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Obst und Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Ideal für Diäten mit niedrigem Zuckergehalt

Einführung

  1. Jeden Tag genug Obst und Gemüse zu bekommen, kann für manche eine Herausforderung sein, aber wir alle wissen, dass es wichtig ist.

  2. Nicht nur Obst und Gemüse enthalten Nährstoffe, die die täglichen Funktionen unseres Körpers unterstützen, auch Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Lebensmittel dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten und anderer chronischer Krankheiten zu verringern.

  3. Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen ist frisches Obst und Gemüse im Allgemeinen fett- und kalorienarm, was sie zu einer attraktiven Wahl für Menschen macht, die auf ihr Gewicht achten. Einige Diätetiker sind jedoch vorsichtig, wenn sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren. Enthalten Obst und Gemüse nicht viel Zucker und Kohlenhydrate?

  4. Obst und Gemüse enthalten zwar Kohlenhydrate, aber das ist kein Grund, sie vom Teller zu lassen. Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Wenn Sie also die richtigen Mengen auswählen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser köstlichen und vielseitigen Lebensmittel genießen, während Sie Kohlenhydrate schneiden.

  5. Lesen Sie weiter, um eine Liste der besten kohlenhydratarmen Obst- und Gemüsesorten zu erhalten, die Sie in Ihren gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplan aufnehmen können.

Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte

  1. Honigtau, eine andere Melone, enthält 9,09 g Kohlenhydrate und 0,8 g Ballaststoffe pro 100 g und fängt 8,29 g Kohlenhydrate ein. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C sowie Kalium, ein Elektrolyt, den Sie benötigen, um einen guten Blutdruck, einen ausgeglichenen pH-Wert und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

  2. Pfirsiche sind süß und saftig und enthalten überraschenderweise nicht zu viele Kohlenhydrate. Für jede 100 g Frucht erhalten Sie 9,54 g Kohlenhydrate und 1,5 g Ballaststoffe, wobei nur 8,04 g Kohlenhydrate eingesetzt werden. Servieren Sie sie für einen kohlenhydratarmen Snack mit etwas Hüttenkäse.

  3. Einige kohlenhydratarme Diäten raten ausdrücklich dazu, Früchte zu meiden, zumindest für einen bestimmten Teil der Diät. Dies liegt daran, dass Obst aufgrund seines höheren Anteils an natürlich vorkommendem Zucker einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist als die meisten Gemüsesorten.

  4. Aber diese Zucker sind nicht alle schlecht - für die meisten Menschen können sie in angemessenen Mengen einen gesunden Zweck erfüllen, ohne über Bord mit Kohlenhydraten zu gehen.

  5. Die drei in Früchten vorkommenden Zuckerarten sind Glucose, Fructose und Saccharose.

  6. Glukose ist die bevorzugte und voreingestellte Energiequelle des Körpers für Gehirn und Muskeln sowie für alle anderen Zellen im Körper.

  7. Fruktose wird ausschließlich in der Leber metabolisiert. Dies unterscheidet sich von der Art und Weise, wie der Körper Glukose metabolisiert. Während einige Forschungen vor dem regelmäßigen Verzehr hoher Fructosemengen gewarnt haben, gilt dieser Hinweis für zugesetzte Fructose, wie zum Beispiel Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Agavennektar, nicht für ganze Früchte.

  8. Saccharose ist Ihnen vielleicht besser bekannt als "Haushaltszucker", kommt aber auch in einigen Früchten auf natürliche Weise vor. Unser Körper ist mit einem Enzym ausgestattet, das ihn in Glukose und Fruktose aufspaltet und dann als jeden einzelnen Zucker metabolisiert.

  9. Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, Zucker oder insbesondere Fructose zu vermeiden, sollten Sie die Anweisungen Ihres Arztes befolgen. Wenn nicht, finden Sie wahrscheinlich eine Möglichkeit, Obst in Ihre kohlenhydratarme Ernährung einzubauen.

  10. Einige Fruchtsorten enthalten weniger Kohlenhydrate pro Standardportion, hauptsächlich aufgrund ihres höheren Wassergehalts, oder weniger absorbierbare Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Fasergehalts. Diese absorbierbaren Kohlenhydrate werden oft als Nettokohlenhydrate bezeichnet.

