Protein-Shakes: notwendig für den Sport?

Einige Sportler schwören nach einem guten Training im Fitnessstudio oder nach einem Ausdauerlauf auf einen Protein-Shake. Ist es wirklich notwendig?

Sie können sie in der Fitness-Bar, in vielen Internetgeschäften oder Vitamingeschäften kaufen: Proteinpulver, mit denen Sie Shakes herstellen können. Sie sind normalerweise ziemlich teuer, was Sinn macht, da sie viel Protein enthalten, was eine teure Zutat ist. Ein Shake enthält ungefähr 20 Gramm Protein, genauso viel wie ein Hühnerfilet, ein Steak oder ein großer Behälter Hüttenkäse. Benötigen Sie dieses zusätzliche Protein?

Was steckt in einem Protein-Shake?

Proteine bestehen aus Bausteinen: Aminosäuren. Eine Kette verschiedener Aminosäuren bildet ein Protein. Eine Reihe von Aminosäuren kann unser Körper nicht herstellen, aber wir beziehen sie aus unserer Nahrung. Dies sind die essentiellen Aminosäuren. Die Proteinpulver, die Sie in Wasser, Milch oder Buttermilch oder Fruchtsaft auflösen, werden normalerweise aus Molkenprotein (auch Molkenprotein genannt) oder Kaseinprotein hergestellt: Proteine aus Milchprodukten. Es gibt aber auch Protein-Shakes auf Sojabasis oder sogar mit Algenzusatz. Die Pulver bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß, sie enthalten kaum Fett oder Kohlenhydrate. Manchmal enthalten sie auch Süßstoffe, Düfte und Aromen für den Geschmack.

Sowohl Molke als auch Kasein aus Milchprodukten sind eine gute Proteinquelle. Molkeproteine enthalten viele der wichtigen Aminosäuren und der Körper kann sie auch schnell aufnehmen. Kaseinprotein enthält auch viele gute Aminosäuren, die Sie jedoch viel langsamer und allmählicher aufnehmen. Sojaprotein ist eine Alternative, wenn Sie keine Milchprodukte essen oder trinken möchten. Die Shakes mit Seetang werden hauptsächlich von Menschen verwendet, die ein paar Kilo abnehmen wollen, weil sie sich günstig auf den Stoffwechsel und entgiftend auswirken.

Ja, Sie benötigen zusätzliches Protein, wenn Sie trainieren. Sowohl Ausdauersportler als auch Kraftsportler benötigen zusätzliches Protein. Ein Ausdauersportler (zum Beispiel ein Marathonläufer) hat lange Trainingseinheiten. Dies führt zu Schäden und zum Abbau von Muskelgewebe. Sie können nach dem Training einige zusätzliche Proteine verwenden. Kraftsportler können mithilfe von Proteinen zusätzliches Muskelgewebe aufbauen: genau das, was sie wollen. In den Niederlanden gilt für Leistungssportler die Empfehlung von 1,2 bis maximal 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Jemand, der nur in der Freizeit Sport treibt, braucht: 0,8 - 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 80 Kilo wiegen, sind das 96 bis 160 Gramm Protein pro Tag. Die letztere Empfehlung ist wirklich für den sehr fanatischen Kraftsportler wie professionelle Bodybuilder.

Das klingt nach viel mehr als 100 Gramm Protein. Aber die Wahrheit ist: Wir essen in den Niederlanden bereits ziemlich viel Eiweiß. Immerhin sind wir ein Land der Käseköpfe, Milchtrinker, Hühnerfock und Fleischbällchen. Die meisten Menschen erreichen daher mühelos den minimalen Proteinbedarf und konsumieren oft viel mehr. Männer zwischen 19 und 30 Jahren essen durchschnittlich 95 Gramm pro Tag und Frauen durchschnittlich 68 Gramm. Für die meisten Athleten und sicherlich für Freizeitsportler ist dies mehr als genug, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Sie benötigen keinen teuren Protein-Shake für das Protein. Es ist gut, unmittelbar nach dem Training einen Snack mit Proteinen zu sich zu nehmen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Betrachten wir zum Beispiel eine Schüssel Quark mit Obst, ein Cracker mit Hähnchenfilet, ein gekochtes Ei oder ein Glas Schokoladenmilch. Diese Arten von reinen natürlichen proteinreichen Snacks haben einen weiteren großen Vorteil: Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die Sie für Ihre Verdauung benötigen und für den Stoffwechsel. Protein-Shakes enthalten normalerweise nur Protein, ohne andere Nährstoffe, die gut für Sie sind. Sie können daher Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen.

Dies bedeutet nicht, dass ein Protein-Shake Unsinn ist. Für Menschen, die wenig Protein essen, kann ein Protein-Shake eine gute Ergänzung sein. Vielleicht möchten Sie auch einen Protein-Shake in Betracht ziehen, wenn Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training kein Protein gegessen haben oder wenn Sie gleich nach dem Training noch nie so hungrig sind. Dann ist ein Shake möglicherweise leichter zu trinken als ein Ei oder ein Cracker. Und oh ja: Natürlich können Sie auch einen Protein-Shake nehmen, wenn Sie ihn einfach lecker und einfach finden. EIN
Dies bedeutet nicht, dass ein Protein-Shake Unsinn ist. Für Menschen, die wenig Protein essen, kann ein Protein-Shake eine gute Ergänzung sein. Vielleicht möchten Sie auch einen Protein-Shake in Betracht ziehen, wenn Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training kein Protein gegessen haben oder wenn Sie gleich nach dem Training noch nie so hungrig sind. Dann ein Schütteln