Quinoa 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

1. Quinoa ist der Samen einer Pflanze, die wissenschaftlich als Chenopodium Quinoa bekannt ist.

2. Es enthält mehr Nährstoffe als die meisten Getreidearten und wird häufig als "Superfood" vermarktet (1, 2).

3. Obwohl Quinoa (ausgesprochen KEEN-Wah) wie ein Getreidekorn zubereitet und verzehrt wird, wird es als Pseudocereal eingestuft, da es nicht wie Weizen, Hafer oder Reis auf Gras wächst.

4. Quinoa hat eine knusprige Textur und einen nussigen Geschmack. Es ist auch glutenfrei und kann daher von Menschen genossen werden, die empfindlich auf Gluten oder Weizen reagieren.

5. Quinoa-Samen sind flach, oval und normalerweise hellgelb, obwohl die Farbe von rosa bis schwarz reichen kann. Sein Geschmack kann von bitter bis süß variieren (2).

6. Normalerweise wird es gekocht und zu Salaten gegeben, zum Eindicken von Suppen verwendet oder als Beilage oder Frühstücksbrei gegessen.

7. Die Samen können auch gekeimt, gemahlen und als Mehl verwendet oder wie Popcorn geknallt werden. Quinoa ist ein ausgezeichnetes Essen für Babys (2, 3).

8. Die Vereinten Nationen haben 2013 zum "Internationalen Jahr der Quinoa" erklärt, da das Saatgut weltweit einen Beitrag zur Ernährungssicherheit leisten kann (4).

9. Quinoa ist zwar technisch gesehen kein Getreide, wird aber dennoch als Vollkornnahrung betrachtet.

10. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Quinoa wissen müssen.

Nährwertangaben

1. Gekochte Quinoa besteht aus 71,6% Wasser, 21,3% Kohlenhydraten, 4,4% Protein und 1,92% Fett.

2. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte Quinoa enthält 222 Kalorien.

3. Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Quinoa sind (5):

4. Kohlenhydrate machen 21% der gekochten Quinoa aus, was mit Gerste und Reis vergleichbar ist.

5. Etwa 83% der Kohlenhydrate sind Stärke. Der Rest besteht hauptsächlich aus Ballaststoffen sowie einer kleinen Menge Zucker (4%) wie Maltose, Galactose und Ribose (5, 6).

6. Quinoa hat einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI) von 53, was bedeutet, dass es keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen sollte (7).

7. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt. Hochglykämische Lebensmittel sind mit Übergewicht und verschiedenen Krankheiten verbunden (8, 9).

8. Gekochte Quinoa ist eine relativ gute Faserquelle und schlägt sowohl braunen Reis als auch gelben Mais (10).

9. Fasern machen 10% des Trockengewichts gekochter Quinoa aus, von denen 80-90% unlösliche Fasern wie Cellulose sind (10).

10. Unlösliche Ballaststoffe wurden mit einem verringerten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

11. Außerdem kann ein Teil der unlöslichen Ballaststoffe wie lösliche Ballaststoffe in Ihrem Darm fermentiert werden, wodurch Ihre freundlichen Bakterien ernährt und die allgemeine Gesundheit gefördert wird (14, 15).

12. Quinoa enthält auch etwas resistente Stärke, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert, die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) fördert, die Darmgesundheit verbessert und das Krankheitsrisiko senkt ( 16, 17).

13. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und Proteine ​​sind die Bausteine ​​aller Gewebe in Ihrem Körper.

14. Einige Aminosäuren gelten als essentiell, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und es daher erforderlich ist, sie über die Nahrung aufzunehmen.

15. Nach Trockengewicht enthält Quinoa 16% Eiweiß, das höher ist als bei den meisten Getreidearten wie Gerste, Reis und Mais (3, 5, 18).

16. Quinoa gilt als vollständige Proteinquelle, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren (6, 18, 19).

17. Es ist außergewöhnlich hoch in der Aminosäure Lysin, die normalerweise in Pflanzen fehlt. Es ist auch reich an Methionin und Histidin, was es zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle macht (1, 2, 3).

18. Die Proteinqualität von Quinoa ist vergleichbar mit Casein, dem hochwertigen Protein in Milchprodukten (3, 19, 20, 21, 22, 23).

19. Quinoa ist glutenfrei und daher für Personen geeignet, die empfindlich oder allergisch gegen Gluten sind.

20. Eine 100-Gramm-Portion gekochte Quinoa liefert ungefähr 2 Gramm Fett.

21. Ähnlich wie bei anderen Getreidesorten besteht Quinoafett hauptsächlich aus Palmitinsäure, Ölsäure und Linolsäure (21, 24, 25).

Vitamine und Mineralien

1. Quinoa ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Mineralien, da es mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink enthält als viele andere Getreidearten (3, 26, 27).