  11. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die Ihr Körper jedoch nicht aufnehmen kann. Daher wirkt sie sich nicht wie andere Kohlenhydrate auf Ihren Blutzucker aus. Einige Leute halten Netto-Kohlenhydrate für wichtiger als Gesamt-Kohlenhydrate.

  12. Um den Nettocarb-Wert eines Lebensmittels zu erhalten, subtrahieren Sie einfach die darin enthaltenen Gramm (g) Ballaststoffe von den gesamten Kohlenhydraten.

  13. Hier ist unsere Liste der besten kohlenhydratarmen Früchte.

  14. Diese fundamentale Frucht des Sommers weist den niedrigsten Kohlenhydratgehalt auf und enthält nur 7,55 g pro 100 g Frucht. Es ist wenig Ballaststoffe, so dass das meiste dieser Kohlenhydrate absorbiert wird. Wassermelone ist auch reich an Vitamin A und hat einen hohen Wassergehalt, der Sie auffüllt und gleichzeitig weniger Kalorien liefert. Sogar die Rinde hat gesundheitliche Vorteile!

  15. Beeren sind eine beliebte Wahl für Leute, die ihre Kohlenhydrataufnahme beobachten. Erdbeeren haben die wenigsten Kohlenhydrate aller Beerenarten, Brombeeren die wenigsten Nettokohlenhydrate.

  16. Für jeweils 100 g Erdbeeren erhalten Sie 7,68 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe, was ein Netto von 5,68 g Kohlenhydraten ergibt.

  17. Für jeweils 100 g Brombeeren erhalten Sie 9,61 g Kohlenhydrate, aber 5,3 g Ballaststoffe, die nur 4,31 g enthalten.

  18. Himbeeren sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl, da sie nur 5,44 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion enthalten. Sie sind neben vielen anderen Nährstoffen auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, Kalium und Vitamin C. Und sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die bestimmte chronische Krankheiten verhindern können.

  19. Diese beliebte Orangenmelone eignet sich hervorragend für heiße Sommertage. Sie enthält nur 8,16 g Kohlenhydrate und 0,9 g Ballaststoffe pro 100 g Frucht und fängt nur 7,26 g Kohlenhydrate ein.

  20. Melonen gelten auch als Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt. Manche Leute essen gern Melone oder Honigtau mit Thunfischsalat. Versuchen Sie, die Melone mit Limette, Minze und Wasser zu mischen, um ein erfrischendes Agua Fresca zu erhalten.

  21. Ja, Avocados sind Früchte und enthalten relativ wenig Kohlenhydrate. Für jeweils 100 g Avocado erhalten Sie geschätzte 8,53 g Kohlenhydrate und 6,7 g Ballaststoffe, womit nur 1,83 g Kohlenhydrate verrechnet werden!

  22. Darüber hinaus liefert diese Portion Avocado gesunde einfach ungesättigte Fette, die bekanntermaßen gut für die Herzgesundheit sind. Schneiden Sie die Avocado auf einen Salat oder wickeln Sie sie, machen Sie einen Avocado-Tomatensalat oder servieren Sie ihn mit gekochten Eiern. Erfahren Sie 16 weitere Gründe, warum Sie auf Avocados nicht verzichten möchten.

  23. Probieren Sie mit Schinken umwickelte Honigmelonenbällchen für eine süß-salzige Vorspeise.

Liste der besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten

  1. Tomaten enthalten nur 3,89 g Kohlenhydrate und 1,2 g Ballaststoffe und enthalten nur 2,69 g Kohlenhydrate pro 100 g Portion!

  2. Genießen Sie sie roh als leichten, gesunden Snack mit Salz und Pfeffer, als Belag auf Salaten oder Sandwiches oder als Suppe oder als Saucengebäck.

