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Herkömmliche Weisheiten schreiben vor, dass man klein anfangen muss, wenn man ein großes Leben verändern will. Wollen Sie abnehmen? Ein guter erster Schritt könnte sein, mehr Wasser zu trinken. Willst du fit werden? Beginnen Sie mit einem Spaziergang um den Block.
Während diese kleinen Veränderungen die Menschen langsam auf den Weg des Wohlbefindens führen können, ohne dass sie an Willenskraft verlieren, deutet eine Untersuchung der University of California, Santa Barbara, darauf hin, dass diese schrittweise Herangehensweise an das Leben zunimmt Veränderungen können gut gemeinte, aber völlig falsche Absichten haben. Wenn du fit werden, achtsamer sein, gesünder essen, bessere Beziehungen haben und ein besserer Mensch sein willst, mach alles auf einmal.
"Wissenschaft und Gesellschaft im Allgemeinen unterschätzen möglicherweise die menschliche Fähigkeit zur Veränderung erheblich", sagte Michael Mrazek, Forschungsdirektor am Zentrum für Achtsamkeit und menschliches Potenzial der UCSB. "In einigen Fällen kann die Strategie, immer nur eine kleine Veränderung zu erreichen, für manche Menschen kontraproduktiv und frustrierend sein."

Eine einfache Änderung gegen eine ganze Reihe von ihnen

In traditionellen naturwissenschaftlichen Experimenten ändern Forscher nur eines am Leben eines Menschen und beobachten dann, wie es sich auf ihn auswirkt. Auf diese Weise können sie Änderungen zwischen der Grundlinie und dem Nachexperiment ohne weitere störende Einflüsse auf diese eine Änderung zurückführen. Mithilfe dieser Studien können Wissenschaftler vorschlagen, dass Yoga die Lebensqualität verbessern kann oder dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen hilft als eine fettarme. Es ist nur gute Wissenschaft.
Aber nur weil es für ein Experiment gut ist, bedeutet es nicht, dass es die beste Anwendung für die reale Welt ist.
"Sie könnten Studien durchführen, in denen Sie versuchen, eine einzelne Komponente zu isolieren, und dann können Sie sicher sein, dass die Komponente die Vorteile bewirkt, aber diese Art von reduktionistischem Ansatz schränkt zwangsläufig Ihre Fähigkeit ein, zu zeigen, wie Vieles kann sich ändern ", sagte Mrazek. "Hier geht es um die Synergie all dieser Teile."
Beispielsweise verstärken sich Änderungen des Lebensstils wie das Trinken von weniger Alkohol und die Verbesserung der Schlafqualität gegenseitig, was zu einer Reihe eskalierender Verbesserungen führt, die jemanden motivieren können, weiterzumachen, obwohl mehrere Änderungen gleichzeitig erforderlich sind viel Aufwand.

Wie versucht man Mrazeks "Küchenspüle" -Ansatz?

Es klingt undenkbar und noch unlösbarer, so ziemlich alles an sich selbst zu ändern. Einige Menschen haben Schwierigkeiten, rechtzeitig nach Hause zu kommen, um sich ein halbwegs gesundes Essen zum Mitnehmen zu kaufen und mindestens im selben Raum wie ihre Familien zu Abend zu essen - und das ist ein optimistisches Szenario. Also, wann werden sie Zeit zum Trainieren finden, ihre Kreativität steigern und auch ein besserer Freund sein?
Wenn Mrazeks Studie ein Indiz dafür ist, ist die harte Wahrheit, dass Sie eine Pause von mehreren persönlichen Verpflichtungen, auch bekannt als REAL LIFE, einlegen und etwa ein Fünftel Ihres Tages sich selbst widmen müssen -Betreuung und Selbstverbesserung für sechs Wochen. Aber die Ergebnisse scheinen beeindruckend zu sein und könnten mindestens so lange dauern, wie es nötig war, diese neuen Gewohnheiten überhaupt erst zu lernen.
Mrazek rekrutierte 31 College-Studenten, um sich einer umfassenden Überarbeitung ihres Lebensstils zu unterziehen, die Ernährung, Schlaf, Mitgefühl, Bewegung und Achtsamkeit betraf. Sechs Wochen lang wurde an jedem Wochentag die Hälfte von ihnen fünf Stunden lang behandelt: 2,5 Stunden Yoga und Pilates, eine Stunde Achtsamkeitspraxis und 1,5 Stunden Vortrag zu Wellness-Themen wie Ernährung, Schlaf, Bewegung, Alkoholkonsum, Dankbarkeit , Einfühlungsvermögen, Mitgefühl und Stressbewältigung.
Sie sollten ihren Alkohol auf nicht mehr als ein Getränk pro Tag beschränken, eine Vollwertdiät einhalten und jede Nacht acht bis zehn Stunden schlafen. Die Teilnehmer wurden außerdem angewiesen, zwei Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche zu absolvieren, jeden Tag zufällige freundliche Handlungen durchzuführen und am Wochenende ein Lebensmittelprotokoll zu führen. Schließlich hatten sie auch die Möglichkeit, sich zweimal während des Studiums mit einem Berater zu treffen, um über persönliche Themen zu sprechen. Das Programm war für Studenten kostenlos und sie erhielten 10 US-Dollar pro Stunde für die Zeit, die sie brauchten, um ihre Statistiken zu messen.
Die Kontrollgruppe hat während dieser sechs Wochen nichts unternommen, um vergleichbare Basislinienmessungen durchzuführen. Aus diesem Grund bietet Mrazeks Studie keinen direkten Einblick in die Frage, ob eine vollständige Überholung des Lebens effektiver ist, als einzelne kleine Änderungen vorzunehmen. Mrazek gab jedoch an, die Stimmungs- und Stressverbesserungen der Interventionsgruppenteilnehmer mit anderen Metaanalysen von Studien verglichen zu haben, die sich ausschließlich auf Achtsamkeit konzentrierten, und stellte fest, dass diese 2,5-mal höher waren. Dies ist besonders beeindruckend, da Achtsamkeitsmaßnahmen besonders gut zur Verbesserung von Stimmung und Stress beitragen.

