Nebenwirkungen einer vegetarischen Ernährung

Gesunde Ernährung erstellen

1. Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eines der besten Dinge sein, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Laut einer im April 2014 in der Fachzeitschrift Nutrition veröffentlichten Studie sind mehr als 5 Prozent der Amerikaner Vegetarier. Vegetarier scheinen im Vergleich zu Fleischessern ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Probleme zu haben. Dieses Ernährungsmuster birgt jedoch auch einige Herausforderungen, und es ist wichtig, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.

Gesunde Ernährung erstellen

1. Eine schlecht geplante vegetarische Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen. Vielfalt ist der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und anderen Vollwertkost enthalten.

Warum Vegetarier werden?

1. Verschiedene Menschen werfen aus verschiedenen Gründen Fleisch und tierische Produkte weg. Einige möchten sich besserer Gesundheit und Wohlbefinden erfreuen. Einige versuchen, ihren CO2-Fußabdruck zu verringern und die Umwelt zu schützen. Andere kümmern sich um Tiere und wollen ein Verbot von Schlachthöfen. Unabhängig von Ihrem Grund ist die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung eine wichtige Entscheidung, die eine Änderung des Lebensstils erfordert.

2. Tausende Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile des Fleischlosen. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) können vegetarische und mediterrane Ernährungsweisen das Risiko von Herzerkrankungen gleichermaßen senken. Diese Essgewohnheiten stehen im Zusammenhang mit niedrigeren Schlaganfall-, Fettleibigkeits- und Herzereignissen.

3. Wie die AHA hervorhebt, kann eine vegetarische Ernährung das schlechte Cholesterin wirksamer senken. Die mediterrane Ernährung kann dagegen zu einer stärkeren Senkung des Triglyceridgehalts führen. Die Forscher führen diese Vorteile auf die hohe Aufnahme von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und anderen Vollwertnahrungsmitteln zurück. Beide Diäten begrenzen gesättigte Fettsäuren, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senken kann.

4. Laut einer im Oktober 2018 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann das Risiko, an Krebs zu erkranken, um 11 bis 19 Prozent niedriger sein, wenn Sie fleischlos gehen bei Veganern, Vegetariern und Fischessern im Vergleich zu Fleischessern. In einer anderen Studie hatten Veganer ein um 16 Prozent geringeres Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass durch das Entsorgen von Fleisch die Treibhausgasemissionen um 29 bis 60 Prozent gesenkt werden.

Umstellung auf eine vegetarische Ernährung

1. Vegetarische Diäten sind reich an frischem Obst, buntem Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen nahrhaften Lebensmitteln, die Ihren Körper befeuern und Sie mit Energie versorgen. Außerdem haben sie keine Risiken, die mit dem Verzehr von Fleisch verbunden sind. Sowohl rotes Fleisch als auch verarbeitetes Fleisch sind durch alle Ursachen mit einer höheren Rate an Darmkrebs, Herzerkrankungen und Todesfällen verbunden.

2. Eine im September 2016 im Journal of Internal Medicine veröffentlichte Übersicht zeigt die potenziellen Risiken des Verzehrs von rotem Fleisch auf. Der Verzehr von nur einer Portion rotem Fleisch (3,5 Unzen) pro Tag kann das Risiko für Schlaganfälle und Brustkrebs um 11 Prozent, das Risiko für Prostatakrebs um 19 Prozent und das Risiko für Darmkrebs um 17 Prozent erhöhen.

3. Dieses beliebte Nahrungsmittel kann auch zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und Bauchspeicheldrüsenkrebs beitragen. Darüber hinaus kann es aufgrund seines hohen Gehalts an Cholesterin und gesättigten Fetten eine Rolle bei der Entstehung der Insulinresistenz spielen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

4. Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung birgt jedoch auch einige Herausforderungen. Vitaminmangel, Heißhungerattacken und unerwünschter Gewichtsverlust sind nur einige Beispiele. Wenn Sie mit diesem Lebensstil noch nicht vertraut sind, wissen Sie möglicherweise nicht, was Sie essen sollen, um ausreichend Protein, Vitamin D, Taurin und andere Nährstoffe zu erhalten, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten sind.

5. Die Nebenwirkungen einer veganen Ernährung sind häufig auf Nährstoffmangel zurückzuführen. Wenn Sie diesen Weg wählen, ist es wichtig, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren.

Völlegefühl und Durchfall

1. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind ballaststoffreich. Dieser Nährstoff unterstützt unter anderem die Verdauungsfunktion, reguliert den Blutzucker und steigert das Sättigungsgefühl. Das Problem ist, dass zu viel davon zu Blähungen, Blähungen und Veränderungen der Darmgewohnheiten führen kann. Wenn Sie "veganen Durchfall" googeln, werden Sie ziemlich viele Horrorgeschichten finden.

2. Nach Angaben der International Foundation for Gastrointestinal Disorders ist es wahrscheinlicher, dass überschüssige Ballaststoffe bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu Gas und Durchfall führen. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Bohnen, Linsen, Kohl, Blumenkohl, Sojabohnen, Zwiebeln und Erdnüsse, erhöhen die Gasproduktion und lassen Sie sich aufgebläht und satt fühlen. Sicher, nicht jeder wird diese Symptome bemerken, aber wenn Sie einen empfindlichen Magen oder IBS haben, ist es besser, auf Ihre Ballaststoffaufnahme zu achten.

