Pinienkernenahrung: die cholesterinsenkende, gewichtsreduzierende Supernuss

3 Vorteile von Aprikosensamen

Sie haben von der Kraft der mächtigen Mandel gehört - aber wussten Sie, dass Pinienkerne als Super-Nuss eine knappe Sekunde sind? Pinienkernenahrung ist das einzig Wahre.
Diese kleine Baumnuss ist ein schmackhafter, nährstoffreicher Leckerbissen, der unglaubliche Vorteile wie die Vorbeugung bestimmter Krebsarten und sogar die Stabilisierung von Stimmungsstörungen bietet. Ich weiß, dass Sie bereits interessiert sind - aber woher kommen Pinienkerne? Während sie auf fast allen Kontinenten vorkommen, produzieren nur 18 Kiefernarten in Europa, Nordamerika und Asien Kiefernnüsse, die groß genug für den menschlichen Verzehr sind.
Und dies ist keine neue Entdeckung. Pinienkerne werden seit über 10.000 Jahren kultiviert und wurden in der Geschichte Griechenlands erwähnt und von römischen Soldaten als "Wahlkampfnahrung" gegessen, als sie vor zwei Jahrtausenden in Großbritannien einmarschierten.
Der wohl am besten dokumentierte Vorteil von Pinienkernen ist die Fähigkeit, Fettleibigkeit vorzubeugen und zu behandeln.

Pinienkerne Nährwertangaben

Pinienkerne sind essbare Kiefernnüsse (Familie Pinaceae, Gattung Pinus). Der Prozess des Extrahierens der endgültigen Version von dem, was Sie im Geschäft kaufen, ist etwas kompliziert und beginnt mit der Reifung des Tannenzapfens, aus dem es entnommen wurde. Je nach Art kann dieser Vorgang fast zwei Jahre dauern. Sobald der Zapfen gereift ist, wird er geerntet, indem er in einen Jutesack gelegt und einer Wärmequelle (im Allgemeinen der Sonne) ausgesetzt wird, um den Zapfen auszutrocknen. Die Trocknung ist in der Regel nach etwa 20 Tagen beendet, und dann werden die Zapfen auseinandergebrochen und die Nüsse für den Verzehr getrennt.
Als Baumnuss sind Pinienkerne keine Hülsenfrüchte wie die Erdnuss, sondern eine gehärtete Frucht wie die Mandel. Dies bedeutet, dass nach dem Entfernen der Nüsse von den Tannenzapfen auch deren äußere Hülle entfernt werden muss, bevor sie verzehrfertig sind.
Pinienkernenahrung ist kein Scherz - diese kleinen Nüsse stecken voller Vitamine und Mineralien, die für den menschlichen Körper unverzichtbar sind. Und seien Sie nicht zu besorgt über den Fettgehalt - ähnlich wie bei Mandeln trägt das in Pinienkernen enthaltene gesunde Fett tatsächlich dazu bei, das Sättigungsgefühl (das Gefühl, satt zu sein) zu verbessern, und Pinienkerne sind mit Gewichtsverlust und gesundem Gewichtsmanagement verbunden.
Eine Portion Pinienkerne (ca. 28,4 Gramm) enthält:

