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Rote Beete 101: Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit

Unterm Strich

  1. Rote Beete (Beta vulgaris) ist ein Wurzelgemüse, das auch als rote Beete, Tischrübe, Gartenrübe oder einfach nur Rübe bezeichnet wird.

  2. Rote Beete enthält wichtige Nährstoffe und ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Folsäure (Vitamin B9), Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

  3. Rote Beete und Rote-Beete-Saft wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter verbesserter Blutfluss, niedrigerer Blutdruck und gesteigerte Trainingsleistung.

  4. Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.

  5. Rote Beete schmeckt roh, wird aber häufiger gekocht oder eingelegt. Ihre Blätter - bekannt als Rübengrün - können auch gegessen werden.

  6. Es gibt zahlreiche Rote Beete-Arten, von denen sich viele durch ihre Farbe auszeichnen - gelb, weiß, pink oder dunkelviolett.

  7. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rüben wissen müssen.

Nährwertangaben

  1. Zuckerrüben bestehen hauptsächlich aus Wasser (87%), Kohlenhydraten (8%) und Ballaststoffen (2-3%).

  2. Eine Tasse (136 Gramm) gekochte Rote Beete enthält weniger als 60 Kalorien, während 3/4 Tasse (100 Gramm) rohe Beete die folgenden Nährstoffe enthält (1):

  3. Rohe oder gekochte Rote Beete enthält ca. 8-10% Kohlenhydrate.

  4. Einfache Zucker wie Glucose und Fructose machen 70% bzw. 80% der Kohlenhydrate in rohen und gekochten Rüben aus.

  5. Rote Beete ist auch eine Quelle für Fructane - kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAP klassifiziert sind. Einige Menschen können FODMAPs nicht verdauen, was zu unangenehmen Verdauungssymptomen führt.

  6. Rote Beete hat einen glykämischen Index (GI) von 61, der als mittel gilt. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt (2).

  7. Andererseits beträgt die glykämische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

  8. Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

  9. Rote Beete ist reich an Ballaststoffen und liefert etwa 2-3 Gramm in jeder Portion mit 3/4-Tassen (100 Gramm) Rohkost.

  10. Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung wichtig und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden (3).

Vitamine und Mineralien

  1. Rote Beete ist eine großartige Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien.

Andere Pflanzenstoffe

  1. Pflanzenstoffe sind natürliche Pflanzenstoffe, von denen einige die Gesundheit fördern können.

  2. Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rote Beete sind:

  3. Anorganische Nitrate umfassen Nitrate, Nitrite und Stickoxide.

  4. Rote Beete und Rote-Beete-Saft enthalten außergewöhnlich viele Nitrate.

  5. Diese Stoffe sind jedoch schon lange umstritten.

  6. Einige Leute glauben, dass sie schädlich sind und Krebs verursachen, während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch verbunden ist (13, 14).

  7. Das meiste Nitrat (80-95%) stammt aus Obst und Gemüse. Nahrungsnitrit hingegen wird aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch gewonnen (10, 15).

  8. Untersuchungen haben ergeben, dass eine an Nitriten und Nitraten reiche Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, darunter ein niedrigerer Blutdruck und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten (13, 16).

  9. Ihr Körper kann diätetische Nitrate - beispielsweise aus Rüben - in Stickstoffmonoxid umwandeln (12).

  10. Diese Substanz wandert durch Ihre Arterienwände, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um Ihre Arterien und weist sie an, sich zu entspannen (17, 18).

  11. Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, erweitern sich Ihre Blutgefäße und der Blutdruck sinkt (19).

Nutzen für die Gesundheit von Rote Beete

  1. Rote Beete und Rote-Beete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.

  2. Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus ist es einer der weltweit stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigen Tod (20).

  3. Wenn Sie Obst und Gemüse essen, das reich an anorganischen Nitraten ist, können Sie das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem Sie den Blutdruck senken und die Stickoxidbildung erhöhen (21, 22).

  4. Studien zeigen, dass Rote Beete oder ihr Saft den Blutdruck innerhalb weniger Stunden um bis zu 3-10 mm Hg senken kann (21, 23, 24, 25).

  5. Solche Effekte sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidkonzentrationen zurückzuführen, die dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern (26, 27, 28, 29).

  6. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können, insbesondere bei Ausdauertraining mit hoher Intensität.

