Proteinreiche vegane Lebensmittel

Eiweiß ist in der Regel der Nährstoff, über den sich die Menschen am meisten Sorgen machen, wenn sie eine pflanzliche Ernährung in Betracht ziehen. Studien haben jedoch herausgefunden, dass ein willkürlicher Ansatz beim Verzehr veganer Lebensmittel auch zu einem Mangel an anderem führen kann Nährstoffe.
Veganer essen kein rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Eier, Honig oder Lebensmittel, die diese oder andere tierische Produkte enthalten. Derzeit bezeichnen sich ca. 2% der Bevölkerung in den USA als Veganer.

Warum Veganer sich auf Protein konzentrieren müssen

Menschen, die nur vegane Lebensmittel essen und keine tierischen Produkte konsumieren, haben keinen direkten Zugang zu vollständigen Nahrungsproteinen, die andere Menschen haben.
Daher müssen Veganer auf ihre Ernährung achten, um sicherzustellen, dass sie genügend Eiweiß enthält.
Es ist schwierig, die Bedeutung von Protein in der Ernährung zu überschätzen. Protein ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers.
Es kommt in Zellen des gesamten Körpers vor und spielt bei den meisten wichtigen Körperfunktionen eine Rolle. Zu seinen Aufgaben gehört es, Muskeln und Knochen zu erhalten, das Immunsystem zu stärken und Sauerstoff im Blut zu transportieren.
Nach Angaben der National Academies of Sciences, Engineering and Medicine beträgt die empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Protein bei erwachsenen Männern 56 g und bei erwachsenen Frauen 46 g. Schwangere oder stillende Frauen haben jedoch eine empfohlene Tagesdosis von 71 g Protein.
Eine andere Möglichkeit, den Proteinbedarf zu untersuchen, besteht darin, den Rat der Akademie für Ernährung und Diätetik zu berücksichtigen, der besagt, dass Menschen täglich 0,4 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen müssen. Sie fügen hinzu, dass Veganer davon profitieren könnten, 0,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen, da pflanzliche Proteine etwas weniger verdaulich sind.

Liste proteinreicher veganer Lebensmittel

Experten ermutigten Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernährten, verschiedene pflanzliche Proteine gleichzeitig zu sich zu nehmen, um genügend vollständige Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen, halten diese Praxis jedoch nicht mehr für unerlässlich.
Derzeit wird davon ausgegangen, dass Menschen die gesamte Palette an Aminosäuren erhalten können, die sie im Laufe eines Tages benötigen, und dass sie die Aminosäuren nicht in jeder Mahlzeit ausgleichen müssen.
Die folgenden veganen Lebensmittel sind gute Proteinquellen:

Lebensmittel mit den Vitaminen B-12 und D

Eiweiß mag die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen, wenn es darum geht, sicherzustellen, dass Veganer sich ausgewogen ernähren, aber es gibt auch andere Nährstoffe, die überwacht werden müssen.
Der Körper benötigt Vitamin B-12, um rote Blutkörperchen zu bilden und das neurologische System ordnungsgemäß funktionieren zu lassen.
Dieses Vitamin ist auch für eine gesunde neurologische Entwicklung bei Säuglingen unerlässlich.
Die Tagesdosis für Vitamin B-12 beträgt 2,4 Mikrogramm (µg) für Männer und Frauen ab 14 Jahren. Für schwangere Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 2,6 µg, und für stillende Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 2,8 µg.
Vitamin B-12 kommt jedoch auf natürliche Weise nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft wie Muscheln, Leber und Milchprodukten vor. Menschen, die nur vegane Lebensmittel essen, haben zwei Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass sie genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff konsumieren. Sie können entweder Lebensmittel essen, die die Hersteller mit Vitamin B-12 angereichert haben, oder ein Vitamin B-12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Verpackte Frühstückszerealien, Nährhefe, Sojamilch und einige Fleischersatzprodukte enthalten häufig Vitamin B-12. Die Menge an Vitamin B-12 in jeder Portion kann zwischen den Produkten variieren. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten zu überprüfen.
Vitamin D hält die Knochen gesund und stark, unterstützt das Immunsystem und das neuromuskuläre System und reduziert Entzündungen. Die Leute bezeichnen es manchmal als "Sonnenvitamin", weil der Körper es als Reaktion auf die Sonnenexposition produziert.
Wie Vitamin B-12 kommt Vitamin D hauptsächlich in Lebensmitteln aus tierischen Quellen vor, obwohl Pilze unterschiedliche Mengen enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 Internationale Einheiten (IE) oder 15 µg für Personen im Alter von 1 bis 70 Jahren und 800 IE oder 20 µg für Personen über 70 Jahren.
Angereicherte Lebensmittel sind für die meisten Menschen in den USA die Hauptquelle für Vitamin D, unabhängig davon, ob sie aus tierischen Quellen stammen oder nicht. Für Menschen, die nur vegane Lebensmittel zu sich nehmen, sind angereicherte Lebensmittel, darunter einige Getreidearten und Getreideprodukte, sehr wichtig. Nahrungsergänzungsmittel können auch Veganern helfen, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

Obwohl Menschen aus moralischen, kulturellen und ökologischen Gründen häufig eine vegane Ernährung wählen, meiden viele Menschen aus gesundheitlichen Gründen auch tierische Produkte.
Vegane Lebensmittel enthalten nicht so wahrscheinlich wie tierische Produkte alle für die menschliche Gesundheit notwendigen Proteine, aber es ist möglich, eine ausgewogene, ernährungsphysiologisch einwandfreie Ernährung zu sich zu nehmen, die ausschließlich vegane Lebensmittel umfasst.
Dazu muss eine Person bewusst essen und eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in ihre Ernährung einbeziehen.
Artikel zuletzt überprüft von Di., 11. Juni 2019. Auf unserer Kategorieseite für Ernährung / Diät finden Sie die neuesten Nachrichten zu diesem Thema. Sie können sich auch für unseren Newsletter anmelden, um die neuesten Informationen zu Ernährung / Diät zu erhalten. Alle Referenzen sind auf der Registerkarte Referenzen verfügbar.
Appleby, P. N., Key, T. J. (2016). Die langfristige Gesundheit von Vegetariern und Veganern [!Abstract
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