MSG (Mononatriumglutamat): Gut oder schlecht?
Müssen Sie einen Arzt aufsuchen?
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Es gibt eine Menge Kontroversen um MSG in der Naturheilgemeinschaft.
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Es wird behauptet, dass es Asthma, Kopfschmerzen und sogar Hirnschäden verursacht.
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Andererseits behaupten die meisten offiziellen Quellen wie die FDA, dass MSG sicher ist (1).
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In diesem Artikel werden MSG und seine gesundheitlichen Auswirkungen untersucht, wobei beide Seiten des Arguments untersucht werden.
Was ist MSG?
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MSG steht für Mononatriumglutamat.
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Es ist ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff - mit der E-Nummer E621 - der zur Geschmacksverstärkung verwendet wird.
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MSG wird von der Aminosäure Glutamat oder Glutaminsäure abgeleitet, die eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in der Natur ist.
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Glutaminsäure ist eine nicht essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie produzieren kann. Es hat verschiedene Funktionen in Ihrem Körper und ist in fast allen Lebensmitteln enthalten.
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Chemisch gesehen ist MSG ein weißes kristallines Pulver, das Tafelsalz oder Zucker ähnelt. Es kombiniert Natrium und Glutaminsäure, bekannt als Natriumsalz.
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Die Glutaminsäure in MSG wird durch Fermentieren von Stärke hergestellt, es gibt jedoch keinen chemischen Unterschied zwischen der Glutaminsäure in MSG und der in natürlichen Lebensmitteln.
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Die Aufnahme von Glutaminsäure in MSG ist jedoch möglicherweise einfacher, da sie nicht in großen Proteinmolekülen gebunden ist, die Ihr Körper zum Abbau benötigt.
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MSG verstärkt den würzigen, fleischigen Umami-Geschmack von Lebensmitteln. Umami ist neben salzig, sauer, bitter und süß der fünfte Grundgeschmack (2).
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Dieser Zusatzstoff ist in der asiatischen Küche beliebt und wird in verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln im Westen verwendet.
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Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von MSG beträgt in den USA und in Großbritannien 0,55 bis 0,58 Gramm und in Japan und Korea 1,2 bis 1,7 Gramm (3).
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310 minNachspeisenMilch, Bananenpudding, Erdnussbutter,"King of Rock" gefrorene Pudding Pops
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80 minSchnelle BroteKäse, Butter, Zucker, Eier, Bananen, Vanille, Mehl, Pulver, Limonade, Salz-, Pekannüsse geteilt,aufgehelltes Bananenbrot
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27 minMittagessen / SnacksKartoffeln, Brühe, Brühe, Bohnen, Hühnerfleisch, Preiselbeeren, Thymian, Petersilie, Salz Pfeffer,Hühnchen, Süßkartoffelsuppe
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50 minPotluck DessertsButter, Zucker, Eier, Bananen, Sauerrahm, Vanille, Mehl, Limonade, Salz-, FÜLLEN FROSTING, Milch, Bananen, Schokolade, Bananen, Zitronensaft,Bananen-Sahne-Torte mit Schokoladenglasur
Warum denken die Leute, dass es schädlich ist?
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Glutaminsäure wirkt als Neurotransmitter in Ihrem Gehirn.
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Es ist ein exzitatorischer Neurotransmitter, dh es stimuliert Nervenzellen, um sein Signal weiterzuleiten.
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Einige Leute behaupten, dass MSG zu übermäßigem Glutamat im Gehirn und zu einer übermäßigen Stimulation der Nervenzellen führt.
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Aus diesem Grund wurde MSG als Excitotoxin bezeichnet.
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Die Angst vor MSG geht auf das Jahr 1969 zurück, als eine Studie ergab, dass das Injizieren großer Mengen von MSG in neugeborene Mäuse schädliche neurologische Auswirkungen hat (4).
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Seitdem haben Bücher wie Russell Blaylocks "Excitotoxine: The Taste That Kills" diese Angst vor MSG am Leben erhalten.
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Es ist wahr, dass eine erhöhte Glutamataktivität in Ihrem Gehirn Schaden anrichten kann - und dass große Dosen von MSG den Glutamatspiegel im Blut anheben können. In einer Studie erhöhte eine Megadosis MSG den Blutspiegel um 556% (5).
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Nahrungsglutamat sollte jedoch kaum oder gar keine Wirkung auf Ihr Gehirn haben, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht in großen Mengen überschreiten kann (6).
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Insgesamt gibt es keinen zwingenden Hinweis darauf, dass MSG bei normalem Verzehr als Excitotoxin wirkt.
Einige Leute mögen empfindlich sein
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Einige Personen können durch den Konsum von MSG nachteilige Auswirkungen haben.
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Dieser Zustand wird als chinesisches Restaurant-Syndrom oder MSG-Symptomkomplex bezeichnet.
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In einer Studie konsumierten Personen mit selbst angegebener MSG-Empfindlichkeit entweder 5 g MSG oder ein Placebo. 36,1% gaben Reaktionen mit MSG an, verglichen mit 24,6% mit einem Placebo (7).]