  7. Es wurde gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch während körperlicher Betätigung verringern, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieerzeugung verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen (30).

  8. Zu diesem Zweck werden häufig Rüben und ihr Saft verwendet, da sie einen hohen Gehalt an anorganischem Nitrat aufweisen.

  9. Der Verzehr von Roter Bete kann die Lauf- und Fahrradleistung verbessern, die Ausdauer erhöhen, den Sauerstoffverbrauch steigern und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung führen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

  10. Rote Beete und Rote-Beete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Herzgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit.

  11. Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus ist es einer der weltweit stärksten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfall und vorzeitigen Tod (20).

  12. Wenn Sie Obst und Gemüse essen, das reich an anorganischen Nitraten ist, können Sie das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem Sie den Blutdruck senken und die Stickoxidbildung erhöhen (21, 22).

  13. Studien zeigen, dass Rote Beete oder ihr Saft den Blutdruck innerhalb weniger Stunden um bis zu 3-10 mm Hg senken kann (21, 23, 24, 25).

  14. Solche Effekte sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidkonzentrationen zurückzuführen, die dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern (26, 27, 28, 29).

  15. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können, insbesondere bei Ausdauertraining mit hoher Intensität.

  16. Es wurde gezeigt, dass Nahrungsnitrate den Sauerstoffverbrauch während körperlicher Betätigung verringern, indem sie die Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieerzeugung verantwortlichen Zellorgane, beeinflussen (30).

  17. Zu diesem Zweck werden häufig Rüben und ihr Saft verwendet, da sie einen hohen Gehalt an anorganischem Nitrat aufweisen.

  18. Der Verzehr von Roter Bete kann die Lauf- und Fahrradleistung verbessern, die Ausdauer erhöhen, den Sauerstoffverbrauch steigern und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung führen (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

Nebenwirkungen

  1. Rote Beete wird normalerweise gut vertragen - mit Ausnahme von Personen, die zu Nierensteinen neigen.

  2. Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass Ihr Urin rosa oder rot wird. Dies ist harmlos, wird aber häufig für Blut verwechselt.

  3. Zuckerrübengrün enthält viel Oxalate, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können (38, 39).

  4. Oxalate haben auch antinährende Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

  5. Die Oxalatkonzentrationen in den Blättern sind viel höher als in der Wurzel selbst, die Wurzel wird jedoch als hoch in Oxalaten angesehen (40).

  6. Rote Beete enthält FODMAPs in Form von Fructanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Darmbakterien ernähren.

  7. FODMAPs können bei empfindlichen Personen, z. B. bei Personen mit Reizdarmsyndrom (RDS), zu unangenehmen Verdauungsstörungen führen.

  8. Rote Beete wird normalerweise gut vertragen - mit Ausnahme von Personen, die zu Nierensteinen neigen.

  9. Der Verzehr von Roter Bete kann auch dazu führen, dass Ihr Urin rosa oder rot wird. Dies ist harmlos, wird aber häufig für Blut verwechselt.

  10. Zuckerrübengrün enthält viel Oxalate, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können (38, 39).

  11. Oxalate haben auch antinährende Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

  12. Die Oxalatkonzentrationen in den Blättern sind viel höher als in der Wurzel selbst, die Wurzel wird jedoch als hoch in Oxalaten angesehen (40).

  13. Rote Beete enthält FODMAPs in Form von Fructanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Darmbakterien ernähren.

  14. FODMAPs können bei empfindlichen Personen, z. B. bei Personen mit Reizdarmsyndrom (RDS), zu unangenehmen Verdauungsstörungen führen.

Fazit

  1. Rote Beete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.

  2. Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen zählen eine verbesserte Herzgesundheit und ein verbessertes Trainingsvermögen, die beide auf den Gehalt an anorganischem Nitrat zurückzuführen sind.

  3. Zuckerrüben sind süß und besonders lecker, wenn sie in Salaten gemischt werden.

  4. Leicht zuzubereiten, können sie roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.

  5. Rote Beete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.

  6. Zu ihren gesundheitlichen Vorteilen zählen eine verbesserte Herzgesundheit und ein verbessertes Trainingsvermögen, die beide auf den Gehalt an anorganischem Nitrat zurückzuführen sind.

  7. Zuckerrüben sind süß und besonders lecker, wenn sie in Salaten gemischt werden.

  8. Leicht zuzubereiten, können sie roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.



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