Orangensaft: Nährwerte, Kalorien und Vorteile

Unterm Strich

1. Orangensaft ist der weltweit beliebteste Fruchtsaft und seit langem ein Grundnahrungsmittel für das Frühstück.

2. Fernsehwerbung und Werbeslogans beschreiben dieses Getränk als unbestreitbar natürlich und gesund.

3. Einige Wissenschaftler und Gesundheitsexperten befürchten jedoch, dass dieses süße Getränk Ihrer Gesundheit schaden könnte.

4. In diesem Artikel geht es um Orangensaft und darum, ob er gut oder schlecht für Sie ist.

Vom Obstgarten zu Ihrem Glas

1. Die meisten im Laden gekauften Orangensäfte werden nicht einfach durch Auspressen von frisch gepflückten Orangen und Eingießen des Safts in Flaschen oder Kartons hergestellt.

2. Sie werden vielmehr in einem mehrstufigen, streng kontrollierten Verfahren hergestellt, und der Saft kann vor dem Verpacken bis zu einem Jahr in großen Tanks gelagert werden.

3. Zuerst werden die Orangen von einer Maschine gewaschen und gepresst. Zellstoff und Öle werden entfernt. Der Saft wird hitzepasteurisiert, um Enzyme zu inaktivieren und Mikroben abzutöten, die sonst zu Verderb und Verderb führen könnten (1, 2, 3).

4. Anschließend wird ein Teil des Sauerstoffs entfernt, wodurch die oxidative Schädigung von Vitamin C während der Lagerung verringert wird. Saft, der als gefrorenes Konzentrat gelagert werden soll, wird eingedampft, um den größten Teil des Wassers zu entfernen (4).

5. Leider entfernen diese Verfahren auch Verbindungen, die Aroma und Geschmack verleihen. Einige davon werden später aus sorgfältig gemischten Aromapackungen (5) wieder in den Saft gegeben.

6. Schließlich kann vor dem Verpacken der Saft von Orangen, die zu verschiedenen Zeiten geerntet wurden, gemischt werden, um Qualitätsschwankungen zu minimieren. Fruchtfleisch, das nach der Extraktion weiterverarbeitet wird, wird einigen Säften wieder zugesetzt (1).

Orangensaft gegen ganze Orangen

1. Orangensaft und ganze Orangen sind ernährungsphysiologisch ähnlich, es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede.

2. Vor allem hat eine Portion Orangensaft im Vergleich zu einer ganzen Orange deutlich weniger Ballaststoffe und etwa das Doppelte an Kalorien und Kohlenhydraten - das sind hauptsächlich Fruchtzucker.

3. Hier sehen Sie den Nährwert einer Tasse (240 ml) Orangensaft im Vergleich zu einer mittelgroßen Orange (131 Gramm) - beide zählen als eine Portion Obst (6, 7) , 8):

4. Wie Sie sehen, ist der Nährstoffgehalt von ganzen Orangen und Saft ähnlich. Beide sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und eine gute Quelle für Folsäure, die dazu beiträgt, das Risiko bestimmter Geburtsfehler in der Schwangerschaft zu verringern (9, 10).

5. Allerdings wäre der Saft in diesen Nährstoffen noch höher, wenn einige bei der Verarbeitung und Lagerung nicht verloren gingen. In einer Studie zum Beispiel enthielt im Laden gekaufter Orangensaft 15% weniger Vitamin C und 27% weniger Folsäure als selbst gepresster Orangensaft (4).

6. Auch Orangen und Orangensaft sind reich an Flavonoiden und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Einige davon werden bei der Verarbeitung und Lagerung von Orangensaft reduziert (1, 4, 11).

7. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass pasteurisierter Orangensaft - verglichen mit unverarbeitetem Orangensaft - unmittelbar nach der Wärmebehandlung eine um 26% geringere antioxidative Aktivität und nach etwa einem Monat eine um 67% geringere antioxidative Aktivität aufwies Speicher (2).

Sind manche Typen gesünder?

1. Der gesündeste Orangensaft ist der, den Sie zuhause frisch auspressen - aber das kann zeitaufwändig sein. Daher entscheiden sich viele Menschen dafür, Orangensaft im Supermarkt zu kaufen.

2. Die am wenigsten gesunden Optionen sind Getränke mit Orangengeschmack, die nur einen geringen Prozentsatz an echtem Saft enthalten, zusammen mit mehreren Zusatzstoffen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und gelbem Lebensmittelfarbstoff.

3. Eine gesündere Wahl ist 100% Orangensaft - ob aus gefrorenem Orangensaftkonzentrat oder niemals gefroren. Diese beiden Optionen sind in Nährwert und Geschmack ähnlich (12, 13).

4. Läden verkaufen auch Orangensaft mit zusätzlichem Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen. Aufgrund seiner hohen Kalorienzahl sollten Sie es jedoch nicht nur für diese zusätzlichen Nährstoffe trinken. Stattdessen ist die Einnahme einer Ergänzungspille eine kalorienfreie Methode, um eventuelle Nahrungslücken zu schließen (14).

5. Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, können Sie Orangensaftgetränke kaufen, die 50% weniger Kalorien und Zucker enthalten als normaler Orangensaft.

6. Diese Getränke enthalten jedoch zusätzlich Wasser und Zuckerersatzstoffe - entweder natürliche wie Stevia oder künstliche wie Sucralose und Acesulfam-Kalium, die Sie möglicherweise lieber meiden möchten. Falls enthalten, werden diese in der Zutatenliste aufgeführt.

