Mikronährstoffe: Typen, Funktionen, Vorteile und mehr

20. Bananen

1. Mikronährstoffe sind eine der wichtigsten Nährstoffgruppen, die Ihr Körper benötigt. Sie enthalten Vitamine und Mineralien.

2. Vitamine sind für die Energieerzeugung, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen erforderlich. In der Zwischenzeit spielen Mineralien eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und verschiedene andere Prozesse.

3. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über Mikronährstoffe, ihre Funktionen und Auswirkungen von übermäßigem Verbrauch oder Mangel.

Was sind Mikronährstoffe?

1. Der Begriff Mikronährstoffe beschreibt Vitamine und Mineralien im Allgemeinen.

2. Makronährstoffe hingegen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

3. Ihr Körper benötigt im Vergleich zu Makronährstoffen weniger Mikronährstoffe. Deshalb sind sie mit "micro" gekennzeichnet.

4. Menschen müssen Mikronährstoffe aus der Nahrung aufnehmen, da Ihr Körper keine Vitamine und Mineralien produzieren kann - zum größten Teil. Deshalb werden sie auch als essentielle Nährstoffe bezeichnet.

5. Vitamine sind organische Verbindungen von Pflanzen und Tieren, die durch Hitze, Säure oder Luft abgebaut werden können. Andererseits sind Mineralien anorganisch, kommen im Boden oder im Wasser vor und können nicht abgebaut werden.

6. Wenn Sie essen, verbrauchen Sie die Vitamine, die Pflanzen und Tiere erzeugt haben, oder die Mineralien, die sie aufgenommen haben.

7. Der Mikronährstoffgehalt jedes Lebensmittels ist unterschiedlich. Es empfiehlt sich daher, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um genügend Vitamine und Mineralien zu erhalten.

8. Für eine optimale Gesundheit ist eine ausreichende Zufuhr aller Mikronährstoffe erforderlich, da jedes Vitamin und Mineral eine bestimmte Rolle in Ihrem Körper spielt.

9. Vitamine und Mineralien sind wichtig für Wachstum, Immunfunktion, Gehirnentwicklung und viele andere wichtige Funktionen (1, 2, 3).

10. Abhängig von ihrer Funktion spielen bestimmte Mikronährstoffe auch eine Rolle bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten (4, 5, 6).

Arten und Funktionen von Mikronährstoffen

1. Vitamine und Mineralien lassen sich in vier Kategorien einteilen: wasserlösliche Vitamine, fettlösliche Vitamine, Makrominerale und Spurenelemente.

2. Unabhängig von der Art werden Vitamine und Mineralien in ähnlicher Weise in Ihrem Körper aufgenommen und interagieren in vielen Prozessen.

3. Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser und werden daher als wasserlöslich bezeichnet. Sie sind nicht leicht in Ihrem Körper aufzubewahren und werden bei übermäßigem Verzehr mit Urin ausgespült.

4. Obwohl jedes wasserlösliche Vitamin eine einzigartige Rolle spielt, hängen seine Funktionen zusammen.

5. Beispielsweise wirken die meisten B-Vitamine als Coenzyme, die wichtige chemische Reaktionen auslösen. Viele dieser Reaktionen sind für die Energieerzeugung notwendig.

6. Die wasserlöslichen Vitamine sind - mit einigen ihrer Funktionen -:

7. Wie Sie sehen, spielen wasserlösliche Vitamine eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, haben aber auch mehrere andere Funktionen.

8. Da diese Vitamine nicht in Ihrem Körper gespeichert sind, ist es wichtig, dass Sie genügend davon aus der Nahrung aufnehmen.

9. Quellen und empfohlene Zufuhrmengen für wasserlösliche Vitamine sind (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

10. Fettlösliche Vitamine lösen sich nicht in Wasser.

11. Sie werden am besten aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer Fettquelle verzehrt werden. Nach dem Verzehr werden fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, um später verwendet zu werden.

12. Die Namen und Funktionen fettlöslicher Vitamine lauten:

13. Quellen und empfohlene Zufuhr fettlöslicher Vitamine sind (17, 18, 19, 20):

14. Makrominerale werden in größeren Mengen als Spurenelemente benötigt, um ihre spezifischen Funktionen in Ihrem Körper wahrzunehmen.

15. Die Makrominerale und einige ihrer Funktionen sind:

16. Quellen und empfohlene Zufuhrmengen der Makrominerale sind (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

17. Spurenelemente werden in geringeren Mengen als Makromineralien benötigt, ermöglichen aber dennoch wichtige Funktionen in Ihrem Körper.

18. Die Spurenelemente und einige ihrer Funktionen sind:

19. Quellen und empfohlene Zufuhr von Spurenelementen sind (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Nutzen für die Gesundheit von Mikronährstoffen

1. Alle Mikronährstoffe sind äußerst wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.

2. Eine ausreichende Menge der verschiedenen Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, ist der Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit und kann sogar bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen.