  3. Eingelegtes oder fermentiertes Gemüse, von Gurkengurken über Kohlsauerkraut bis hin zu Kimchi, kann eine weitere kohlenhydratarme Option sein, um die Gemüsezufuhr zu variieren. Entscheiden Sie sich für fermentiertes, nicht nur eingelegtes Gemüse, das gut gesunde Probiotika enthält. Überprüfen Sie die Liste der Zutaten, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

  4. Nachfolgend finden Sie eine schnelle und einfache Anleitung zum Nährwert von kohlenhydratarmem Gemüse - nehmen Sie es gerne bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel mit! Denken Sie daran, dass diese Werte für rohes Gemüse gelten (der Kohlenhydratgehalt kann sich beim Kochen leicht verschieben).

  5. Für diejenigen, die sich für Nettokohlenhydrate interessieren, die in dieser Tabelle.

  6. * Nährwertangaben gemäß USDA für rohes, ungekochtes Gemüse.

  7. Gemüse ist weniger schlecht als Obst, wenn es um Kohlenhydrate geht. Sie enthalten in der Regel weniger Zucker und damit weniger Kohlenhydrate als Früchte.

  8. Auch wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollte Gemüse eine wichtige Nahrungsquelle in Ihrer Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten weniger Kalorien pro Portion als jede andere Lebensmittelgruppe. Außerdem enthalten sie eine Reihe gesunder Verbindungen, einschließlich sekundärer Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien.

  9. Im Allgemeinen gilt: Je höher der Wassergehalt eines Gemüses ist, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt pro Standardportion.

  10. Dies sind die besten Low-Carb-Optionen.

  11. Gurken sind eine erfrischende und nahrhafte Ergänzung für jeden Salat - ob griechisch oder nicht! Geschält enthalten sie nur 2,16 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenn Sie sie mit Peeling bevorzugen, sind das 3,63 g, was immer noch ziemlich niedrig ist.

  12. Eisbergsalat, eines der beliebtesten - wenn auch am wenigsten nahrhaften - Gemüsesorten, enthält nur 2,97 g Kohlenhydrate pro 100 g. Kombinieren Sie es mit mehreren anderen Gemüsesorten auf dieser Liste, um einen kohlenhydratarmen Salat mit vielen Nährstoffen zu erhalten.

  13. Sellerie hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten wie Eisbergsalat (2,97 g pro 100 g). Genießen Sie dieses vielseitige Gemüse mit Salaten oder in Aufläufen oder gefüllt mit einer ungesüßten Nussbutter.

  14. Pilze enthalten nur 3,26 g Kohlenhydrate pro 100 g. Fügen Sie sie zu einem Eiweißomelett hinzu, um ein gesundes, kohlenhydratarmes Frühstück zu erhalten.

  15. Pro 100 g Spinat erhalten Sie 3,63 g Kohlenhydrate. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, das sind nur etwa 1 g pro Tasse. Sie können also Spinatsalate aufladen und mit mageren Hähnchenbrustfilets und frischen Erdbeeren belegen.

  16. Ein weiteres nährstoffreiches Blattgemüse: Mangold verpackt nur 3,74 g Kohlenhydrate pro 100 g. Mangold passt hervorragend zu Suppen und wird mit Knoblauch anbraten.

  17. Ein nährstoffreicher Kreuzblütler-Rohbrokkoli enthält 6,64 g Kohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe, wobei nur 4,04 g Kohlenhydrate pro 100 g verwendet werden. Probieren Sie es roh in einem leicht gedämpften Salat oder in einer Pfanne mit Knoblauch, Ingwer und etwas Olivenöl.

  18. Ein leichter, knuspriger Snack, wenn er roh oder hervorragend mit Ihrem anderen Lieblingsgemüse angebraten ist. Paprika enthält nur 5,88 g Kohlenhydrate pro 100 g.

  19. Zucchini können mit Hilfe eines Spiralisierers oder eines gezackten Schälers "gezuckert" oder zu Nudeln verarbeitet werden. Dies ist eine leckere und kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln mit nur 3,11 g Kohlenhydraten pro 100 g.

  20. Oder probieren Sie Zucchini in dünne Scheiben geschnitten, gegrillt oder geröstet und anschließend mit anderem Gemüse und Sauce überzogen, um eine kohlenhydratarme "Lasagne" zu erhalten.