7. Schließlich können Sie auswählen, wie viel Fruchtfleisch Ihr Orangensaft enthalten soll. Zusätzliches Fruchtfleisch fügt nicht genügend Ballaststoffe hinzu, um die Anzahl auf dem Nährwertetikett im Vergleich zu Saft ohne Fruchtfleisch zu ändern. Es enthält jedoch nützliche Pflanzenstoffe, einschließlich Flavonoide (13, 15).

Mögliche Vorteile

1. Fast 80% der Amerikaner unterschreiten die empfohlene tägliche Obstzufuhr, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwei Tassen täglich beträgt. Orangensaft ist das ganze Jahr über erhältlich und von gleichbleibender Qualität. So können Sie auf bequeme und geschmackvolle Weise Ihre Fruchtquote einhalten (3, 16, 17).

2. Außerdem kostet es in der Regel weniger als ganze Orangen. Dies kann daher dazu beitragen, dass Personen mit einem strengen Budget ihre täglichen Fruchtempfehlungen einhalten (3).

3. Dennoch raten Gesundheitsexperten dazu, sich für Vollfrucht statt Saft zu entscheiden, und beachten Sie, dass Fruchtsaft nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Fruchtquote ausmachen sollte, dh nicht mehr als eine Tasse (240 ml) ein Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen (8, 17, 18).

4. Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile von Orangensaft für das Herz getestet und lassen vermuten, dass er Ihren antioxidativen Status erhöht und vor Schäden durch freie Radikale am Cholesterin schützt, das ein Risikofaktor für Arteriosklerose ist (19, 20, 21).

5. Diese Studien werden jedoch in der Regel von Unternehmen oder Gruppen gesponsert, die mehr Orangensaft verkaufen möchten und / oder verlangen, dass Personen größere Mengen Orangensaft trinken, z. B. zwei Tassen pro Tag oder mehr .

Mögliche Nachteile

1. Obwohl Orangensaft mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, hat er auch Nachteile, die hauptsächlich mit seinem Kaloriengehalt und den Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zusammenhängen.

2. Fruchtsaft ist weniger füllend als ganze Früchte und schnell zu trinken, was das Risiko einer Überernährung und Gewichtszunahme erhöht (18).

3. Studien zeigen außerdem, dass Sie beim Trinken kalorienreicher Getränke wie Orangensaft nicht unbedingt weniger essen und möglicherweise mehr Kalorien verbrauchen als ohne den Saft (22, 23, 24)

4. In großen Beobachtungsstudien an Erwachsenen wurde jede Portion von 100% Fruchtsaft mit einer Tagesmenge von 240 ml über einen Zeitraum von vier Jahren mit einer Gewichtszunahme von 0,2 bis 0,3 kg in Verbindung gebracht (25, 26).

5. Wenn Erwachsene und Jugendliche zum Frühstück zwei Tassen (500 ml) Orangensaft tranken, verringerte sich die Fettverbrennung nach den Mahlzeiten um 30% im Vergleich zu Trinkwasser. Dies kann zum Teil auf den zuckerhaltigen Saft zurückzuführen sein, der die Fettproduktion in der Leber anregt (27).

6. Am besorgniserregendsten sind vielleicht die Auswirkungen von Orangensaft bei Kindern, da sie die Hauptkonsumenten von Saft und Saftgetränken sind (18).

7. Orangensaft und andere zuckerhaltige Getränke können zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme bei Kindern sowie zu Karies führen. Das Verdünnen von Orangensaft verringert nicht unbedingt das Zahnrisiko, kann jedoch die Kalorienaufnahme verringern (18).

8. Orangensaft kann Ihren Blutzucker auch stärker erhöhen als ganze Orangen.

9. Die glykämische Belastung - ein Maß dafür, wie sich die Qualität und Quantität der Kohlenhydrate eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt - reicht von 3-6 für ganze Orangen und 10-15 für Orangensaft.

10. Je höher die glykämische Belastung, desto wahrscheinlicher ist es, dass ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht (28).

11. Um einige dieser Nachteile des Orangensafts zu überwinden, haben Wissenschaftler die Vorteile der Zugabe von Orangentrester getestet - faser- und flavonoidreiche Reste von Orangen, die aus den Segmenten gewonnen wurden, zerbrochenes Fruchtfleisch und Kern - - Zum Saft.

12. Vorläufige Studien am Menschen legen nahe, dass die Zugabe von Trester zu Orangensaft dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Völlegefühl zu verbessern (29, 30, 31).

13. Weitere Nachforschungen sind jedoch erforderlich, und mit Trester angereicherter Orangensaft ist noch nicht im Handel erhältlich.

Fazit

1. Obwohl Orangensaft ernährungsphysiologisch den ganzen Orangen ähnelt, enthält er nur sehr wenig Ballaststoffe, aber doppelt so viel Kalorien und Zucker.

2. Es ist zwar ein einfacher Weg, die empfohlene Fruchtmenge zu erreichen, kann jedoch zu Blutzuckerspitzen und sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

3. Am besten beschränken Sie sich auf höchstens 240 ml pro Tag.

4. Noch besser, wenn Sie können, entscheiden Sie sich für ganze Orangen über Saft, wann immer dies möglich ist.