7 Vorteile der Pinienkernenahrung

Magnesiumreiche Diäten gehen mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten einher. Eine Studie verfolgte über 67.000 Männer und Frauen, um das Auftreten von Bauchspeicheldrüsenkrebs zu untersuchen, der mit der Einnahme von Magnesium in Verbindung gebracht wurde. Sie fanden heraus, dass jede Abnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag ein um 24 Prozent höheres Risiko für die Entwicklung von Bauchspeicheldrüsenkrebs darstellt. Diese Veränderungen konnten nicht durch andere Faktoren wie Altersunterschiede, Geschlecht oder Body-Mass-Index bestimmt werden. (7)
In einer weiteren Studie wurde die Häufigkeit von Darmkrebs pro Magnesiumaufnahme bei postmenopausalen Frauen (der Altersgruppe, bei der diese Krebsarten am häufigsten auftreten) untersucht. Sie fanden eine positive Korrelation zwischen erhöhtem Magnesium und niedrigeren Fällen von Darmkrebs. In dieser speziellen Studie wird die Einnahme von 400 Milligramm Magnesium pro Tag empfohlen, um die wirksamsten krebsvorbeugenden Ergebnisse zu erzielen. (8)
Was haben Pinienkerne und Grünkohl gemeinsam? Zum einen enthalten beide viel Lutein, ein Carotinoid-Antioxidans, das als "Augenvitamin" bekannt ist. Lutein ist einer der Nährstoffe, die die meisten Menschen nach der amerikanischen Standarddiät (SAD) nicht in ausreichenden Mengen konsumieren. Da Ihr Körper selbst kein Lutein produzieren kann, können Sie es nur aus der Nahrung erhalten, die Sie essen.
Obwohl Ihr Körper über 600 Carotinoide verwenden kann, können nur etwa 20 davon zu Ihren Augen transportiert werden. Von diesen 20 werden nur zwei (Lutein und Zeaxanthin) in großen Mengen in die Makula Ihrer Augen abgegeben. (9) Diese Antioxidantien sind eindeutig der Schlüssel zur Erhaltung gesunder Augen. Lutein hilft mit seinem Bruder Zeaxanthin, Makuladegeneration und Glaukom vorzubeugen, indem es Schäden durch freie Radikale bekämpft, die durch "blaues Licht", Sonneneinstrahlung und andere Faktoren wie schlechte Ernährung verursacht werden.
Ich habe Ihnen bereits erklärt, warum eine hohe Magnesiumaufnahme für die ältere Bevölkerung wichtig ist, da sie dazu beiträgt, mehrere altersbedingte Krebserkrankungen zu verhindern. Aber wussten Sie, dass Magnesium auch für Jugendliche und junge bis mittlere Erwachsene wichtig sein kann? Es ist nur aus einem ganz anderen Grund.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 veröffentlichten die Forscher Ergebnisse ihrer Studie zur Nahrungsaufnahme von Magnesium bei Jugendlichen mit Depressionen, Angststörungen und ADHS. Die Studie ergab, dass höheres Magnesium (wie das in der Pinienkernenahrung gefundene) mit weniger "externalisierendem Verhalten" wie wütenden Ausbrüchen und anderen äußeren Verhaltensweisen im Zusammenhang mit diesen Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht wurde. (10)
Es sind jedoch nicht nur Jugendliche, die einen Unterschied bemerken. Eine weitere Studie folgte fast 9.000 erwachsenen Männern und Frauen, um den Zusammenhang zwischen Magnesium und Depression zu entdecken. Es ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass Medikamente, die gegen Depressionen verschrieben werden, nur geringfügig der Hälfte der Menschen helfen, die sie einnehmen. Andererseits wurde in dieser Studie eine starke Korrelation zwischen einer geringen Magnesiumaufnahme und dem Auftreten von Depressionen bei Menschen unter 65 Jahren festgestellt. (11)
Untersuchungen zeigen durchweg eine Verringerung des schlechten Cholesterinspiegels, wenn Pinienkerne in die Nahrung aufgenommen werden. (1) Warum ist das so wichtig? Zum einen birgt ein niedriger Cholesterinspiegel das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls, da sich Plaque in den Arterien bildet und die Durchblutung einschränkt. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, lässt sich dies am einfachsten durch Ernährungsumstellungen und nicht durch die Einnahme gefährlicher Medikamente behandeln.
