Milch zur Gewichtszunahme: Funktioniert das?

Fazit

1. Milch ist eine nahrhafte, schaumige weiße Flüssigkeit, die von weiblichen Säugetieren hergestellt wird.

2. Eine der am häufigsten konsumierten Sorten ist Kuhmilch, die Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien enthält.

3. Aufgrund des Nährstoffprofils können Sie sich fragen, ob Milch Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

4. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Milch und Gewichtszunahme.

Ernährung verschiedener Milchsorten

1. Kuhmilch kommt in verschiedenen Fettanteilen vor, einschließlich Magermilch, 1%, 2% und ganz.

2. Alle enthalten ungefähr 12-15 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein in einer Tasse (240 ml). Die Fettmenge und die Anzahl der Kalorien variieren jedoch je nach Typ (1, 2).

3. Hier ist eine Liste verschiedener Milchsorten und deren Fett- und Kaloriengehalt pro 1 Tasse (240 ml) (1):

4. Milch enthält von Natur aus viel Kalzium und ist häufig mit Vitamin D angereichert - zwei Nährstoffen, die für die Knochenentwicklung und die Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus enthält es Vitamin A, das die optimale Augengesundheit fördert und das Immunsystem unterstützt (2, 3, 4).

5. Die beiden Hauptproteine ​​in der Milch sind Molke und Kasein. Einige Studien zeigen, dass diese Proteine ​​helfen können, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken - zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (5).

6. Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass das Trinken von Milch nach dem Training zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann (6, 7).

7. Beachten Sie, dass Milch, die nicht von Kühen stammt - einschließlich Schafs- und Ziegenmilch sowie Milch auf pflanzlicher Basis aus Nüssen und Samen - unterschiedliche Ernährungsprofile aufweist und möglicherweise aufweist nicht die gleichen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Milch und Gewichtszunahme

1. Da Milch eine gute Quelle für Kalorien, Eiweiß und andere Nährstoffe ist, bietet sie einen ausgewogenen Ansatz zur Gewichtszunahme.

2. Dies kann insbesondere für Athleten und Bodybuilder hilfreich sein, die Muskeln aufbauen müssen oder möchten, sowie für diejenigen, die untergewichtig sind und an Gewicht zunehmen möchten.

3. Gewichtszunahme resultiert aus dem Verzehr von mehr Kalorien als Sie verbrennen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, ist es wichtig, zusätzliche Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln zu gewinnen, anstatt aus kalorienreichen Lebensmitteln, die wenig Nährstoffe enthalten, wie Süßigkeiten und Snacks.

4. Trinkmilch - insbesondere fettreichere Sorten - kann neben Eiweiß und anderen nützlichen Nährstoffen zusätzliche Kalorien liefern.

5. Alle Kuhmilchsorten - außer Magermilch - enthalten gesättigte Fettsäuren.

6. Während einige Studien darauf hinweisen, dass zu viel gesättigtes Fett die Herzgesundheit schädigen kann, deuten andere Studien darauf hin, dass Milchfette den Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen tatsächlich senken können (5).

7. Obwohl fettreiche Milchprodukte reich an Cholesterin sind, führt der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln bei den meisten Menschen nicht zu einem wesentlichen Anstieg des Blutcholesterins (8).

8. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln bei einigen Personen, die als Cholesterin-Hyper-Responder bezeichnet werden, zu einem stärkeren Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann.

9. Forschungen zufolge wirkt sich dieser Anstieg möglicherweise nicht negativ auf die Herzgesundheit aus, aber diejenigen mit einer genetischen Veranlagung für hohe Cholesterinwerte möchten möglicherweise Milch mit einem geringeren Fettanteil wie 1% oder 7% konsumieren 2% (9).

10. Insgesamt ist Milch vielseitig und kann zu vielen Rezepten hinzugefügt oder allein genossen werden, sodass Sie einfach mehr Kalorien zu sich nehmen können, ohne Ihre Ernährung drastisch zu ändern.

11. Milch kann auch zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen.

12. Insbesondere die Molke- und Kaseinproteine ​​in der Kuhmilch können zu fettarmer Muskulatur anstelle von Fettmasse beitragen.

13. Eine 12-wöchige Studie mit 10 jungen Frauen ergab, dass das Trinken von 24 Unzen (1 Liter) Magermilch nach einem Widerstandstraining im Vergleich zum Trinken eines kohlenhydrathaltigen Getränks zu signifikant größeren Zuwächsen an Muskelmasse und Fettverlust führte mit der gleichen Anzahl von Kalorien (6).

14. Eine weitere Studie bei 8 Männern ergab, dass der Konsum von ca. 2 Tassen (500 ml) Magermilch nach dem Training mit Kraft zu einem deutlich höheren Muskelaufbau führt als der Konsum eines ähnlichen Sojagetränks (7). .

15. Andere Studien verknüpfen den Milchkonsum oder kombinierte Casein- und Molkezusätze nach dem Krafttraining auch mit einem Anstieg der Muskelmasse (7, 10).

16. Aus diesen Gründen ist Milch möglicherweise eine kluge Wahl für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen und an Gewicht zunehmen möchten.

Ist möglicherweise nicht für jeden die richtige Wahl

1. Viele Menschen sind unverträglich gegenüber Laktose, dem natürlich vorkommenden Zucker in der Milch. Zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz zählen Gas, Blähungen oder Magenbeschwerden nach dem Verzehr von Milchprodukten (11).

2. Einige Menschen sind möglicherweise auch allergisch gegen die in Milch enthaltenen Proteine ​​wie Kasein und Molke, was in einigen Fällen Hautreaktionen, Magenbeschwerden und sogar einen anaphylaktischen Schock verursachen kann (12).

3. Bei Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie ist Milch keine gute Option, um bei der Gewichtszunahme zu helfen.

4. Dennoch haben Sie viele andere Möglichkeiten, um sicher abzunehmen - insbesondere magere Proteinquellen, die reich an Kalorien und Nährstoffen sind.

5. Einige gesunde Alternativen sind Eier, Avocados, fetter Fisch, pflanzliches Proteinpulver sowie Nüsse und Nussbutter.

So fügen Sie Ihrer Diät Milch hinzu, um Gewicht zu gewinnen

1. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Milchkonsum zu steigern, um an Gewicht zuzunehmen, haben Sie verschiedene Möglichkeiten, ihn Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

2. Sie können es beispielsweise in andere nahrhafte Mahlzeiten wie Eier, Haferflocken, Smoothies und Suppen oder Eintöpfe einarbeiten. Sie können es auch zu Kaffee- oder Teegetränken mischen.

3. Ein Glas Milch zu den Mahlzeiten ist eine weitere einfache Möglichkeit, die Kalorien- und Proteinaufnahme zu erhöhen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.

4. Obwohl alle Milchsorten reich an Eiweiß und nützlichen Nährstoffen sind, sollten Sie bedenken, dass die Anzahl der Kalorien umso höher ist, je höher der Fettgehalt ist.

5. Wenn Sie also Gewichtszunahme anstreben, ist Vollmilch möglicherweise die beste Wahl.

Unterm Strich

1. Milch ist eine großartige Quelle für Kalorien, Eiweiß und nützliche Nährstoffe, die Ihnen dabei helfen können, sicher zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.

2. Um Ihre Aufnahme zu steigern, trinken Sie es zu den Mahlzeiten oder fügen Sie es zu Smoothies, Suppen, Eiern oder heißen Müsli hinzu.

3. Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie sollten dies dennoch vermeiden.