Rote Quinoa: Ernährung, Vorteile und Zubereitung

Unterm Strich

1. Quinoa wird seit mehr als 5.000 Jahren gegessen und erfreut sich dank seines beeindruckenden Nährwertprofils heute immer größerer Beliebtheit.

2. Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und eine ausgezeichnete Proteinquelle und natürlich glutenfrei.

3. Quinoa ist jedoch mehr als nur nahrhaft. Es ist in einer Vielzahl von Farben erhältlich, die sich in Geschmack, Textur und Ernährung geringfügig unterscheiden.

4. Insbesondere rote Quinoa kann Ihren Gerichten Farbe verleihen.

5. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über rote Quinoa wissen müssen, einschließlich ihrer Ernährung, ihrer Vorteile und ihres kulinarischen Einsatzes.

Was ist rote Quinoa?

1. Rote Quinoa stammt von der in Südamerika heimischen Blütenpflanze Chenopodium quinoa.

2. Auch Inka-Rot genannt, war es die Wahl der Inka-Soldaten, die glaubten, dass die rote Farbe ihnen im Kampf Stärke verlieh.

3. Ungekochte rote Quinoasamen sind flach, oval und knusprig.

4. Sobald sie gekocht sind, blähen sie sich auf und bilden kleine Kugeln, die der Form von Couscous ähneln. [! 7244 => 1140 = 2!

5. Obwohl Quinoa aufgrund seines Nährwertprofils als Vollkornprodukt gilt, wird es technisch als Pseudocereal eingestuft, da es nicht wie Weizen, Hafer und Gerste auf Gras wächst (2).

6. Trotzdem wird es genauso zubereitet und gegessen wie traditionelles Getreide.

7. Rote Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit.

Rote Quinoa Nährwertangaben

1. Dieser uralte Samen ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Insbesondere ist es eine gute Quelle für Mangan, Kupfer, Phosphor und Magnesium.

3. Eine Tasse (185 Gramm) gekochte rote Quinoa liefert (3):

4. Die gleiche Portionsgröße bietet auch mehr als 10% des DV für Thiamin, Riboflavin und Vitamin B6, die alle für die ordnungsgemäße Funktion und den Stoffwechsel des Gehirns unerlässlich sind (4).

5. Insbesondere enthält Quinoa mehr Eiweiß als viele andere Getreidekörner, einschließlich Weizen, Reis und Gerste (5).

6. Tatsächlich ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, einschließlich Lysin, die den meisten Körnern fehlen. Daher wird rote Quinoa als vollständiges Protein angesehen (2, 5, 6).

7. Verglichen mit anderen Farben dieses Samens hat rote Quinoa ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Was es auszeichnet, ist seine Konzentration an Pflanzenstoffen.

8. Speziell rote Quinoa enthält Betalaine, die antioxidative Eigenschaften haben und dafür verantwortlich sind, dass diese Sorte ihre charakteristische Farbe erhält (1).

Nutzen für die Gesundheit von roter Quinoa

1. In der aktuellen Forschung wurden die gesundheitlichen Vorteile der roten Quinoa nicht speziell untersucht. Dennoch haben verschiedene Studien die Vorteile seiner Komponenten sowie Quinoa im Allgemeinen bewertet.

2. Unabhängig von der Farbe ist Quinoa eine gute Quelle für Antioxidantien. Dies sind Substanzen, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen oder diese verringern.

3. In einer Studie zu den antioxidativen Eigenschaften von vier Farben von Quinoa - Weiß, Gelb, Rotviolett und Schwarz - wurde festgestellt, dass Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufweist (1).

4. Es ist besonders reich an Flavonoiden, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen, entzündungshemmenden und krebsbekämpfenden Eigenschaften (7).

5. In einer Studie wurde tatsächlich festgestellt, dass gekochte rote Quinoa einen signifikant höheren Gehalt an Gesamtpolyphenolen, Flavonoiden und einer insgesamt höheren antioxidativen Aktivität aufweist als gekochte gelbe Quinoa (8).

6. Rote Quinoa ist in zwei Arten von Flavonoiden besonders hoch (2):

7. Zusätzlich enthält rote Quinoa Pflanzenpigmente mit antioxidativen Eigenschaften, einschließlich Betaxanthine (gelb) und Betacyanine (violett), die beide Arten von Betalainen sind (14).

8. In Reagenzglasuntersuchungen wurde gezeigt, dass Betalain eine starke antioxidative Wirkung hat, die DNA vor oxidativen Schäden schützt und mögliche Antikrebseigenschaften bietet (1, 14).