Von Baumnüssen, einschließlich Pinienkernen, wurde nachgewiesen, dass sie den Cholesterinspiegel senken und insbesondere zur Vorbeugung von Arteriosklerose beitragen, einem häufigen Syndrom, bei dem sich Plaque in arteriellen Blutgefäßen ansammelt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte bereits nach sechs Wochen eine signifikante Verbesserung des Cholesterinlipidspiegels bei Frauen mit metabolischem Syndrom, einer Gruppe von Erkrankungen, einschließlich eines hohen Cholesterinspiegels, die auf ein Risiko für Herzerkrankungen (unter anderem) hinweisen. (2)
Die in der Pinienkernenahrung enthaltenen Nährstoffkombinationen haben sich auch bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit und bei der Förderung eines gesunden Gewichts und Stoffwechsels bewährt. Forscher stellen fest, dass Personen, die regelmäßig Pinienkerne konsumieren, ein geringeres Durchschnittsgewicht, einen geringeren Gewichtsumfang und sogar eine geringere Insulinresistenz aufweisen. (3)
Diese Nüsse können Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern der Verzehr von Baumnüssen steht auch in engem Zusammenhang mit einer insgesamt deutlich gesünderen Ernährung. Menschen, die sie essen, verbrauchen statistisch gesehen mehr Ballaststoffe, Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Kalium, während sie weniger Natrium zu sich nehmen. (4)
Ein weiterer Vorteil von Pinienkernen ist ihr hoher Magnesiumgehalt. Hohe Magnesiumaufnahme ist mit niedrigem Blutdruck und Schlaganfallrisiko verbunden. (5) Da hoher Blutdruck eine lange Liste schwerwiegender Gesundheitsprobleme verursacht, darunter Herzinsuffizienz, Aneurysma, verminderte Nierenfunktion und Sehverlust, ist es wichtig, eine mit Nährstoffen geladene Diät einzuhalten, die Ihnen dabei hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Wenn bei Ihnen die Gefahr eines hohen Blutdrucks besteht, beginnen Sie, Pinienkerne und andere herzgesunde Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, und vermeiden Sie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt wie die Pest.
Während es auf jeden Fall wichtig ist, gesunde Knochen mit guten Kalziumquellen in Ihrer Ernährung aufzubauen, verstehen viele Menschen die Knochengesundheit nicht richtig. Zum einen besteht die traditionelle Methode zur Aufnahme von Kalzium darin, pasteurisierte Milch zu trinken - und dies ist eine der schlechtesten Methoden, um Ihre Knochen gesund zu halten.
Der Grund dafür ist, dass Milch, die als alkalisches Lebensmittel roh anfängt, nach Pasteurisierung sauer wird. Dies führt zu einer Erkrankung im Körper, die Azidose genannt wird, und dazu, dass Sie von jedem Ort aus alkalisch austreten - hauptsächlich von Ihren Knochen.
Nun fragen Sie also: "Ja, aber was hat das mit Nüssen zu tun?"
Es ist ganz einfach: Vitamin K baut Knochen besser auf als Kalzium.
Sie können Kalzium in vielen anderen Quellen als pasteurisierter Milch finden. Wenn Ihnen jedoch das Vitamin K fehlt, das Ihr Körper benötigt, besteht weiterhin das Risiko für Knochenschwäche und Krankheiten wie Osteoporose. Männer und Frauen mit den höchsten Vitamin K2-Spiegeln hatten 65 Prozent weniger Chancen, Knochen- und Hüftfrakturen zu erleiden als Männer mit niedrigen Vitamin K2-Spiegeln, wie aus der Framingham-Herzstudie hervorgeht.
Interessanterweise bieten Pinienkerne einen doppelten Schutz für die Knochengesundheit. Ihr Vitamin-K-Gehalt trägt nicht nur zum Aufbau gesunder Knochen bei, sondern ist auch eine der häufigsten Ursachen für Vitamin-K-Mangel cholesterinsenkende Arzneimittel (die Sie nicht benötigen sollten, wenn Sie cholesterinsenkende Lebensmittel wie Pinienkerne zu sich nehmen). Und das finden Sie bei den meisten Baumnüssen nicht - tatsächlich sind Pinienkerne und Cashewkerne die einzigen zwei Baumnüsse mit einem signifikanten Gehalt an Vitamin K. (6)
Ein weiterer unglaublicher Bestandteil der Pinienkernenahrung ist der Magnesiumgehalt. (Es ist ein großartiges Essen, wenn Sie mit Magnesiummangel zu tun haben.) Eine kleine Portion (nur eine Unze!) Pinienkerne macht 18 Prozent der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr aus.
Einige Studien zeigen sogar, dass diejenigen, die bereits Makula-Schäden erlitten haben, weitere Schäden stoppen können, indem sie mehr luteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Pinienkerne sind eine einfache Belohnung, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen kann.

