dass der Verzehr von 4,7 g Vollkornfasern pro 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes um 17% senkte, verglichen mit nur 1,3 g Vollkornfasern -Getreidefaser pro 2.000 Kalorien (18).

29. Vollkornprodukte sind Naturreis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Khorasan (Kamut (r)) und Roggen. Achten Sie bei der Bewertung, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkornprodukte enthalten, auf "Vollkornprodukte", die als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt sind.

30. Obst und Gemüse stecken voller Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aus diesem Grund empfehlen amerikanische Ernährungsrichtlinien, den halben Teller mit Obst und Gemüse zu füllen (19).

31. In einer einjährigen Interventionsstudie mit über 17.000 Frauen in den Wechseljahren wurde bei denen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, eine Verringerung der Hitzewallungen um 19% im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. Die Reduzierung wurde auf eine gesündere Ernährung und Gewichtsabnahme zurückgeführt (20).

32. Kreuzblütler können besonders bei Frauen nach der Menopause hilfreich sein. In einer Studie senkte der Verzehr von Brokkoli die Spiegel einer Art von Östrogen, die mit Brustkrebs in Zusammenhang steht, und erhöhte gleichzeitig die Spiegel einer Art von Östrogen, die vor Brustkrebs schützt (21).

33. Dunkle Beeren können auch Frauen in den Wechseljahren nützen. In einer achtwöchigen Studie an 60 Frauen in den Wechseljahren senkten 25 Gramm gefriergetrocknetes Erdbeerpulver pro Tag den Blutdruck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (22).

34. In einer weiteren achtwöchigen Studie mit 91 Frauen mittleren Alters erlebten diejenigen, die täglich 200 mg Traubenkernextraktpräparate einnahmen, weniger Hitzewallungen, besseren Schlaf und geringere Depressionsraten als a Kontrollgruppe (23).

35. Phytoöstrogene sind Verbindungen in Nahrungsmitteln, die in Ihrem Körper als schwache Östrogene wirken.

Zu vermeidende Lebensmittel

1. Das Vermeiden bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, einige der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Schlafstörungen zu lindern.

2. Hoher Blutzucker, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom wurden mit einer höheren Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht (32, 33, 34).

3. Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker erhöhen bekanntermaßen den Blutzucker rasch. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto stärker kann es sich auf den Blutzucker auswirken (35).

4. Daher kann die Einschränkung der Aufnahme von zugesetzten Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Crackern und Backwaren dazu beitragen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu reduzieren.

5. US-Richtlinien empfehlen, die zusätzliche Zuckeraufnahme auf weniger als 10% der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Wenn Sie also eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie weniger als 200 Kalorien oder 50 Gramm zu sich nehmen kommen aus zugesetzten Zuckern (36).

6. Studien haben gezeigt, dass Koffein und Alkohol bei Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen auslösen können (37, 38).

7. In einer Studie bei 196 Frauen in den Wechseljahren erhöhten Koffein- und Alkoholkonsum die Schwere der Hitzewallungen, nicht jedoch ihre Häufigkeit (39).

8. Eine andere Studie bezog sich auf die Aufnahme von Koffein mit einer geringeren Häufigkeit von Hitzewallungen (40).

9. Daher kann es sich lohnen, zu testen, ob die Beseitigung von Koffein Ihre Hitzewallungen beeinträchtigt.

10. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Koffein und Alkohol als Schlafstörer bekannt sind und dass viele Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen haben. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie in Betracht ziehen, Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu meiden.

11. Das Vermeiden von scharfen Speisen ist eine häufige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren. Es gibt jedoch nur wenige Belege dafür.

12. Eine Studie mit 896 Frauen in den Wechseljahren in Spanien und Südamerika untersuchte den Zusammenhang zwischen Lebensstilfaktoren und Häufigkeit von Hitzewallungen und der damit verbundenen Aufnahme scharfer Speisen mit einem Anstieg der Hitzewallungen (41).

13. Eine weitere Studie mit 717 Frauen in der Perimenopause in Indien assoziierte Hitzewallungen mit der Aufnahme scharfer Speisen und Angstzuständen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Hitzewallungen bei Frauen mit insgesamt schlechterem Gesundheitszustand schlimmer waren (42).

14. Da Ihre Reaktion auf scharf gewürzte Lebensmittel individuell sein kann, sollten Sie nach besten Kräften entscheiden, ob Sie scharf gewürzte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, und diese vermeiden, wenn sie Ihre Symptome verschlimmern.

15. Eine hohe Salzaufnahme wurde mit einer geringeren Knochendichte bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht.

16. In einer Studie mit mehr als 9.500 Frauen nach der Menopause wurde eine Natriumaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag mit einem um 28% erhöhten Risiko einer geringen Knochendichte in Verbindung gebracht (43).

17. Zusätzlich erhöht der Rückgang des Östrogens nach den Wechseljahren das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln. Eine Reduzierung der Natriumaufnahme kann dieses Risiko verringern (44).

18. In einer randomisierten Studie mit 95 Frauen nach der Menopause zeigten diejenigen, die eine Diät mit moderatem Natrium befolgten, eine bessere allgemeine Stimmung im Vergleich zu Frauen, die eine allgemein gesunde Diät ohne Salzbeschränkung befolgten (45). .

Fazit

1. Die Menopause ist mit Stoffwechselveränderungen, verminderter Knochendichte und erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

2. Außerdem treten bei vielen Frauen in den Wechseljahren unangenehme Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen auf.

3. Eine Vollwertdiät mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Symptome der Menopause lindern. Phytoöstrogene und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fischen können ebenfalls hilfreich sein.

4. Möglicherweise möchten Sie auch den Zusatz von Zucker, verarbeiteten Kohlenhydraten, Alkohol, Koffein und natriumhaltigen oder würzigen Lebensmitteln einschränken.

5. Diese einfachen Änderungen Ihrer Ernährung können diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.