Niedrig glykämische vegetarische Ernährung

Bedenken

1. Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann mit Ihrem vegetarischen Ernährungsplan vereinbar sein, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate betonen, die Ihren Blutzucker stabil halten. Viele Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte haben einen niedrigen bis mäßigen Wert für den glykämischen Index oder GI, eine Skala, die die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker bewertet. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittel sowie auf fettarme Proteine ​​konzentrieren, können Sie gesunde vegetarische Mahlzeiten mit einem insgesamt niedrigen glykämischen Wert planen.

Richtlinien für niedrige Glykämien

1. Bei einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel wird der GI verwendet, um Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 zu bewerten, abhängig von ihrer Auswirkung auf den Blutzucker. Vegetarier können Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert wie Kartoffeln oder Brot essen, solange der Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit niedrig ist. Fleischfreie Lebensmittel, die hauptsächlich Protein enthalten, wie Tofu, Nüsse und Eier, haben keinen GI-Wert, da die Wirkung von Protein auf Ihren Blutzucker zu gering ist, um bewertet zu werden. Die Kombination eines Proteins mit komplexen Kohlenhydraten bei derselben Mahlzeit erhöht den Gesamt-GI-Wert der Mahlzeit nicht.

Kohlenhydrate mit niedrigem GI

1. Wählen Sie bei der Planung vegetarischer Mahlzeiten mit niedrigem GI komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI-Wert. Nicht stärkehaltiges Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl enthält so wenig verdauliche Kohlenhydrate, dass ihr GI-Wert nicht getestet werden kann. Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln hat jedoch einen mäßigen bis hohen GI-Wert. Pasta hat einen niedrigen bis mäßigen GI-Wert, da seine Stärkemoleküle in Protein eingeschlossen sind, was ihre Umwandlung in Glucose verlangsamt.

Vorteile

1. Eine vegetarische Ernährung, die wenig tierisches Fett enthält und reich an Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Wert ist, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu vermeiden Dieser Artikel wurde 2003 im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht. Da vegetarische Diäten eine große Menge an Ballaststoffen in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen und dabei helfen, gesund zu bleiben Gewicht.

Proteinoptionen

1. Hülsenfrüchte sind eine Option mit niedrigem GI und hohem Ballaststoffgehalt für vegetarische Diäten. Weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Pintobohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten lösliche Ballaststoffe, eine Form von Ballaststoffen, die sich in Wasser in ein Gel verwandelt und die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Dies verzögert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und stabilisiert Ihren Blutzucker. Tofu und Nüsse bieten Proteinoptionen für Vegetarier, die Eier und Milchprodukte ausschließen, während Eier, Käse und Milchprodukte Alternativen für Vegetarier bieten, die einige tierische Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen.

Überlegungen

1. Der glykämische Index ist zwar ein nützliches Instrument zur Abschätzung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf Ihren Blutzucker, gibt jedoch keine Auskunft über den Nährwert eines Lebensmittels. Einige proteinreiche vegetarische Lebensmittel wie Hartkäse haben keinen GI-Wert, sind jedoch reich an gesättigten Fettsäuren oder Natrium. Die American Heart Association rät Vegetariern, die Eier essen, nicht mehr als ein Ei pro Tag zu essen, um die empfohlene Höchstmenge von 300 mg Cholesterin nicht zu überschreiten.