Ja, die Überarbeitung Ihres Lebens funktioniert wirklich

Am Ende stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer der Interventionsgruppe eine Reihe verschiedener Gesundheitsmaßnahmen signifikant verbessert hatten. Physikalisch hatten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer, Flexibilität und Triglyceridwerte verbessert.
Auf kognitiver Ebene verbesserte die Interventionsgruppe auch die Punktzahlen für mentale Konzentration, Gedächtnis und Leseverständnis. Ihre Fragebogenantworten zeigten emotional, dass sie ihre Stimmung, Lebenszufriedenheit, Selbstachtung, Selbstwirksamkeit und Achtsamkeit verbessert hatten. Sie hatten auch weniger Stress und weniger Episoden von "Gedankenwandern".
Schließlich deuteten MRT-Untersuchungen darauf hin, dass die Interventionen sogar das Gehirn der Teilnehmer verändert hatten. Insbesondere bei einer Messung wurde festgestellt, dass die Insula, ein Teil des Gehirns, der mit der Überwachung von Erfahrungen und der Beachtung von Prioritäten verbunden ist, im gesamten übrigen Gehirn und insbesondere mit dem somatosensorischen Kortex, dem Hauptteil des Gehirns, der Berührungen und Störungen wahrnimmt, mehr Verbindungen aufweist andere körperliche Empfindungen.
"Dies deutet wahrscheinlich darauf hin, dass diese Teilnehmer, während sie sich in Ruhe befanden, mehr Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen richteten, die sie hatten, und sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusster waren als auf das Sein verloren im diskursiven oder ausführlichen Denken ", vermutet Mrazek.
Sechs Wochen nach dem Experiment bestanden diese Verbesserungen trotz der Tatsache, dass die Teilnehmer zwischen dem Ende der Interventionen und den Messungen nach sechs Wochen keinen Kontakt oder keine Nachverfolgung hatten. Die Studie gibt keinen Aufschluss darüber, ob diese Verbesserungen länger anhalten werden oder nicht. Deshalb plant Mrazek jetzt Forschungsarbeiten, die den Teilnehmern bis zu einem Jahr nach Durchführung ähnlich intensiver Interventionsprogramme folgen werden.

Könnte Mrazeks Ansatz für Sie funktionieren?

Ein ungewöhnlicher Aspekt dieser Untersuchung ist, dass Mrazek keinen einzigen Teilnehmer abgesetzt hat - etwas, das normalerweise in allen Studien vorkommt. Mrazek glaubt, dass sein Forschungsprojekt nicht die üblichen Abnutzungsraten aufwies, weil die Vorteile des neuen Lebensstils offensichtlich und unmittelbar spürbar waren, sagte er.
"Sie hatten ziemlich schnell ein Gefühl für Fortschritt", sagte Mrazek. "Wenn Sie tatsächlich anfangen, Verbesserungen in Ihrem Leben vorzunehmen, kann dies Ihre Motivation steigern, das, was Sie tun, fortzusetzen." [! 9850 => 1140 = 5!
"Wenn Sie in diesem Monat nur die Gewohnheit haben, morgens ein Multivitaminpräparat einzunehmen, was tun Sie dann für die anderen 23 Stunden und 59 Minuten Ihres Tages?" er hat gefragt. "Jeder Moment zählt, und wenn Sie glauben, dass Sie immer nur eine Sache gleichzeitig ansprechen müssen, können Sie alle anderen Möglichkeiten, die Sie haben, vernachlässigen."
Natürlich gibt es eine Menge Vorbehalte bei dieser Untersuchung: Die Stichprobe war klein und eine relativ homogene Gruppe von Studenten. Das unterscheidet sie grundlegend von Erwachsenen mit Vollzeitbeschäftigung, wachsenden Familien und anderen Belastungen, die normalerweise nicht mit der Universitätserfahrung einhergehen.
Zweitens betrug die Nachbeobachtungszeit nur sechs Wochen. Wie viele Studien zu Diät- und Gewichtsverlustinterventionen zeigen, können die Teilnehmer motiviert sein, einige Monate lang alles zu tun. Der wahre Test für ein erfolgreiches Gewichtsverlustprogramm wäre, zu sehen, wie es den Menschen nach einem Jahr und im Idealfall noch länger geht.
Mrazeks Studie wurde vom Institute of Education Sciences, dem Forschungszweig des US-Bildungsministeriums, und der John Templeton Foundation finanziert, die die Erforschung verschiedenster Themen wie Kreativität, Evolution und Wissenschaft unterstützt Liebe. Es wurde in der Zeitschrift Frontiers in Human Neuroscience veröffentlicht.