2. Hier sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe in Quinoa:

Andere Pflanzenstoffe

1. Quinoa enthält viele Pflanzenstoffe, die zu seinem Geschmack und seinen gesundheitlichen Auswirkungen beitragen. Sie beinhalten:

2. Bittere Quinoa-Sorten sind reich an Antioxidantien als süßere Sorten, aber beide sind gute Quellen für Antioxidantien und Mineralien.

3. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien von 10 gängigen Getreidesorten, Pseudocerealien und Hülsenfrüchten aufweist (44).

4. Quinoa und verwandte Kulturen wurden sogar als bessere Quellen für Flavonoid-Antioxidantien identifiziert als Cranberries, die als sehr reich an Flavonoiden gelten (45).

5. Beachten Sie, dass der Gehalt an Antioxidantien beim Kochen abnehmen kann (46, 47).

Nutzen für die Gesundheit von Quinoa

1. Quinoa ist nahrhaft und reich an vielen Mineralien und pflanzlichen Verbindungen und kann eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

2. Einige Daten zeigen, dass Quinoa Ihre Gesamtnahrungsaufnahme erhöhen und dabei helfen kann, den Blutzucker und die Triglyceride zu senken.

3. Menschen mit Typ-2-Diabetes können Insulin nicht effektiv einsetzen, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und verschiedenen Komplikationen führt.

4. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, während Vollkornprodukte wie Quinoa mit einem verringerten Risiko verbunden sind (13, 48, 49, 50, 51).

5. Eine Studie an Ratten mit einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt ergab, dass durch den Verzehr von Quinoa Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker im Blut signifikant gesenkt wurden, die alle mit Typ-2-Diabetes in Zusammenhang stehen (52).

6. In einer Studie an Menschen wurden die Wirkungen von Quinoa mit traditionellen glutenfreien Weizenprodukten verglichen.

7. Quinoa senkte sowohl die Bluttriglyceride als auch die freien Fettsäuren. Es wirkte sich auch in geringerem Maße auf den Blutzuckerspiegel aus als glutenfreie Nudeln, glutenfreies Brot und traditionelles Brot (53).

8. Quinoa hat viele Eigenschaften, die es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen.

9. Es enthält mehr Eiweiß als ähnliche Lebensmittel wie Reis, Mais und Vollkornweizen (5).

10. Protein wird als Schlüsselfaktor für die Gewichtsabnahme angesehen, da es den Stoffwechsel und das Völlegefühl anregt. Auf diese Weise kann Adipositas und verwandte Krankheiten verhindert werden (54, 55).

11. Fasern sind auch wichtig für die Gewichtsreduktion, da sie die Kalorienaufnahme verringern, das Völlegefühl steigern und die Darmgesundheit verbessern (56, 57).

12. Quinoa enthält mehr Ballaststoffe als viele Vollkornprodukte.

13. Der GI-Wert von Quinoa ist relativ niedrig, und es wurde gezeigt, dass Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel Überernährung verhindern und den Hunger verringern (9, 58, 59).

14. Als glutenfreies Pseudocereal eignet sich Quinoa für Menschen, die unverträglich oder gegen Gluten allergisch sind, z. B. gegen Zöliakie (3).

15. Untersuchungen haben ergeben, dass die Verwendung von Quinoa in einer glutenfreien Diät anstelle anderer üblicher glutenfreier Zutaten den Nährstoff- und Antioxidanswert Ihrer Diät drastisch erhöht (60, 61, 62).

16. Quinoa-basierte Produkte sind gut verträglich und können daher sowohl in ihrer ursprünglichen Form als auch in Produkten wie Brot oder Nudeln eine geeignete Alternative zu Weizen sein (63).

Nebenwirkungen

1. Quinoa wird normalerweise gut vertragen, ohne dass Nebenwirkungen gemeldet werden.

2. Ähnlich wie die meisten anderen Getreidesorten enthält Quinoa Phytate.

3. Diese können die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern (3).

4. Quinoa gehört zur Familie der Chenopodiaceae und ist daher reich an Oxalaten. Andere Arten in derselben Familie sind Spinat und Rote Beete (43).

5. Diese Lebensmittel können bei empfindlichen Personen zur Bildung von Nierensteinen beitragen (64).

6. Diese Effekte können durch Spülen und Einweichen von Quinoa vor dem Kochen verringert werden.

Unterm Strich

1. Quinoa enthält mehr Nährstoffe als die meisten anderen Getreidearten und ist relativ proteinreich.

2. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen sowie Antioxidantien.

3. Quinoa ist glutenfrei, kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels und zur Gewichtsreduktion beitragen.

4. Wenn Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung erhöhen möchten, ist es möglicherweise ein guter Anfang, andere Körner wie Reis oder Weizen durch Quinoa zu ersetzen.