3. Die Canadian Society of Intestinal Research empfiehlt, die oben aufgeführten Lebensmittel sowie Vollweizen, Bulgur, Kleie, Feigen, Pflaumen, Brokkoli und Rosenkohl einzuschränken, um Durchfall vorzubeugen und zu lindern. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Bananen, Kartoffeln, Kürbis, Haferflocken und weißer Reis haben mit geringerer Wahrscheinlichkeit diese Nebenwirkung.

4. Eine im August 2017 in der Fachzeitschrift Plos One veröffentlichte Studie besagt, dass vegetarische Diäten wahrscheinlich keine IBS verursachen. Bestimmte Zucker in Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis, wie Mono- und Disaccharidbasis, können jedoch Gas und Blähungen verursachen, wenn sie im Verdauungstrakt fermentieren. Die Forscher weisen darauf hin, dass einige Lebensmittel, die vegetarisch verzehrt werden dürfen, die IBS verbessern können, während andere die Symptome verschlimmern können.

Vitamin B12-Mangel

1. Ein Vitamin-B12-Mangel ist laut National Institutes of Health (NIH) eine der häufigsten Nebenwirkungen, wenn Sie vegan oder vegetarisch leben. Dieser Nährstoff kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Eine Möglichkeit, Mängel zu vermeiden, ist der Kauf von angereichertem Getreide, angereichertem Orangensaft und anderen ähnlichen Produkten oder die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten.

2. Wie der NIH feststellt, haben 1,5 bis 15 Prozent der Amerikaner einen Mangel an Vitamin B12, was das Risiko für Anämie, Gedächtnisstörungen, Depressionen, Demenz und Gleichgewichtsstörungen erhöhen kann. Dieser Zustand kann auch Ihre Energie und Ausdauer beeinträchtigen, Gewichtsverlust verursachen und Nervenprobleme auslösen.

3. Eine gute Möglichkeit, die Vitamin-B12-Zufuhr zu erhöhen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit Nährhefe zu würzen. Dieses Futter enthält 17,60 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tasse, was deutlich mehr ist als die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene (2,4 Mikrogramm). Sie müssen nur 2 Esslöffel Hefe pro Tag zu sich nehmen, um diese Richtlinien zu erfüllen.

4. Eier und Käse sind auch reich an Vitamin B12. Ein großes Ei enthält etwa 0,45 Mikrogramm Vitamin B12. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Hefe, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Wenn Sie ein Veganer sind, fügen Sie Kartoffelpüree, Suppen, Tofu-Omeletts, Reis oder Backwaren Hefe hinzu. Es kann geriebenen Käse in den meisten Rezepten ersetzen und hat ein starkes Aroma, das Ihre Geschmacksknospen erfreuen wird.

Zu wenig Vitamin D

1. Ein weiteres häufiges Problem bei veganer und vegetarischer Ernährung ist der Vitamin-D-Mangel. Wie Vitamin B12 kommt dieser Nährstoff hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor. Thunfisch, Lachs, Rind- und Hühnerleber, Lebertran, Garnelen und Eigelb gehören zu den besten Quellen. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Portobello-Pilze, angereicherter Tofu und angereichertes Getreide enthalten ebenfalls Vitamin D.

2. Dieser Nährstoff spielt eine Schlüsselrolle bei der Calciumaufnahme. Ohne sie kann Ihr Körper keine starken Knochen aufbauen. Vitamin D unterstützt auch die Immun-, Muskel- und Nervenfunktion. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Sie langfristig Osteoporose, Osteomalazie und andere Knochenerkrankungen entwickeln.

3. Eine im Februar 2016 im Journal der American Osteopathic Association veröffentlichte klinische Übersicht zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen Veganismus und Vitamin-D-Mangel. In einer Studie waren Brüche bei Veganern 30 Prozent häufiger als in der Allgemeinbevölkerung. Dieses Risiko bestand jedoch nur bei Personen, die mindestens 525 Milligramm Kalzium pro Tag erhielten.

4. Vegetarier haben mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an Vitamin D, da dieser Nährstoff auf natürliche Weise in Eiern, Käse und Milch vorkommt. Cheddar-Käse enthält beispielsweise 10,5 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Portion (1,5 Unzen), während ein extra großes Ei 46 IE aufweist. Eine Tasse Vollmilch liefert 120 IE Vitamin D. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 600 IE. Vegetarische Diäten, die Milchprodukte enthalten, führen wahrscheinlich nicht zu einem Mangel an Vitamin D.

5. Wie Sie sehen, ist es der Schlüssel, Ihre Ernährung abwechslungsreich zu halten. Salate sind nicht Ihre einzige Option. Erstellen Sie Ihre Lieblingsrezepte mit Zutaten auf pflanzlicher Basis nach, machen Sie kluge Lebensmittel-Swaps und probieren Sie neue Gewürze. Lassen Sie regelmäßig Bluttests durchführen, um Ihren Nährstoffgehalt zu überwachen, und passen Sie dann Ihre Ernährung entsprechend an.