9. Zur Bestätigung dieser Effekte sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.

10. Die Betalaine in roter Quinoa können auch eine Rolle für die Herzgesundheit spielen.

11. In einer Studie an Ratten mit Diabetes verringerte der Verzehr von 91 und 182 Gramm Betalain-Extrakt pro Pfund (200 und 400 Gramm pro kg) Körpergewicht Triglyceride sowie Gesamt- und LDL-Werte ( schlechtes) Cholesterin, während HDL (gutes) Cholesterin erhöht wird (14).

12. Obwohl Studien an Rote-Bete-Wurzeln, die ebenfalls reich an Betalin sind, ähnliche Ergebnisse zeigen, wurden diese Auswirkungen beim Menschen noch nicht untersucht (15).

13. Rote Quinoa kann auch der Herzgesundheit zugute kommen, da sie als Vollkorn betrachtet wird.

14. Zahlreiche große Bevölkerungsstudien assoziieren den Vollkornkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Tod aus allen Gründen (16, 17, 18, 19).

15. Rote Quinoa ist reich an Ballaststoffen, und nur 1 Tasse (185 Gramm) gekochte Samen liefern 24% der DV.

16. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, verschiedene Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Tod aus allen Gründen verbunden (20, 21, 22).

17. Rote Quinoa enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die beide einzigartige Vorteile bieten.

18. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und verwandeln sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz. Infolgedessen kann es das Völlegefühl erhöhen. Es kann auch die Herzgesundheit verbessern, indem es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (21, 22) senkt.

19. Während lösliche Ballaststoffe tendenziell mehr Aufmerksamkeit erregen, sind auch unlösliche Ballaststoffe wichtig, da sie dazu beitragen können, die Darmgesundheit zu erhalten und einen Beitrag zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes zu leisten (23).

20. Tatsächlich ergab eine Überprüfung, dass Diäten mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen mit einem signifikant verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden waren (21).

21. Als Pseudocereal enthält rote Quinoa kein Gluten, das häufig in traditionellen Getreidekörnern wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

22. Daher ist es eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

23. Obwohl bei einigen Personen die Vermeidung von Gluten erforderlich ist, deuten Langzeitbeobachtungsstudien darauf hin, dass die glutenfreie Ernährung in Ballaststoffen und bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Zink, Magnesium und Kupfer häufig unzureichend ist (24, 25).

24. Angesichts der Tatsache, dass Quinoa eine gute Quelle für Ballaststoffe und diese Mineralien ist, kann die Hinzufügung zu Ihrer Ernährung Ihre gesamte Nährstoffaufnahme erheblich verbessern, wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten (26).

25. Studien zufolge kann eine langfristige glutenfreie Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen aufgrund eines Anstiegs der Triglyceride sowie des Gesamt- und LDL-Cholesterins (25, 27) erhöhen ).

26. In einer Studie mit 110.017 Erwachsenen wurde jedoch festgestellt, dass eine glutenfreie Ernährung, die in Vollkornprodukten ausreichend ist, nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (28).

So fügen Sie Ihrer Ernährung rote Quinoa hinzu

1. Rote Quinoa hat einen stärkeren, nussigeren Geschmack als die üblichere weiße Sorte. Das Garen kann auch einige Minuten länger dauern und zu einer herzhafteren, zäheren Konsistenz führen.

2. Da es eine etwas bessere Konsistenz als weiße Quinoa aufweist, ist es eine gute Wahl für Getreidesalate.

3. Weitere Möglichkeiten, rote Quinoa in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind:

4. Wie bei anderen Arten von Quinoa sollten Sie auch bei roten Quinoa vor der Verwendung darauf achten, die bittere äußere Beschichtung, auch bekannt als Saponine (2), zu entfernen.

5. Zusätzlich kann das Spülen dazu beitragen, die als Phytate und Oxalate bezeichneten Pflanzenstoffe zu reduzieren. Diese Substanzen können bestimmte Mineralien binden, was es Ihrem Körper erschwert, sie aufzunehmen (2, 29).

6. Rote Quinoa wird ähnlich zu anderen Sorten zubereitet. Einfach im Verhältnis 2: 1 in Flüssigkeit köcheln lassen, mit 2 Tassen (473 ml) Flüssigkeit pro 1 Tasse (170 g) roher Quinoa.

Unterm Strich

1. Rote Quinoa ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Außerdem enthält es mehr Antioxidantien als andere Quinoa-Sorten, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

3. Als glutenfreies Pseudocereal kann es auch die Nährstoffqualität einer glutenfreien Ernährung verbessern.

4. Trotzdem müssen Sie nicht glutenfrei sein, um die leuchtend rote Farbe, die zähe Textur und den nussigen Geschmack zu genießen.

5. Wenn Sie Ihrer nächsten Mahlzeit Abwechslung und Farbe verleihen möchten, können Sie rote Quinoa lokal oder online kaufen.