Die Geschichte der Pinienkerne

Die Pinienkerne sind seit Jahrtausenden ein äußerst wichtiges Lebensmittel. Ureinwohner Amerikas, die im Great Basin (einem großen Gebiet im Westen der USA) leben, ernten nach historischen Angaben seit über 10.000 Jahren Nüsse von Pinyon-Kiefern. Die Erntezeit für die Pinienkerne war für diese Indianer das Ende der Erntesaison. Für sie war dies normalerweise die letzte große Erntegruppe, bevor sie sich für den Winter zurückzogen. In diesen Gebieten wird die Pinienkerne traditionell immer noch als "Pinienkerne" oder "Pinienkerne" bezeichnet.
In Europa und Asien waren Pinienkerne schon in der Altsteinzeit beliebt. Von ägyptischen Ärzten wurde berichtet, dass sie Pinienkerne für verschiedene Krankheiten verschrieben, insbesondere für Husten und Brustprobleme. Ein Philosoph und Gelehrter aus Persien hat sogar empfohlen, sie zu essen, um Blasenprobleme zu behandeln und die sexuelle Zufriedenheit zu steigern.

So finden und verwenden Sie Pinienkerne

Wie ich bereits sagte, kommen essbare Pinienkerne in etwa 20 Kiefernarten auf der Nordhalbkugel vor. Der einfachste Weg, sie im 21. Jahrhundert in Ihre Ernährung einzubringen, ist, sie vorgeschält zu kaufen.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist es nicht ratsam, Pinienkerne in einem Lagerraum mit Raumtemperatur aufzubewahren. Sie sollten nach dem Kauf gekühlt und nach dem Öffnen in einem luftdichten Behälter aufbewahrt und entweder gekühlt oder gefroren werden. Bei Zimmertemperatur kann davon ausgegangen werden, dass ein offener Beutel mit Pinienkernen nur etwa eine Woche haltbar ist, bevor er ranzig wird. Sie können jedoch 1 bis 2 Monate in Ihrem Kühlschrank aufbewahrt werden, insbesondere in einem luftdichten Behälter. (12)
Eine der bekanntesten Verwendungen von Pinienkernen ist die Herstellung von Pesto. In Pesto-Rezepten werden Pinienkerne auf Italienisch oft als Pignoli oder Pinoli bezeichnet. Sie werden auch oft für Salate und andere kalte Gerichte verwendet, können aber auch gekocht werden. Sie haben eine fast butterähnliche Textur, da sie reich an Öl sind, und eine milde, süße Textur mit einem subtilen Kieferngeruch. Sie können Pinienkerne leicht rösten, um ihren Geschmack kühner hervorzuheben.
Aufgrund ihres milden Geschmacks schmecken sie sowohl in süßen als auch in herzhaften Speisen. Es ist nicht ungewöhnlich, Pinienkerne als Zutat für Biscotti, Kekse und bestimmte Kuchensorten zu finden.

Pinienkernenahrung: Pinienkernenrezepte

Da Pesto eine der vielseitigsten Arten von Lebensmitteln ist, werden natürlich einige meiner Lieblingsrezepte für Pinienkerne Pesto sein! Sie können ein traditionelleres Basilikum-Tomaten-Pesto-Rezept probieren, das ich zusammengestellt habe, oder die vegane Route mit Vegan Basilikum Pesto gehen.
Wenn Sie Pinienkerne mehr in ihrer ursprünglichen Form probieren möchten, probieren Sie dieses köstliche Massaged Kale Salad Rezept. Die Kombination von Zutaten und massiertem Grünkohl hilft dabei, die leichte Bitterkeit auszugleichen, die häufig mit Grünkohl einhergeht, und dies wird in kürzester Zeit Ihr neuer Lieblingssalat sein!
Zum Grillen von Pinienkernen können Sie auch Puten-Speck-Rosenkohl mit nährstoffhaltigem Kokosöl zubereiten.
Wie alle Nüsse ist bekannt, dass Pinienkerne allergische Reaktionen hervorrufen. Viele davon sind anaphylaktische Reaktionen. Wenn Sie also wissen, dass Sie allergisch gegen andere Baumnüsse sind, sollten Sie Pinienkerne meiden. (13)
Eine weitere seltenere allergische Reaktion auf Pinienkerne ist das sogenannte Pine-Mouth-Syndrom (PMS). Es ist nicht gefährlich, aber es ist durch eine bittere oder metallische "Geschmacksstörung" nach dem Verzehr von Pinienkernen gekennzeichnet. Es gibt keine andere bekannte Behandlung, als den Verzehr von Pinienkernen einzustellen, bis die Symptome nachlassen. (14)

Letzte Gedanken zur Pinienkernenahrung

Obwohl Pinienkerne teuer sind, sind sie eine würdige Ergänzung Ihrer normalen Ernährung. Die Pinienkernenahrung enthält eine wertvolle Liste leistungsfähiger Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe, die für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Ob Sie ein gesundes Gewicht halten, den Blutdruck regulieren oder Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, Pinienkerne sind eine köstliche Ergänzung zu vielen Gerichten, die Sie lieben und von denen Sie dank der Pinienkernenahrung profitieren können!
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