3. Dies liegt daran, dass Mikronährstoffe Teil fast aller Prozesse in Ihrem Körper sind. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine und Mineralien als Antioxidantien wirken.

4. Antioxidantien können vor Zellschäden schützen, die mit bestimmten Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, darunter Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen (35, 36, 37).

5. Beispielsweise hat die Forschung eine angemessene Nahrungsaufnahme der Vitamine A und C mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht (4, 5).

6. Wenn Sie genügend Vitamine zu sich nehmen, kann dies auch zur Vorbeugung von Alzheimer beitragen. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass eine ausreichende Nahrungsaufnahme der Vitamine E, C und A mit einem um 24%, 17% bzw. 12% verringerten Alzheimer-Risiko verbunden ist (6, 38).

7. Bestimmte Mineralien können auch bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten eine Rolle spielen.

8. Forschungen haben niedrige Selenspiegel im Blut mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen um 24% abnahm, wenn die Selenkonzentration im Blut um 50% anstieg (39).

9. Zusätzlich wurde in einer Übersicht von 22 Studien festgestellt, dass eine ausreichende Kalziumaufnahme das Risiko eines Herztodes und aller anderen Ursachen senkt (40).

10. Diese Studien legen nahe, dass der Verzehr von allen Mikronährstoffen - insbesondere von solchen mit antioxidativen Eigenschaften - reichlich Nutzen für die Gesundheit bringt.

11. Es ist jedoch unklar, ob der Verzehr von mehr als den empfohlenen Mengen bestimmter Mikronährstoffe - entweder aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln - zusätzliche Vorteile bietet (41, 42).

Mikronährstoffmängel und Toxizitäten

1. Mikronährstoffe werden in bestimmten Mengen benötigt, um ihre einzigartigen Funktionen in Ihrem Körper zu erfüllen.

2. Zu viel oder zu wenig Vitamin oder Mineral zu sich nehmen kann zu negativen Nebenwirkungen führen.

3. Die meisten gesunden Erwachsenen können bei einer ausgewogenen Ernährung eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen aufnehmen, es gibt jedoch einige häufige Nährstoffmängel, die bestimmte Bevölkerungsgruppen betreffen.

4. Dazu gehören:

5. Die Anzeichen, Symptome und langfristigen Auswirkungen dieser Mängel hängen von den einzelnen Nährstoffen ab, können jedoch die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers und die optimale Gesundheit beeinträchtigen.

6. Mikronährstofftoxizitäten sind seltener als Mängel.

7. Sie treten am wahrscheinlichsten bei hohen Dosen der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K auf, da diese Nährstoffe in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe gespeichert werden können. Sie können nicht wie wasserlösliche Vitamine aus Ihrem Körper ausgeschieden werden.

8. Eine Mikronährstofftoxizität entsteht normalerweise durch Supplementierung mit überschüssigen Mengen - selten aus Nahrungsquellen. Anzeichen und Symptome der Toxizität variieren je nach Nährstoff.

9. Es ist wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Verzehr bestimmter Nährstoffe auch dann gefährlich sein kann, wenn dies nicht zu offensichtlichen Toxizitätssymptomen führt.

10. In einer Studie wurden über 18.000 Menschen mit einem hohen Lungenkrebsrisiko aufgrund von Rauchen oder Asbest in der Vergangenheit untersucht. Die Interventionsgruppe erhielt zwei Arten von Vitamin A - 30 mg Beta-Carotin und 25.000 IE Retinylpalmitat pro Tag (50).

11. Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, als die Interventionsgruppe über einen Zeitraum von 11 Jahren 28% mehr Fälle von Lungenkrebs und 17% mehr Todesfälle aufwies als die Kontrollgruppe (50).]

12. Der sicherste und effektivste Weg, eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffaufnahme zu erzielen, scheint aus Nahrungsquellen zu stammen (51, 52).

13. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von Toxizitäten und Nahrungsergänzungsmitteln vollständig zu verstehen.

14. Personen mit einem Risiko für bestimmte Nährstoffmängel können jedoch von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht profitieren.

15. Wenn Sie Mikronährstoffzusätze einnehmen möchten, suchen Sie nach Produkten, die von Dritten zertifiziert wurden. Vermeiden Sie unbedingt Produkte, die "Super" - oder "Mega" -Dosen von Nährstoffen enthalten, sofern dies nicht von einem Gesundheitsdienstleister anders angeordnet wurde.

Fazit

1. Der Begriff Mikronährstoffe bezieht sich auf Vitamine und Mineralien, die in Makromineralien, Spurenelemente und wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt werden können.

2. Vitamine werden für die Energieerzeugung, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen benötigt, während Mineralien dem Wachstum, der Knochengesundheit, dem Flüssigkeitshaushalt und anderen Prozessen zugute kommen.

3. Um eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln anzustreben.