  21. Blumenkohl enthält nur 4,97 g Kohlenhydrate und 2,0 g Ballaststoffe. Auf 100 g Portion entfallen nur 2,97 g Kohlenhydrate! Sie können nicht nur die Blütchen genießen, sondern auch eine leckere und kohlenhydratarme Alternative zu Reis oder anderem Getreide sein.

  22. Reibe es einfach mit einer Küchenmaschine und serviere es, gekocht oder roh, entweder als Beilage oder gemischt mit anderem Gemüse und Protein und garniert mit einem Dressing deiner Wahl.

  23. Spargel enthält 3,88 g Kohlenhydrate pro 100 g. Probieren Sie es gedämpft oder mit etwas Olivenöl bestrichen und im Ofen oder Grill geröstet. Mit einem Spritzer frischem Zitronensaft abrunden.

  24. Alfalfasprossen, die Keimsamen von Alfalfa, enthalten 2,1 g Kohlenhydrate pro 100 g. Dieses nahrhafte Gemüse ist ein perfekter Salattopper.

  25. Radieschen enthalten nur 3,4 g Kohlenhydrate pro 100 g und sind ein oft übersehenes, aber schmackhaftes und nahrhaftes Gemüse.

  26. Geschnittene Radieschen sind eine großartige Ergänzung zu Salaten, oder Sie genießen ganze Radieschen mit einer Prise Meersalz oder tauchen sie in Ihren Lieblingsaufstrich oder Dressing.

  27. Rucola ist ein vielseitiges Blattgrün mit nur 3,65 g Kohlenhydraten pro 100 g. Es hat einen würzigen Geschmack, ist etwas pfefferig-würzig und eine besonders gute Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalzium.

  28. Probieren Sie es in Salaten, die mit anderen Grüntönen gemischt oder in Saucen, Suppen oder Eintöpfen zubereitet werden.

  29. Radicchio hat nur 4,48 g Kohlenhydrate pro 100 g und seine stabilen Blätter können als Salatwickel verwendet werden, um sie mit den Zutaten Ihrer Wahl zu füllen.

  30. Radicchio kann roh oder auf verschiedene Arten gekocht werden. Es hält sogar bis zum Grillen.

Low-Carb-Diäten

  1. Jetzt haben Sie Ihre Listen mit kohlenhydratarmen Früchten und Gemüsen. Wie viel von diesen Lebensmitteln Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten, hängt von der Art der kohlenhydratarmen Diät ab, die Sie befolgen. Die wichtigsten Arten von kohlenhydratarmen Diäten sind:

  2. Allgemein kohlenhydratarm. Laut der American Diabetes Association beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 130 g pro Tag. Daher wird eine tägliche Einnahme von weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag als "kohlenhydratarme" Diät angesehen.

  3. Caveman-Diäten. Einige Diäten, wie die paläolithische oder "Paläo" -Diät oder die "Ur" -Diät, fordern eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme. Die spezifischen Zahlen können jedoch von Person zu Person variieren, abhängig von den individuellen Bedürfnissen und Zielen. Zum Beispiel könnten Sie innerhalb dieser Diäten zwischen 100 und 150 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, bis zu nur 50 g pro Tag.

  4. Ultra-Low-Carb. Einige Menschen, die eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät einhalten, wie die ketogene Diät, sind normalerweise auf 20 g oder weniger Kohlenhydrate pro Tag beschränkt.

  5. Egal welcher Diät Sie folgen, Sie sollten in der Lage sein, Ihren Mahlzeiten jeden Tag ein paar Portionen kohlenhydratarmes Obst und Gemüse hinzuzufügen.

  6. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie extreme Ernährungsumstellungen vornehmen, einschließlich einer starken Änderung Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

Zum Mitnehmen

  1. Eine Low-Carb-Diät muss nicht immer nur Protein und Fett bedeuten. Obst und Gemüse können eine wichtige Ernährungsrolle in Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan spielen.

  2. Halten Sie diese Listen mit kohlenhydratarmen Obst- und Gemüseoptionen bereit, um Ihren Teller interessanter und Ihre Ernährung vollständiger zu machen, wenn Sie Ihren kohlenhydratarmen Plan einhalten.



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