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Zu den Symptomen gehörten Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Taubheitsgefühl, Kribbeln, Schwäche und Erröten.
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Die Schwellendosis, die Symptome hervorruft, scheint bei etwa 3 Gramm pro Mahlzeit zu liegen. Beachten Sie jedoch, dass 3 Gramm eine sehr hohe Dosis sind - ungefähr das Sechsfache der durchschnittlichen täglichen Aufnahme in den USA (1, 3).
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Es ist unklar, warum dies passiert, aber einige Forscher spekulieren, dass so hohe MSG-Dosen es Spuren von Glutaminsäure ermöglichen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und mit Neuronen zu interagieren, was zu einer Schwellung des Gehirns führt und Verletzung (8).
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Einige behaupten, dass MSG auch bei anfälligen Personen Asthmaanfälle verursacht.
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In einer 32-Personen-Studie erlitten 40% der Teilnehmer einen Asthmaanfall mit hohen MSG-Dosen (9).
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Andere ähnliche Studien ergaben jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von MSG und Asthma (10, 11, 12, 13)
Einfluss auf Geschmack und Kalorienaufnahme
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Bestimmte Lebensmittel sind sättigender als andere.
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Das Essen von füllenden Nahrungsmitteln sollte Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
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Einige Hinweise deuten darauf hin, dass MSG dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen.
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Studien haben ergeben, dass Menschen, die mit MSG aromatisierte Suppen konsumieren, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen (14, 15).
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Der Umami-Geschmack von MSG kann Rezeptoren auf Ihrer Zunge und in Ihrem Verdauungstrakt stimulieren und die Ausschüttung appetitregulierender Hormone auslösen (16, 17, 18).
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Allerdings deuten andere Studien darauf hin, dass MSG die Kalorienaufnahme eher erhöht als verringert (19).
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Verlassen Sie sich daher am besten nicht auf MSG, um sich satt zu fühlen.
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10 minNachspeisenAvocado, Milch, Zitronensaft, Kuchenform gebacken,Sommer Avocado Pie
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40 minSuppen, Eintöpfe und ChiliBrühe, Wasser, Milchcreme, Käse, Mehl, Zwiebel, Pfeffer, Brokkoliröschen,Broccoli-Käse-Suppe vi
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35 minKurssprühen, Schokolade, Wasser, Öl, Eier, Karamell geteilt, , Erdnüsse, Kirschen,Karamell-Brownie-Kuchen
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15 minMittagessen / SnacksMayonnaise, Curry Pulver, Zwiebel, Sellerie, Koriander, Hähnchen, Salz Pfeffer, Kopfsalat,Cilantro-Curry-Hühnersalat
Einfluss auf Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen
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Einige Leute assoziieren MSG mit Gewichtszunahme.
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In Tierversuchen bewirkte die Injektion hoher Dosen von MSG in das Gehirn von Ratten und Mäusen, dass sie fettleibig wurden (20, 21).
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Dies hat jedoch wenig oder gar keine Bedeutung für die Aufnahme von MSG über die Nahrung beim Menschen.
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Allerdings haben mehrere Studien am Menschen MSG-Konsum mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
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In China wurde die erhöhte Einnahme von MSG mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht - mit einer durchschnittlichen Einnahme von 0,33 bis 2,2 Gramm pro Tag (3, 22).
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Bei vietnamesischen Erwachsenen war eine durchschnittliche Aufnahme von 2,2 Gramm pro Tag jedoch nicht mit Übergewicht verbunden (23).
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Eine weitere Studie bezog sich auf die Erhöhung der MSG-Zufuhr auf Gewichtszunahme und metabolisches Syndrom in Thailand - sie wurde jedoch wegen methodischer Mängel kritisiert (24, 25).
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In einer kontrollierten Studie am Menschen erhöhte MSG den Blutdruck und die Häufigkeit von Kopfschmerzen und Übelkeit. Diese Studie verwendete jedoch unrealistisch hohe Dosen (26).
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Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, bevor vollständige Aussagen über den Zusammenhang von MSG mit Fettleibigkeit oder Stoffwechselstörungen gemacht werden können.
Fazit
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Je nachdem, wen Sie fragen, ist MSG entweder absolut sicher oder ein gefährliches Neurotoxin.
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Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen.
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Es gibt Hinweise darauf, dass MSG in mäßigen Mengen sicher ist. Megadosen können jedoch Schaden anrichten.
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Wenn Sie nachteilig auf MSG reagieren, sollten Sie es nicht essen. Das heißt, wenn Sie keine Nebenwirkungen bemerken, gibt es keinen zwingenden Grund, dies zu vermeiden.
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Beachten Sie, dass MSG in der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln geringer Qualität vorkommt - was Sie auf jeden Fall vermeiden oder einschränken sollten.
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Wenn Sie sich bereits ausgewogen und reichlich mit Vollwertkost ernähren, sollten Sie sich keine Gedanken über eine hohe MSG-Aufnahme machen müssen.